De beste oefeningen voor het verbeteren van een Situp Test

De situp is een van de beste tests van de buik-en heupflexor kracht en uithoudingsvermogen . Om het aantal situps u kunt uitvoeren verbeteren , versterken van de gehele kern van je lichaam. Of u nu traint voor de test in het leger , op een sportteam of om een ​​persoonlijk doel te bereiken , waarin de kern bewegingen zal helpen om je score . Het creëren van stabiliteit

De plank is een nietje in bijna elke kern training. Het werkt niet alleen de buikspieren , maar ook verbetert onderrug gezondheid. Om een plank uit te voeren , te beginnen door te krijgen in een pushup positie, maar met je ellebogen direct onder je schouders en je onderarmen op de grond . Je lichaam moet een rechte lijn liggen en evenwijdig met het oppervlak. Contract je buikspieren en houd de positie . Maak er een doel om uiteindelijk complete drie sets van 30 seconden houdt , en als je kunt bereiken dat met gemak , verhoging van de hoeveelheid tijd die per greep .

Als u nieuw bent bij de uitoefening van zijn , probeer dan de knielende plank . Plaats beide knieën op de grond met je knieën gebogen . Je bovenlichaam zal zijn in dezelfde positie , maar buig je knieën zal helpen uw lichaamsgewicht. Vormen een rechte lijn van je knieën naar je schouders en voeren het ruim .
Knieën naar de Hemel

Opknoping knie - ups versterken van uw heup flexoren en buikspieren , de twee primaire spiergroepen die betrokken zijn bij het ​​uitvoeren van een situp . Pak een pullup bar met beide armen volledig gestrekt , buig je knieën en tillen ze tot aan de taille lijn . Verlaag je benen naar de startpositie en herhaal dezelfde beweging . Doel om ten minste drie sets van 10 herhalingen uit te voeren .

Opknoping van een pullup bar kan te uitdagend voor sommigen, als het vereist bovenlichaam kracht. Pak een mat en neem plaats op de vloer , het optillen van uw benen van het oppervlak . Leun achterover , het creëren van een hoek van 45 graden tussen je bovenlichaam en het oppervlak . Plaats je handen op de vloer om uw zijden om ondersteuning te bieden. In een continue beweging , je benen volledig uit naar buiten voordat je knieën buigen en hen zo dicht mogelijk bij je borst als je kunt. Dit bootst dezelfde beweging als de opknoping knie - ups , maar in een gewijzigde positie .
180 graden te draaien

Russisch wendingen met een geneesmiddel bal richten op uw schuine spieren, die jouw kant buikspieren zijn . Begin met het zitten op de vloer met je knieën gebogen en je voeten van de grond . Houd je armen voor je lichaam met een geneesmiddel bal in je handen . Leun achterover , zodat je romp is in een hoek van 45 graden op de vloer. Schrap je kern, draai naar rechts zo ver als je kunt . Pauzeer even en voer dan de rotatie helemaal naar links. Volledige minstens drie reeksen van 10 omwentelingen aan elke kant. Als de beweging te veel problemen met het geneesmiddel bal , probeer het zonder het extra gewicht .
Veroveren Peaks

Deze oefening introduceert een hart- element , gericht op de kern uithoudingsvermogen. Bergbeklimmers beginnen door te krijgen in een pushup positie met je armen helemaal recht en uw handen direct onder je hoofd geplaatst . Til je rechtervoet van de vloer en je knie verhogen zo dicht als je je borst kunt om . In een beweging , til je je linkervoet van de vloer en verhogen die knie zo dicht mogelijk bij je borst terwijl het inleveren van uw rechterbeen naar de uitgangspositie . Ga verder afwisselend heen en weer . Breek deze oefening in drie sets van 30 seconden met een gelijke werk-naar - rust verhouding .
Oprichting van een Routine

Tijdens de training , de juiste balans van de oefening en rust . De American College of Sports Medicine beveelt minstens 48 uur rust voor de specifieke spiergroep gewerkt . Voer een kern trainen twee keer per week met twee dagen rust tussen . Voer de oefeningen op een gecontroleerde wijze , met gebruikmaking van de juiste technieken om de beste resultaten te behalen en letsel . Als je voelt geen pijn of ongemak boven de normale waarden in verband met lichamelijke activiteit , stop de activiteit.


[De beste oefeningen voor het verbeteren van een Situp Test: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002006298.html ]