Bewegingsbereik verbeteren

Ons lichaam heeft ongeveer 360 gewrichten, die elk op specifieke manieren werken om ons te helpen bewegen. Door een gezond bewegingsbereik (ROM) in onze gewrichten te behouden, blijft ons lichaam functioneren en voelen we ons goed. Uw bewegingsbereik verbeteren:

• Vermindert pijn
• Voorkomt toekomstige verwondingen
• Verhoogt de flexibiliteit

Er zijn verschillende redenen waarom u verminderde mobiliteit en bewegingsbereik zou kunnen hebben: 

• Een zittende levensstijl
• Geen rek- en stabiliteitsoefeningen in uw trainingsroutine
• Veroudering - natuurlijk spierverlies vermindert de ondersteuning van de gewrichten en het bewegingsbereik
• Medische operaties zoals chirurgie

Gelukkig zijn er veel eenvoudige oefeningen die je kunt doen om je bewegingsbereik te verbeteren en te behouden. Of u nu uw bewegingsbereik wilt verbeteren nadat u een tijdje inactief bent geweest of uw bewegingsbereik wilt herstellen na een operatie, u kunt deze handige oefeningen gebruiken om de mobiliteit van uw lichaam te verbeteren en gewrichtsproblemen te voorkomen.

Het bewegingsbereik verbeteren

Er zijn enkele eenvoudige oefeningen om uw bewegingsbereik en mobiliteit op de lange termijn te verbeteren. Wanneer u deze oefeningen in uw trainingsroutine opneemt:

• Beweeg alle belangrijke delen van uw lichaam op gelijke wijze.
• Behoud consistentie — voer deze oefeningen regelmatig uit en behoud je routine van week tot week.
• Voeg weerstand toe terwijl je verbetert met kleine gewichten en weerstandsbanden.
• Overdrijf het niet — je moet de flexibiliteit en mobiliteit voorzichtig verbeteren, jezelf niet tot het uiterste strekken.
• Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.

Oefeningen om het bewegingsbereik van de schouder te verbeteren

Gezonde schouders moeten in staat zijn om:

• Reik boven het hoofd
• Reik naar beneden en achter je
• Extern en intern roteren 

Oefeningen die dit volledige bewegingsbereik ondersteunen, zijn onder meer: 

• Armhoogte :Houd een lichaamsstang boven je hoofd, ga op de grond liggen en strek je armen achter je hoofd naar de grond. Til vervolgens de lat weer boven je hoofd.
• Handdoekklem :Draai je armen achter je rug - een elleboog naar boven gericht en de andere naar achteren - terwijl je een handdoek strak langs je ruggengraat houdt.
• Schouderrollen :Voer deze oefening zowel voorwaarts als achterwaarts uit.

Oefeningen om het bewegingsbereik van de knie te verbeteren

Gezonde knieën zouden u moeten ondersteunen bij het volgende:

• Ga helemaal rechtop staan
• Buig bij het gewricht zodat uw voet uw bilspieren raakt — knieflexie

Veel mensen verliezen kniemobiliteit met de leeftijd. Bescherm je knieën met:

• Heelslippers :Ga op je rug liggen met gestrekte benen. Buig je knie door je hiel naar je achterwerk te trekken (houd de voeten plat). Strek vervolgens uw knie door uw hiel terug te schuiven naar de startpositie.
• Zittende scoots :Ga in een stevige stoel zitten met je voeten plat op de grond. Schuif je lichaam naar voren totdat je de voorkant van je knieën voelt strekken.

Oefeningen om het bewegingsbereik van de voet/enkel te verbeteren

Elke voet heeft 33 gewrichten en hun bewegingsbereik is nauw verbonden met de mobiliteit van de enkel. Stabiele voet- en enkelgewrichten en spieren:

• Ondersteun ons hele lichaam terwijl we staan
• Algemene mobiliteit vergroten
• Verminder blessures aan andere gewrichten zoals onze knieën en heupen 

Onderhoud deze gewrichten met: 

Enkelcirkels :Gebruik een handdoek of schuimroller onder je enkel en beweeg je enkel langzaam in cirkels zonder je been te bewegen.

Teen pick-ups :Plaats een stapel kleine voorwerpen op de grond (zoals kiezelstenen of snoepjes) en gebruik je tenen om elk item naar een tweede stapel te verplaatsen.

Beenbalans :Balans op één voet gedurende maximaal 60 seconden.

Oefeningen om het bewegingsbereik van de heup te verbeteren

Strakke heupen zijn tegenwoordig heel gewoon dankzij een zittende levensstijl. ROM-verlies in onze gewrichten kan leiden tot:

• Lage rugpijn
• Knieproblemen
• Moeite met dagelijkse activiteiten zoals lopen of in en uit de auto stappen

Enkele oefeningen om veelvoorkomende heupproblemen te overwinnen zijn: 

• Liggende heuprotaties :Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en kruis een enkel over de tegenoverliggende knie. Trek de knie onder je enkel naar je toe totdat je je heup voelt strekken.
• Vlinder stretch :Ga rechtop zitten met je voeten bij elkaar en laat je knieën naar de grond vallen. Breng je hielen dichter bij je lichaam zonder je knieën op te heffen om de stretch te verdiepen.
• Zijwaartse beenheffingen :Ga op je zij liggen en til je been langzaam van de grond. Houd drie seconden vast voordat u hem weer naar beneden laat zakken.

Oefeningen om het bewegingsbereik van de wervelkolom te verbeteren

Rugpijn is wereldwijd de belangrijkste oorzaak van invaliditeit en de meest voorkomende reden waarom mensen werk missen. In de meeste gevallen wordt rugpijn niet veroorzaakt door een ernstige aandoening en kan worden voorkomen door het bewegingsbereik in uw wervelkolom te behouden.

Bescherm uw ruggezondheid en verminder rugpijn met eenvoudige bewegingen zoals:

• Kat en koe :Begin op handen en knieën. Draai langzaam je ruggengraat naar het plafond terwijl je je kin tegen je borst drukt, en draai de beweging dan om door je rug te buigen en je buik naar beneden te duwen.
• Achteroverliggende draai :Ga op je rug liggen en trek een knie naar je borst, terwijl je het andere been recht houdt. Beweeg de opgeheven knie langzaam over het gestrekte been. Deze beweging moet je rug zachtjes draaien (houd je schouders op de grond) terwijl je knie je middellijn passeert.

Oefeningen om het bewegingsbereik van de elleboog te verbeteren

Ellebogen zijn gevoelig voor stijfheid en gewrichtspijn. Na verloop van tijd kunnen deze aandoeningen het normale gebruik van uw hand beperken en dagelijkse activiteiten bemoeilijken.

Behoud de mobiliteit van de elleboog met oefeningen zoals:

• Elleboogverlengingen :Houd je handpalmen naar boven gericht, strek je armen uit zodat ze recht zijn en buig dan je ellebogen zodat je handen je schouders naderen.
• Rotatie weerstandsband :Bevestig een weerstandsband aan een deurkruk. Ga met je schouder naast de deur staan ​​en houd je tegenovergestelde elleboog naast je terwijl je de band vasthoudt en die arm naar buiten draait, weg van je middel.

Hoe lang duurt het om het bewegingsbereik te verbeteren?

Deze reeks bewegingsoefeningen kan helpen om de huidige pijntjes en kwalen te beperken - een onderzoek vond een onmiddellijke vermindering van 94% van gewrichtsgerelateerde pijn met behulp van bewegingstherapie.

Maar een gezond bewegingsbereik is een belangrijk onderdeel van welzijn op de lange termijn. U kunt het risico op het ontwikkelen van pijn of chronische problemen verminderen door bewegingsoefeningen aan uw normale routine toe te voegen.

De American Council on Exercise beveelt aan om elke spiergroep minstens drie keer per week uit te rekken. In dat tempo zeggen onderzoekers dat je al binnen drie weken verbeteringen in je algehele mobiliteit kunt zien.

Hoewel deze oefeningen zacht genoeg zijn om elke dag te doen, moet u uw arts raadplegen voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.

[Bewegingsbereik verbeteren: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002049917.html ]