6 dingen die u moet weten over diastase recti en hoe pilates kan helpen

Een verrassende 60 procent van de moeders na de bevalling ervaart diastase recti, een abdominale scheiding tussen de twee zijden van de rectus abdominis-spier, maar de meeste aanstaande moeders realiseren zich niet dat hun buikspieren scheiden tot nadat de baby is aangekomen.

"Het zal gebeuren als de baby groter wordt", legt Carrie Macy Samper uit Los Angeles uit, de nationale Pilates-trainingsmanager voor Equinox, verwijzend naar wanneer diastasis recti voor het eerst verschijnt, "maar je kunt het niet echt zien omdat je huid zo uitgerekt is . Je kunt pas na je geboorte zien [dat je het hebt] en je ziet dit 'poepachtige ding'."

"Er is iets dat de linea alba wordt genoemd," legt Samper verder uit, "dat is hard bindweefsel dat het sixpack verbindt. Wat er gebeurt met diastasis recti is dat de linea alba scheurt of zo veel trekt en rekt dat het erg zwak wordt, en de twee kanten van je rectus uit elkaar trekken.”

Voor veel vrouwen is diastase recti een natuurlijk gevolg van hun groeiende bult. "Het komt voor vanwege intra-abdominale druk van zwangerschap, omdat je uitzet en dingen moeten strekken en trekken", voegt Samper toe. Dit is de reden waarom vrouwen die een tweeling of drieling krijgen, waarschijnlijk meer gescheiden zijn dan moeders van alleenstaande baby's.

De mate waarin uw buikspieren scheiden, is van belang. Wanneer u diastasis recti heeft, "creëert het minder bescherming van binnenuit uw lichaam, wat een hernia kan veroorzaken", zegt Samper. Dan is het tijd om uw arts erbij te betrekken.

6 dingen die u moet weten over diastase recti en pilates

Maar blijf kalm, als u een van de zwangere personen bent die deze aandoening heeft, zijn er voorzorgsmaatregelen en acties die u vóór, tijdens en na de zwangerschap kunt nemen om uw kansen op het ontwikkelen van een ernstig geval van diastasis recti te verkleinen.

1. Als je van plan bent zwanger te worden, stop dan met sit-ups.

Hoewel er een genetische component is voor het ontwikkelen van diastase recti, hangt de kans op scheiding ook af van de conditie van uw buikspieren voordat u zwanger wordt. "Als je veel sit-ups hebt gedaan en een strakke rectus hebt, is het strakker en wordt er al aan die weefsels getrokken", zegt Samper, "en als je druk begint uit te oefenen [van de zwangerschap] kunnen ze gemakkelijker scheuren .” Dus crunch na crunch na crunch doen, zelfs voordat je zwanger wordt, kan echt tegen je werken.

2. De juiste prenatale oefening (ahem, Pilates) kan preventief zijn.

Voel je vrij om je tijdens je trimester aan je gebruikelijke routine te houden (zolang je er zin in hebt, met alle misselijkheid en vermoeidheid die je misschien ervaart!), maar pas aanpassingen aan naarmate je buik groter wordt. "Na drie maanden, wanneer je begint te showen, stop dan met voorwaarts buigen en lange tijd planken vasthouden, want er is niets te winnen door aan je rectus abdominis te werken", legt Samper uit. "Je buikspieren proberen te ontspannen en uit te zetten om ruimte te maken voor de baby, maar [door de rectus te werken] span je hem aan."

In plaats daarvan beveelt Samper het volgende aan:"U wilt uw dwarse buikspieren trainen om ondersteuning te bieden rond uw buik en om de baby naar buiten te duwen."

Een sterke transversale abdominis, je diepste laag van de buikspieren die een "korset" vormt rond je romp, geeft je romp en rug meer steun, niet alleen bij Pilates, maar ook tijdens andere activiteiten. "De conditionering van Pilates geeft je dat bewustzijn en helpt je te begrijpen wat goed en slecht is voor je lichaam als je andere vormen van fitness doet."

Andere geweldige prenatale oefeningen die Samper aanbeveelt, zijn alles wat lateraal is, zoals zijplanken.

3. Kom tot rust! Dagelijkse bewegingen veroorzaken waarschijnlijk geen scheiding van de buik.

Het is tijd om een ​​collectieve zucht van verlichting te slaken. "Er is niet veel dat u kunt doen om diastase recti te voorkomen terwijl u zwanger bent, afgezien van het doen van die oefeningen die het zouden tegenwerken", zegt Samper. Kortom, uw dagelijkse activiteiten mogen geen belasting veroorzaken.

Er is één (kleine) uitzondering:"Als je iets draait en oppakt, komt er druk op de buikspieren, omdat de weefsels zich uitrekken en dan wordt er druk uitgeoefend." Dus wees voorzichtig en laat je partner of vriend het zware werk doen.

4. Laat uw buikspieren controleren voordat u postpartumoefeningen doet.

"Meestal weten vrouwen niet echt dat ze diastase recti hebben totdat iemand het hen vertelt", merkt Samper op. Ze raadt aan om een ​​expert te zoeken, zoals een Pilates-instructeur die is opgeleid in postnatale oefeningen, om de buikstreek te palperen.

Hoe zal het voelen en eruit zien? "Meestal voel je 'gushiness' in het midden, dat het niet strak is rond het midden en dat dingen bewegen", zegt Samper. "Wanneer [de cliënt] buikwerk doet, voelt het losgekoppeld en zal er een visuele 'tent' of uitsteeksel zijn in tegenstelling tot plat weefsel. Als je buikspieren aan het werk bent en het gebied steekt uit, dan is dat waarschijnlijk een hernia en zijn het je interne organen en darmen die naar buiten duwen. Als je [deze bewegingen] blijft doen, kan dat rugpijn en instabiliteit in je bekken veroorzaken.”

Het goede nieuws is dat de "test" eenvoudig en zachtaardig is. "De persoon ligt en ontspannen," vertelt Samper, "en de tester legt zijn of haar vingers in de buik recht boven de navel. Hoe diep de vingers van [de tester] ook kunnen wegzakken, en als ze een soort dal voelen, duidt dat op scheiding. Als je geen scheiding hebt, zou je een gladder weefsel voelen. "

Samper zegt dat zelfs als je diastase recti hebt, het "veilig en fijn" kan zijn. Het is [meestal] niet iets verschrikkelijks dat je moet oplossen.'

Dat gezegd hebbende, als de ruimte meer is dan de breedte van uw vingers, moet deze door een arts worden beoordeeld om te bepalen of een operatie nodig is. "Meer dan één vinger is een probleem of iets dat je wilt aanpakken", voegt Samper toe.

5. Pilates kan zeer ondersteunend zijn voor de postpartumvrouw.

Wanneer je Pilates beoefent, concentreer je je op het activeren van de transversale buikspieren, die een belangrijke rol kunnen spelen bij het genezen van je diastase. "Pilates brengt bewustzijn naar je dwarse buikspieren, je leert je lichaam om de kloof zelf te dichten, in plaats van een operatie te moeten ondergaan", zegt Samper.

Vraagt ​​​​u zich af welke Pilates-oefeningen het beste zijn voor de postpartumklant? "Ik denk dat het belangrijkste idee is dat je elke Pilates-oefening kunt doen," zegt Samper, "je moet er alleen voor zorgen dat de persoon begrijpt hoe de transversale buikspieren moeten worden aangetrokken, hoe de buik moet worden 'korset'. Aan riemen trekken terwijl u op de Long Box zit, is bijvoorbeeld geweldig, maar u moet ervoor zorgen dat de cliënt lang zit, 'korsetten' rond de taille, bilspieren aanspant, enz. "

Andere favoriete postpartum-oefeningen van Samper zijn onder meer Arm Springs, Side-Bending, Rowing on the Reformer, alles wat staat waar de romp verticaal staat, zoals Chest Expansion, Kneeling Mermaid, Shoulder Roll-Down op de Cadillac, Footwork on the Reformer of Wunda Chair, allemaal de High Chair-oefeningen, Side-Kick en Mini Swan.

6. Vermijd voorwaartse flexie voor en na de baby.

Als je diastase hebt, "wil je geen voorwaartse flexie in Pilates doen totdat je de opening hebt gedicht", adviseert Samper. "Als je alleen de rectus abdominis [ook bekend als die sixpack-spieren] gebruikt tijdens The Hundred of Series of Five, maak je het erger."

Andere oefeningen om te vermijden:"Meestal elke beweging die extra intra-abdominale druk veroorzaakt, zoals planken vasthouden, push-ups, sit-ups", legt ze uit. “[Oefening zoals] hardlopen, touwtjespringen of cardioles kan andere symptomen veroorzaken. Maar als je die dwarse buikspieren eenmaal sterk genoeg hebt, kun je ze doen omdat het de beweging ondersteunt.”

Vermijd ook zwaar gewichtheffen gedurende deze tijd, vooral tijdens het hurken of het doen van deadlifts.

Samenvattend, als u tijdens uw zwangerschap ribbels, een opening tussen uw buikspieren of een "tenting" opmerkt, vooral tijdens het sporten, neem dan een kleine voorzorgsmaatregel, bezoek een arts en zoek een prenatale Pilates-specialist. Het is waarschijnlijk dat u uw Pilates-oefening kunt voortzetten zonder de aandoening te verergeren. Als extra bonus helpt je Pilates-oefening je om fit en gezond te blijven tijdens de zwangerschap, je voor te bereiden op de bevalling en te herstellen wanneer de baby komt.

[6 dingen die u moet weten over diastase recti en hoe pilates kan helpen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002050024.html ]