De 10 Beste Workouts om Tone Kalveren

Het is altijd geweldig om te hebben afgezwakt kalveren . Als je een vrouw bent , ze zien er geweldig in korte rokjes en hakken ; als je een man bent, ze toe te voegen aan uw sportieve vorm . Maar ongeacht hoe ze toe te voegen aan je uiterlijk , getinte kalveren zijn een grote fysieke aanwinst voor hebben ; ze helpen u uw onderlichaam sterk te houden en kan je bewegingen en atletisch vermogen aan activiteiten zoals hardlopen , wandelen , en springen te verbeteren. De definitie en afgezwakt spieren op te bouwen , moet de kuit spierversterkende oefeningen minstens twee tot drie keer per week worden gedaan voor het beste resultaat . Anatomie van de Kalveren

Uw kalveren bestaat uit de gastrocnemius spier, dat is de spier die puilt uit van de achterkant van je benen , en de soleus spier, die ligt onder de gastrocnemius en loopt langs de lengte van uw onderbeen . Een oefening gericht op de kalveren werken deze spieren , maar krachttraining is de sleutel .
Dubbel -Leg Calf Raise

Dit klassieke kalf oefening vereist alleen uw lichaamsgewicht te voeren . Om te beginnen , staan ​​iets stabiel dat je kunt grijpen op voor het evenwicht. Positioneer jezelf met je benen onder je heupen . Drukken op de bal van je voeten , steek uw hielen en duw je lichaam omhoog . Je moet rechtop staan ​​op tenen op de bal van je voeten . Toets twee seconden ingedrukt . Houd uw core strak als je dit doet . Keer terug naar de startpositie voor een herhaling . Doe 12 herhalingen .
Single -Leg Calf Raise

Deze stap is vergelijkbaar met de dubbel- been Calf Raise uitzondering dat het alleen gebeurt op een been de intensiteit van de oefening verhogen . Start in dezelfde positie als de double - been kalf te verhogen , maar dit keer , verhogen een been en probeer je evenwicht op de andere te houden . Hef jezelf op de bal van je voeten en houd deze twee seconden ingedrukt . Verlaag jezelf naar de startpositie voor een rep . Herhaal dit 12 keer .
Seated Calf Raise

De zittende kalf verhogen is een andere variant van het klassieke kalf te verhogen . Op een stoel, rechtop zitten met je voeten stevig op de vloer . Je knieën , voeten en heupen moeten worden afgestemd . Plaats vervolgens een gewicht op je dijen . U kunt gewogen platen of zelfs huishoudelijke artikelen zoals boeken te gebruiken. Vervolgens hef langzaam je hielen zo hoog als je kunt , drukken op de bal van je voeten . Houd twee seconden voordat het verlagen en herhaal 12 keer .
Lunges

Stand normaal met je voeten op heupbreedte . Dan stap voorwaarts met je rechterbeen zo ver als je kunt . Je linkerbeen moet worden uitgebreid terug met je knieën recht . Vervolgens laat je lichaam langzaam door het buigen van je rechterknie . Je rechter knie moet niet gaan over je tenen . Je moet een stuk in de achterkant van je benen voelen . Doe dit vijf seconden alvorens terug te keren naar de uitgangspositie . Herhaal dit met je andere been . Hoe verder je longe voren , hoe dieper de rekken moeten voelen .
Box Jumps

Vind een stevige doos , platform of stap over 1 voet hoog, dat je lichaam kan nemen gewicht. Als je op de sportschool , kunt u een polymere platform of een bankje te gebruiken. Spring dan op de doos in een beweging . Je moet springen met beide voeten bij elkaar en probeer te plooien in je benen . Als u niet in staat om te springen over het vak , kunt u in plaats daarvan springen op de doos . Deze stap moet 25 keer worden gedaan voor twee sets. U kunt de hoogte van het vak te verhogen als je sterker .
Laterale Jump - Overs

Jump - overs van het gebruik van een doos of een soort van barrière dienst ook . Begin door op te staan ​​aan de ene kant van de barrière met voeten bij elkaar . In een explosieve beweging , springen zijwaarts over de barrière op naar de andere kant . Spring terug naar de startpositie voor een herhaling . Indien mogelijk, probeer niet te pauzeren tussen sprongen en houden een momentum . Beginners kunnen gewoon doen zijwaartse sprongen zonder de barrière , maar die met geavanceerde fitness niveaus kan de hoogte van de barrière te verhogen .
Jogging

Jogging is ideaal voor toning die kalveren . U kunt ervoor kiezen om buiten of binnen joggen op een loopband . Begin met vijf minuten licht joggen om op te warmen . Sneller dan tot een comfortabel tempo gedurende 15 tot 20 minuten . Om de intensiteit van uw training te verhogen , proberen om licht joggen op de bal van je voeten in plaats van je hele voet voor elke stap . Ook joggen een helling kan echt branden die kuiten , dus probeer om te draaien op een heuvel of verhoging van de helling op uw machine .
Leg- Press Calf Raise
< p > druk op de sportschool voor leg-press beweegt als je nodig hebt voor de apparatuur te gebruiken. Deze stap vereist de leg-press machine . Zit op de machine en krijgen in positie zitten met rechte rug op de stoel met je benen op heupbreedte en voeten geplant op het platform . Selecteer een gewicht dat is uitdagend , maar zal niet zorgen dat je jezelf uitput . Duw het platform als je je benen verlengen. Vervolgens schuif je voeten naar beneden naar de onderkant van het platform , die het met alleen je tenen . Je hielen moet worden opknoping van het platform . Richt vervolgens je tenen en druk het gewicht zo hoog als je kunt. Buig je enkels terwijl je dit doet . Houd deze positie gedurende ongeveer twee seconden ingedrukt en vervolgens herhalen . Doe dit stap voor 25 herhalingen .
Donkey Calf Raise

Op een ezel kalf -raise machine , plaats jezelf met de bal van je voeten op het platform . Buig naar voren rusten je onderarmen op de arm pad en plaats uw onderrug onder het rugkussen . Grijpen de handgrepen met je handen , druk boven op de bal van je voeten en je lichaam omhoog te heffen . Vervolgens laat je hielen op de grond zo ver naar beneden als je kunt gaan . Dit is een beweging . Probeer in 50 herhalingen te krijgen .
Jump Rope

Deze hoge intensiteit cardiovasculaire training is ook zeer geschikt voor versteviging van de kalveren . Met alleen een springtouw van een geschikte lengte voor je , spring met je voeten bij elkaar voor twee minuten . Rust dan een minuut . Resume springen voor nog eens twee minuten . U kunt uw sprongen afgewisseld met eenbenige sprongen op elk been .
Tips en waarschuwingen

Zorg ervoor dat u deze trainingen op basis van uw individuele conditie te voorkomen voeren letsel. Raadpleeg een fitness professional op het juiste gebruik van de fitnessapparatuur en gewichten . Als je een voet, enkel of kuit - spierblessure in het verleden hebben gehad , zoek het advies van uw arts eerst voordat zij een van deze bewegingen .


[De 10 Beste Workouts om Tone Kalveren: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002031721.html ]