Rock Climbing Gym:5 oefeningen die je een betere klimmer zullen maken

Als je je op je gemak voelt bij het doen van korte pull-ups, vanuit een staande positie waarbij je je schouders naar de bar brengt en dan weer naar beneden, moet je doorgaan met pull-ups met lange armen.

Buig je knieën en til je voeten van de vloer totdat je onder de bar hangt met je armen volledig uitgestrekt. Voer je pull-up uit en keer terug naar dezelfde positie zonder je voeten op de grond te zetten, waarbij je streeft naar 5-10 herhalingen voordat je stopt. Om het meeste uit deze oefening te halen, probeert u langzaam en soepel omhoog te trekken en vervolgens langzaam en soepel af te dalen. Dit is in feite een dubbele work-out, waarbij je je spieren gebruikt bij zowel de stijging als de afdaling, terwijl je ook je core traint.

Variatie: Als je eenmaal de basis pull-up onder de knie hebt, zijn er tal van verschillende variaties die je kunt proberen. Een van de meest populaire pull-upstijlen voor bergbeklimmers is de Frenchie, genoemd naar de Franse klimmers die het in de jaren 80 populair maakten.

Frenchies bouwen voort op de slow-up, slow-down stijl van optrekken die je al hebt geoefend. Begin vanuit een lange armpositie en trek jezelf omhoog naar de stang en houd die positie vervolgens 5 tellen vast voordat je jezelf langzaam weer laat zakken naar je startpositie. Trek vervolgens omhoog en laat jezelf zakken tot je armen in een hoek van 90º staan. Houd dat 5 seconden vast en keer dan weer terug naar de startpositie. Trek ten slotte een derde keer omhoog en omlaag totdat je tweederde van de weg naar beneden bent. Houd 5 seconden vast en keer dan terug naar je startpositie.

Een complete set van drie pull-ups telt als één Frenchie, wat behoorlijk veeleisend is, dus probeer de herhalingen geleidelijk op te bouwen totdat je 3-5 Frenchies in één keer kunt doen. Deze pull-upvariatie zorgt voor een geweldige kracht in het bovenlichaam en verbetert ook enorm je vermogen om je armen te vergrendelen tijdens het klimmen, waardoor je meer tijd hebt om naar je volgende zet te kijken en deze te plannen.

Plank

Werkt goed: Kernkracht

Goed voor: Balans, positionering en beweging op de muur

Je armen zijn belangrijk tijdens rotsklimmen, maar zonder een sterke kern zul je het moeilijk vinden om alles aan te pakken behalve de gemakkelijkste routes.

Kernspieren worden bijna constant gebruikt tijdens het klimmen en zijn vooral handig wanneer je overhangen met onzekere klimgrepen of routes die een goede balans vereisen, neemt. Sterke kernspieren complimenteren bijna elke andere lichaamsbeweging, waardoor het voor spieren in andere delen van het lichaam gemakkelijker wordt om hun werk ook te doen.

Als het gaat om core-workouts, gaan de meeste mensen meteen rechtop zitten. Dit is een goed startpunt voor je core- en buikspieroefeningen, maar er zijn veel andere oefeningen die je core efficiënter ontwikkelen. Een van deze alternatieven is de straffende beweging die bekend staat als een plank.

Techniek: Niet te verwarren met planken, een plank is een isometrische oefening die je schouders, buikspieren en rug versterkt.

Om een ​​plank uit te voeren, ga je naar beneden in de opwaartse positie, maar laat je je gewicht op je onderarmen rusten in plaats van op je handen. Breng je lichaam waterpas zodat het een rechte lijn vormt van je enkels naar je schouders en span je buik aan, waarbij je je navel terugtrekt naar je ruggengraat. Zodra u zich stabiel voelt, houdt u deze positie 20 seconden vast en herhaalt u de oefening 3-5 keer.

Variatie: Als je de basisplank onder de knie hebt, is het tijd voor een aantal variaties, waarvan de eerste de toepasselijk genaamde bergbeklimmerplank is.

De bergbeklimmer is een geweldige combinatie van been- en kernoefeningen die ook helpt bij het opbouwen van flexibiliteit voor die strakke en ongemakkelijke posities waarin je je op de muur kunt bevinden. Een langere duur van deze oefening kan ook goed werken als warming-up of korte aerobe training.

De tweede plankvariant is de plaatoverdrachtplank. Hiervoor kunt u losse losse gewichten of een willekeurig aantal kleine, zware voorwerpen gebruiken die u met één hand kunt optillen.

Met plate transfers probeer je de plank te behouden terwijl je de platen van de ene kant van je lichaam naar de andere verplaatst. Dit verlengt de duur van de plank, voegt een beetje grip en trekkracht toe aan de mix en verhoogt de kerntraining terwijl je nog meer balanceert om je plankpositie te behouden.

Bar hangt

Werkt goed: Grip en kernkracht

Goed voor: Vasthouden aan bewaarplicht

Het spreekt voor zich dat een goede grijpkracht essentieel is bij het klimmen. Het kunnen vasthouden aan zelfs de kleinste klimgrepen maakt alle routes gemakkelijker en opent nieuwe manieren om oude problemen aan te pakken. Als je op je handen vertrouwt, heb je ook de tijd en ruimte om je volgende zet te bedenken, waardoor je intelligenter en efficiënter kunt klimmen en je andere spieren beter kunt gebruiken.

De eenvoudigste manier om de grijpkracht te verbeteren, is natuurlijk gewoon om iets vast te pakken. Een gemakkelijke manier om dit thuis te doen, is door iets redelijk zwaars met één hand op te pakken. Probeer een volledig gebakken bonenblik te pakken door langs de rand van het blikje te knijpen en het 10 seconden vast te houden. Naarmate je kracht toeneemt, ga je verder naar grotere of meer onhandig gevormde objecten, en zorg ervoor dat je er geen op je tenen laat vallen!

Een andere geweldige manier om gripkracht op te bouwen, is door een stang op te hangen. Deze supereenvoudige oefening bouwt je uithoudingsvermogen op en geeft je tegelijkertijd een arm- en kerntraining.

Techniek: Voordat u begint, is het belangrijk op te merken dat overtraining de grijpkracht spanning en blessures kan veroorzaken die uw klimmen echt kunnen belemmeren. Zorg er daarom voor dat je het rustig aan doet wanneer je begint met trainen en als je twijfels of ongemak hebt, neem dan een paar dagen pauze en kom terug als je handen en armen het aankunnen.

Voor het ophangen van een stang gebruik je meestal zoiets als een optrekstang, maar elke horizontale balk of richel die je gewicht kan dragen, is voldoende. Kies bij voorkeur een plek boven hoofdhoogte, zodat je eraan kunt hangen en je benen kunt strekken zonder dat ze de vloer raken.

De bar hangen is ongeveer net zo ingewikkeld als de naam doet vermoeden. Pak gewoon de stang, strek je armen volledig uit en til je voeten van de vloer. Het belangrijkste hier is om je lichaam zo recht en zo stil mogelijk te houden. Wanneer u voor het eerst begint met het ophangen van de stang, merkt u misschien dat uw lichaam een ​​beetje zwaait als u met de oefening begint. Door te leren minder slingeren door uw buik en benen aan te spannen, verbetert u uw kernkracht en wordt het gemakkelijker om aan de stang te hangen.

Houd de balk voor je eerste paar pogingen minstens 10 seconden vast, en ga door naar langere perioden naarmate je kracht toeneemt. Je kunt ook proberen de grip te veranderen in bovenhands of onderhands voor variatie of in plaats daarvan een richel zoeken als je de balk te gemakkelijk vindt.

Variatie: De eerste barhang-variant voegt een extra core-spierkick toe via leg raises. Met je armen gestrekt in de barhangpositie, til je je benen op zodat ze 90º op je heupen staan, en keer dan langzaam en soepel terug naar de barhangpositie om te eindigen.

Streef naar 10 tot 15 herhalingen om mee te beginnen en als je eenmaal comfortabel bent, probeer dan je benen 3-5 seconden in de 90º-positie te houden voordat je ze weer laat zakken. Als je dit in het begin moeilijk vindt, begin dan door gewoon je knieën op te tillen tot 90º totdat je klaar bent om het volledige been te proberen. Als je in plaats daarvan erg flexibel bent en dit te gemakkelijk vindt, probeer dan je benen hoger te heffen, waarbij je je tenen indien mogelijk tegen de stang aanraakt, terwijl je je rug zo recht en verticaal mogelijk houdt.

De tweede variant is hol tot booghangt. Dit ziet er opnieuw bedrieglijk eenvoudig uit, maar vereist in feite een grote mate van subtiele controle en kracht.

Terwijl je onder de stang hangt, neem je de holle houding aan door je buik in te zuigen, je benen iets naar voren te duwen en je tenen te wijzen. Houd deze positie 3-5 seconden vast en buig je dan naar achteren, waarbij je je borst naar voren en je benen naar achteren duwt. Houd de boogpositie nog eens 3-5 seconden vast om één herhaling te voltooien, in het begin gericht op 10 herhalingen.

Door zowel de boog- als de holle positie zo stil mogelijk te houden, ontwikkel je je kernspieren en balans. Tegelijkertijd stelt u voortdurend uw grijpkracht en uithoudingsvermogen op de proef terwijl u voortdurend uw gewicht verplaatst en de eisen van het bewegen op een rotswand simuleert.

Press-U p s

Werkt goed: Schouders, borst, onderarmen en core

Goed voor: Mantelen

Als je aan het klimmen bent, denken de meeste mensen erover om zichzelf tegen de muur op te trekken, maar jezelf omhoog kunnen duwen is ook erg belangrijk.

Bij rotsklimmen staat het jezelf opduwen op je armen bekend als mantling. Deze handige vaardigheid kan je helpen om op richels te klauteren en een route uit te stippelen. Een goed getimede mantel kan ook bijna elke andere beweging ondersteunen en kan worden gebruikt om je extra bereik te geven of om delen van een kale muur aan te pakken, zodat je je voeten in positie kunt krijgen voor een veel hogere beweging.

Mantling vereist sterke borst-, schouder- en tricepsspieren, delen van je lichaam die allemaal zijn ontwikkeld door de klassieke push-up.

Techniek: De meeste mensen hebben ooit in hun leven een press-up geprobeerd, maar weinig mensen hebben het goed gedaan.

Ga eerst liggen in de klassieke opdrukpositie, met uw gezicht naar beneden op de grond met uw handen ter hoogte van uw schouders, en duw uzelf dan omhoog van de vloer terwijl u uw hoofd in lijn houdt met uw lichaam en uw rug en benen recht. Veel mensen zullen hun hoofd laten vallen of zullen hun billen van de vloer duwen voor de rest van het lichaam, maar als je niet in een rechte positie bent, krijg je niet het volledige voordeel van deze oefening.

Houd tijdens het opdrukken je buikspieren aangespannen en zorg ervoor dat je schouders recht blijven. Het is een veelgemaakte fout om je schouders naar je oren te laten kruipen als je naar beneden gaat, wat extra belasting voor je triceps kan veroorzaken.

Handen zijn een ander gebied dat problemen kan veroorzaken, aangezien veel mensen hun handen naar voren bewegen, ter hoogte van hun hoofd in plaats van met hun schouders. Dit betekent opnieuw dat je niet het volledige scala aan spieren zo goed traint als je zou kunnen, wat het doel van de oefening verslaat. Je wilt ook kijken hoe je je gewicht op je handen balanceert. Als u door de hiel van uw hand naar beneden drukt, kan dit na verloop van tijd verwondingen aan uw pols veroorzaken, dus probeer te duwen met de buitenkant van uw hand, die veel sterker en stabieler is.

Neem ten slotte de tijd. Zorg ervoor dat je volledig op en neer gaat tot op een centimeter van de grond. Het is gebruikelijk om mensen veel snelle, korte push-ups te zien doen, maar ze slaan de echte training over. Je wilt ook de tijd nemen om weer naar beneden te gaan. Door hier je snelheid te beheersen, krijgen je spieren een extra training en ontwikkel je ook je lichaamscontrole.

Variatie: Press-ups zijn een andere oefening die tonnen variaties heeft. Elke stijl is gericht op een ander krachtgebied en veel hiervan kunnen nuttig zijn als onderdeel van een training in de sportschool voor rotsklimmen.

Zoals de naam al doet vermoeden, concentreren triceps-extensie-press-ups zich op uw belangrijkste duwspieren, de triceps. Begin de push-up in de normale positie, maar deze keer met je onderarmen plat op de grond voor je, ellebogen direct onder je schouders.

Terwijl u opdrukt, brengt u uw gewicht op uw handen voordat u soepel terugkeert naar uw startpositie. Deze variatie kan even wennen zijn en vereist wat meer kracht dan gewone push-ups, dus begin eerst met 5 herhalingen en bouw dit op tot 10 als je je zelfverzekerd voelt.

De tweede variant is de toepasselijk genaamde Spiderman press-up. Deze oefening zal je niet in een superheld veranderen, maar het geeft je wel extra duwkracht, een goede core-workout en wat flexibiliteit om op te starten.

Doe een normale push-up, maar deze keer wanneer je weer naar beneden gaat, breng je je rechterknie zo dicht mogelijk bij je rechterelleboog omhoog, waarbij je je voet van de vloer houdt. Breng uw rechterbeen terug naar de oorspronkelijke positie, plaats uw voet weer op de grond en til de volgende keer uw linkerbeen op tot uw linkerelleboog.

Terwijl je je gewicht van elke voet haalt, voeg je extra belasting toe aan je armen en kern en strek je ook je heupen uit. Deze zijn veel veeleisender dan gewone push-ups, dus begin met 3 herhalingen aan elke kant en ga vanaf daar verder.

Heel omhoog

Werkt goed: Enkels en kuitspieren

Goed voor: Extra bereik en voetenwerk

Het is een vaak over het hoofd gezien onderdeel van het lichaam van een bergbeklimmer, maar de kracht van je onderbeen kan een groot verschil maken bij het klimmen.

Voetenwerk is goed voor de helft van je contactpunten op een klimmuur en vormt een solide frame voor je armen om de grepen erboven te grijpen. Sterke benen zijn nodig om je gewicht op je tenen te dragen, in zakken te duwen en je die essentiële extra centimeters reikwijdte te geven voor lastige problemen. Je kuiten zullen bijna net zoveel verbranden als je armen na een goede klim, dus om je te helpen kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, is het een goed idee om de hiel op te heffen.

Techniek:

Hielverhogingen zijn heel eenvoudig. Ga naast een muur staan ​​met je voeten op een comfortabele afstand van elkaar. Plaats je handen tegen de muur om jezelf stabiel te houden en til dan, met je benen recht, je hielen van de grond. Houd deze positie 5 seconden vast voordat je je hielen langzaam terug naar de grond brengt, met als doel ongeveer 10 herhalingen te doen.

Wanneer u zich zeker voelt met uw evenwicht, ga dan weg van de muur en gebruik gewoon uw kernspieren en voeten om u in evenwicht te brengen. Dit geeft je een extra core-workout, verbetert je balans en ontwikkelt je beenkracht vollediger.

Variatie:  Net als de originele oefening is de variatie van de hielverhoging eenvoudig te leren.

Hielverhogingen van één voet zijn bijna identiek aan de normale versie van twee voet, maar deze keer is uw startpositie iets anders.

Ga naast een muur staan ​​en zet de ene voet een halve stap voor de andere. Houd je benen recht, til beide hielen op en breng je gewicht naar voren, waarbij je je achterste voet van de vloer tilt. Houd deze positie 5 tellen vast en zet je voet dan langzaam weer neer zoals voorheen.

Deze oefening vraagt ​​veel meer van je enkel, dus doe het rustig aan, vooral als je al eerder blessures hebt gehad. Streef in het begin naar 5 herhalingen en bouw dit op naarmate uw kracht zich ontwikkelt.

Wanneer je je op je gemak voelt bij deze beweging, is het tijd om weer van de muur af te stappen. Het op één voet zetten van de hiel zonder ondersteuning kost veel meer inspanning en deze keer zul je waarschijnlijk je armen moeten gebruiken om te balanceren. Probeer je gewicht te concentreren via je buik en heupen, dit zal je balans centreren en het gemakkelijker maken om de oefening te doen.

Probeer om te beginnen 5 herhalingen met elke voet, houd 5 seconden vast aan de bovenkant van de verhoging. Je kuiten branden misschien als je klaar bent, maar je zult blij zijn dat ze dat deden als je ijzersterke voetenwerk je helpt om die volgende moordende route te doorbreken.

[Rock Climbing Gym:5 oefeningen die je een betere klimmer zullen maken: https://nl.sportsfitness.win/recreatie/Rock-Climbing/1002049187.html ]