Vijf Core oefeningen voor mannen boven de 60

Sure , een six-pack ziet er mooi uit , maar de kern van kracht gaat over veel meer dan looks . Als je langs 60 en aanpak van oudere leeftijd , kan goed ontwikkelde kern spieren in de romp blessures te voorkomen en houdt je mobiel voor decennia. Versterken van de spieren met oefeningen zoals planken , situps , opknoping knie werpt , schouder persen en , voor de meer ervaren , overhead squats . Planken

Voer de eenvoudigste versie van een plank door de veronderstelling dat de top van een pushup , met gestrekte armen en benen recht achter je. Stapel je schouders recht boven uw polsen voor een veilige positionering. Betrek uw buikspieren om je rug te ondersteunen en houd je lichaam in een rechte lijn . Als dit moeilijk is , lager aan je knieën .

Wanneer een traditionele plank wordt het gemakkelijk om vast te houden gedurende 30 tot 60 seconden , probeer het heffen van een been op een moment , of roterende om je linker-en rechterkant .

situps
niet greep de achterkant van je nek strak bij het doen situps .

Een klassieke oefening kan de situp uitgevoerd worden op vele manieren . Liggen plat en buig je knieën aan de voeten plat op de grond te brengen . Til je bovenlichaam omhoog tot je borst raakt je dijen . Lagere langzaam en herhaal.

Kan U situps uitvoeren met je handen achter je hoofd of over je borst , en met de voeten verankerd , indien gewenst. Als u pijn in de onderrug , situps uitvoeren langzaam en til alleen hoog genoeg om je bovenrug van de grond te krijgen .
Opknoping Knee Raise

Pak een pullup bar met je handen net breder dan schouderbreedte , en wikkel je duimen rond de bar voor extra grip . Het houden van uw buikspieren geactiveerd, hef je je knieën naar je taille. Houden voor een moment, dan terug te geven terug naar beneden .

Als uw grijpkracht mislukt , praktijk gewoon opknoping van de bar op het eerste. Bij deze oefening wordt het gemakkelijk , probeer die je knieën voor 10 tot 15 seconden , of houd je benen recht als je ze te verhogen .
Shoulder Press

Til een barbell of een set van halters op je schouders en de positie van je voeten op heupbreedte . Betrek uw buikspieren en rugspieren om uw wervelkolom te beschermen en de stabiliteit te handhaven in je romp . Haal diep adem en houd deze vervolgens op het gewicht overhead tot het direct over je schouders en je armen volledig gestrekt . Lager het gewicht weer naar beneden . Bij gebruik van halters , probeer je ellebogen dicht bij je lichaam te houden gedurende de gehele oefening .
Overhead Squat
Stabiliseren gewicht overhead terwijl kraken vereist geavanceerde kern van kracht .

Deze beweging , het meest geschikt voor ervaren over- 60 gewichtheffers , is een krachtige bouwer van de kern van kracht . Het begint met een barbell overhead gehouden met een brede grip . Betrek uw schouders om de positie van de bar direct boven je hoofd stollen . Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zet je tenen een beetje uit . Met je adem gehouden en buikspieren strak, stuur uw heupen en neer zo laag in een kraakpand als je veilig kunt beheren . Met behulp van je hielen , rijden en terug te keren naar het staan.


[Vijf Core oefeningen voor mannen boven de 60: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002021535.html ]