2 Lunge-oefeningen die je een betere basketballer maken

Alle oefeningen zijn onder te verdelen in twee categorieën:bilateraal (waarbij beide kanten gelijk werk verrichten) en unilateraal (waarbij meer druk op één kant wordt uitgeoefend). Basketbal is een eenzijdige sport.

Rennen, snijden, een lay-up maken, stap-backs, zijstappen - het zijn allemaal bewegingen die kracht en stabiliteit in één been vereisen. Dit is de belangrijkste reden waarom basketbaltrainingen meer gericht moeten zijn op eenzijdig onderlichaamwerk dan op bilateraal onderlichaamwerk.

De Lunge is misschien wel de meest bekende eenzijdige oefening, en niet zonder reden. Lunge-oefeningen kunnen fantastisch werk doen om eenzijdige kracht en stabiliteit te verbeteren, en daarom zeer efficiënt naar de rechtbank te vertalen. Laten we een duik nemen in twee geweldige Lunge-oefeningen die basketbalspelers kunnen gebruiken om hun spel te verbeteren.

3-Way Lunge met zware balrotatie

De 3-Way Lunge met Med Ball-rotatie vereist dat een atleet drie lunges na elkaar uitvoert:een Forward Lunge, een Side Lunge en een Drop-Step Lunge.

De speler moet de bal (die een zware basketbal, een med-bal of een normale basketbal kan zijn, afhankelijk van je vaardigheidsniveau) van de ene heup naar de andere verplaatsen. Bij het planten van de voet voor de uitval, moet de bal al in de buurt van de tegenovergestelde heup zijn. Dit is een geweldige driedimensionale oefening voor kernactivatie (voorwaartse uitval - sagittaal vlak, zijwaartse uitval - frontaal vlak, drop-step uitval - dwarsvlak). Het belangrijkste doel is om het bovenlichaam te stabiliseren en rechtop te blijven staan.

Ik leg ook veel nadruk op hoe de speler zijn of haar voet plant tijdens deze uitvaloefening:hiel eerst, ballen van de voet als tweede. Door de hiel in deze volgorde te plaatsen, dwingt u het lichaam om de bilspieren meer te activeren in plaats van overmatige druk uit te oefenen op de quadriceps-spier. Dit is een geweldige oefening om uit te voeren voordat je gaat oefenen.

Je kunt ook agressieve slams toevoegen na de balrotatie om de oefening meer over krachtontwikkeling en absorptie te laten gaan. Dit zal helpen het centrale zenuwstelsel wakker te maken, spieren over het hele lichaam te rekruteren en de stemming van de atleet te verbeteren. Deze variatie is perfect geschikt voor een pre-game routine als het doel is om de atleet mentaal op te pompen.

Als je deze oefening gebruikt voorafgaand aan een spel of oefening, voer dan zes herhalingen uit aan elke kant en voer twee sets uit. Als je het toevoegt aan een krachttraining, streef dan naar drie sets van 4-6 herhalingen aan elke kant. De focus van de oefening moet altijd liggen op beweging van hoge kwaliteit. Als je merkt dat je de bal niet tijdens de hele beweging onder controle kunt houden, maak dan de last lichter.

Lunge-matrix met zware bal in schot

Als je als basketballer meer posities hebt waar je een drievoudige dreiging kunt hebben, word je een gevaarlijkere aanvallende speler. Deze Lunge-matrixvariatie kan je helpen te leren hoe je op een efficiënte manier van lichaamshouding kunt veranderen terwijl je altijd klaar bent om te schieten.

Deze Lunge-matrix bestaat uit zes soorten uitval:Forward Lunge, Diagonal Forward Lunge, Side Lunge, Backward Lunge, Cross-Step Lunge (leidende voet achter) en Cross-Step Lunge (leidende voet voor).

Tijdens de Lunge wordt de bal agressief boven het hoofd bewogen, van de heup tot buiten de voorste knie. Als je terugkeert naar de startpositie, schiet je de bal zodra je die achterste voet weer onder je krijgt. Als je een zware basketbal hebt die je kunt gebruiken, is het toevoegen van slams een goede optie om de explosiviteit en lichaamsstabiliteit te verbeteren.

In deze Lunge-matrix moet je aan de zes volgende aanwijzingen denken:

1. Versterkte kern
2. Rechte romp
3. Zwaartepunt in het midden van je lichaam
4. Knie zakt niet naar binnen als voet wordt geplant
5. Sterke grip op de bal
6. Snelle overgang van de uitval naar het schot (houd de grondcontacttijd tot een minimum beperkt)

Het ideale aantal schoten om binnen deze oefening te nemen is 24 (2 schoten elke uitval aan elke kant). Het doel is natuurlijk om ze allemaal te maken. Ik zou niet aanraden om meer dan 24 totale herhalingen uit te voeren. Basketbalspelers kunnen tijdens hun spel al veel rennen/stoppen en springen/landen, dus het is belangrijk om ze niet te overbelasten. Als je vooruitgang wilt boeken in deze oefening, kun je de speler extra taken geven om hun focus te vergroten. Voorbeelden zouden zijn om ze uit te dagen om alle schoten "allemaal net", of allemaal "van het glas" of hoge vonken, enz. te maken.

LEES MEER:

• Lunges op de juiste manier uitvoeren
• Waarom achterwaartse lunges beter zijn dan voorwaartse lunges
• Problemen met de Lunge oplossen:hoe u uw formulier kunt repareren

[2 Lunge-oefeningen die je een betere basketballer maken: https://nl.sportsfitness.win/sport--/basketbal/1002051454.html ]