5 basisoefeningen om u te helpen weer op het voetbalveld te komen

Deel dit op WhatsApp

BASISVOETBAL OEFENINGEN | Heb je een tijdje je voetbalwedstrijden gemist? Ben je bang dat je achterblijft vanwege je gebrek aan wedstrijdfitness? Ben je op zoek naar een eenvoudige maar effectieve trainingsroutine om te gebruiken op je vrije dagen of als warming-up? Dan ben je hier aan het juiste adres!

Probeer deze basisoefeningen die overal kunnen worden gedaan en waarvoor geen ingewikkelde apparatuur of een sportschool nodig is. Ze zullen je helpen je kern te versterken en je beenkracht te verbeteren. Ze zullen je ook helpen al je spieren beter aan te spreken, wat je op zijn beurt zal helpen om je beste prestaties te leveren op de wedstrijddag. Voor alle oefeningen (behalve planken), begin met 10 herhalingen en ga door naar 15-20 herhalingen naarmate je sterker wordt.

1) Squatten

Klassieke squats met lichaamsgewicht zijn de beste oefening die je kunt doen om al je beenspieren tegelijk te trainen. Ze leggen een sterke basis voor andere oefeningen en helpen je om te gaan met de constante belasting van je benen tijdens een wedstrijd. Om een ​​squat uit te voeren, sta met je voeten iets breder dan je heupen en richt je tenen iets naar buiten. Kijk recht voor je uit en houd je ogen tijdens de hele beweging op een bepaalde plek gericht. Begin door je knieën te buigen en achterover te leunen met je heupen. Buig of rond uw rug niet, vergeet niet om altijd een neutrale, rechte rug. Ga door tot volledige diepte of tot waar je kunt en keer dan de beweging om naar het startpunt. Laat uw knieën niet de denkbeeldige lijn kruisen die vanaf uw tenen omhoog loopt wanneer u hurkt. Als u het te naar voren verlengt, worden uw gewrichten onnodig belast.

2) Lunges

Lunges zijn een andere klassieke oefening die je zal helpen een enorme kracht in je onderlichaam te ontwikkelen. Om lunges uit te voeren, laat je heupen zakken totdat beide knieën gebogen zijn in een hoek van ongeveer 90 graden. Je voorste knie mag niet over je enkel reiken, en je achterste knie mag de grond niet raken. Houd uw gewicht op uw hielen terwijl u terug naar de startpositie duwt. Herhaal aan beide kanten. Zorg altijd voor een goede balans.

3) Step-ups

Step-ups zijn een effectieve oefening met een laag risico om het evenwicht met één been tegelijk te verbeteren, mits op een gecontroleerde manier. Beginnen, plaats je hele rechtervoet op een bank of stoel. Druk door je rechtervoet terwijl je op de stoel stapt, breng uw linkervoet naar uw rechter zodat u op de stoel staat. Keer terug naar de startpositie door met de rechtervoet naar beneden te gaan, volg dan met links zodat beide voeten weer op de grond staan. Herhaal de beweging met je linkervoet.

4) Planken

Planken helpen bij het ontwikkelen van kracht en stabiliteit in je kern, ze werken vrijwel elke spier in het kerngebied. Het kan worden uitgevoerd met uw onderarmen of met uitgestrekte armen. Om planken uit te voeren, ga in een push-up positie op de grond liggen. Laat uw gewicht op uw onderarmen rusten door uw ellebogen te buigen. Je ellebogen moeten zich onder je schouders bevinden. Je lichaam moet van hoofd tot voeten in een rechte lijn zijn uitgelijnd. Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Ook al is er geen beweging, je houdt je buikspieren constant gebogen om de positie vast te houden. Streef bij je eerste poging naar 30 seconden tot een minuut en verhoog geleidelijk je tijden naarmate je moeilijker wordt. Planken zijn een geweldige warming-up voor een intens potje voetbal.

5) Kikker springt

Om een ​​kikkersprong uit te voeren, sta met je handen achter je hoofd, en hurk neer terwijl je je romp rechtop houdt en je hoofd omhoog. Dit wordt je startpositie. Spring naar voren maar niet onnodig hoog. Terwijl je voeten de grond raken, absorbeer de impact door je benen om weer te springen. Deze oefening helpt je om je onderlichaam op te bouwen en explosieve kracht te genereren.

Lezen:Opwarmoefeningen voor elke voetbalwedstrijd

VOLG ONS OP INSTAGRAM!

De standpunten en meningen in dit artikel zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de standpunten van ons bedrijf, partners en andere organisaties. Hoewel alle informatie op onze blog naar ons beste weten waarheidsgetrouw is, we garanderen niet de waarachtigheid, betrouwbaarheid of volledigheid van de gepresenteerde informatie. Elk advies of advies is louter informatief en mag niet worden opgevat als een alternatief voor professioneel advies.

[5 basisoefeningen om u te helpen weer op het voetbalveld te komen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002043741.html ]