Training van de week:Squires Long Run

Tijdens de Boston Marathon van 1979, vier lopers van de Greater Boston Track Club geplaatst bij de top 10 finishers in de race - geleid, natuurlijk, door Bill Rodgers, die de band brak in een Amerikaans record 2:09:27.

Deze hechte groep lokaal talent trainde onder het toeziend oog van de legendarische coach Bill Squires, die het belang van racesimulatietraining voor zijn lopers benadrukte, vooral bij de voorbereiding op de marathonafstand.

Voor door Squires gecoachte atleten, naast een gezonde dosis kilometers en wekelijkse snelheidstrainingen, misschien wel het belangrijkste stukje van de trainingspuzzel was het lange weekend, die vaak werd uitgevoerd over het beroemde stuk weg van 26,2 mijl tussen Hopkinton en Boston. Deze zware "simulator" -training is ontworpen om een ​​hardloper klaar te stomen voor de ontberingen van het racen van 26,2 mijl.

"Het is de lange termijn die de tijger in de kat plaatst, ' Squires is beroemd om te zeggen.

Dus hoe verschilt een Squires Long Run van een lange, langzame wandeling op een zondagochtend? We zullen, dat is precies hoe het verschilt - dit is allesbehalve een uitgebreide gemakkelijke inspanning.

Het vlees van de training is een reeks pieken die in het midden van je weekendlange duurloop worden ingebracht. Squires stelt voor om ergens tussen de 30 seconden en 12 minuten te stijgen - hoe korter de stijging, hoe sneller het tempo.

Je kunt deze sessie meer structuur geven door een patroon van specifieke pieken in kaart te brengen in de loop van 10 weken marathonspecifieke training. De duur van de pieken neemt toe elke keer dat u de training doet, terwijl de hersteltijd tussen pieken afneemt. De snelheid van pieken verschuift ook met elke inspanning, specifieker worden voor de marathon naarmate je dichter bij de racedatum komt.

Een voorbeeldprogressie van Squires Long Runs over een trainingsblok van 10 weken kan er als volgt uitzien:

Week 1: 15:00 makkelijk, 6 x [2:00 piek @ 5K inspanning/8:00 makkelijk], 15:00 makkelijk [90 minuten totaal]

week 3: 25:00 makkelijk, 6 x [4:00 piek @ 10K inspanning/6:00 makkelijk], 25:00 makkelijk [1 uur, 50 minuten totaal]

week 5: 35:00 gemakkelijk, 6 x [6:00 stijging @ halve marathon inspanning/4:00 makkelijk], 35:00 gemakkelijk [2 uur, 10 minuten totaal]

week 7: 45:00 makkelijk, 6 x [8:00 piek @ marathoninspanning/2:00 makkelijk], 45:00 makkelijk [2 uur, 10 minuten totaal]

In de weken dat je geen Squires Long Run uitvoert, wissel gemakkelijke langeafstandslopen af ​​met inspanningen op marathontempo. Voer de laatste Squires Long Run van uw marathonspecifieke trainingsblok van 10 weken uit, ongeveer drie weken na uw doelrace. Lang rennen, maar makkelijk, de volgende week en gebruik de laatste twee weken voor de grote race om je benen weer tot leven te laten komen.

Een belangrijke opmerking: De Squires Long Run moet: enkel en alleen pas in uw trainingsprogramma worden opgenomen nadat een voldoende basis van kilometers en lange runs al is vastgesteld. Aangezien deze training een hoog volume combineert met een verhoogde intensiteit, het risico op letsel is ook hoog, maar alleen als je lichaam niet klaar is om de werklast aan te kunnen. Wacht met het gooien van pieken in je lange runs totdat je jezelf een vast dieet hebt gegeven van 90 minuten tot twee uur durende inspanningen in de maanden voorafgaand aan een marathonspecifiek trainingsblok.

Een van de belangrijkste voordelen van de Squires Long Run is dat het je dwingt om te oefenen met het rennen van een racetempo of sneller als je benen moe zijn, vergelijkbaar met wat je ervaart in de laatste fasen van de marathon. De pieken rekruteren ook extra spiervezels die extra vermoeid raken - en gestimuleerd worden om zich aan te passen en sterker te worden - naarmate de lange termijn voortduurt. Aanvullend, Als je tijdens een lange run een hoge vlucht neemt, kun je je voorbereiden op onverwachte tempowisselingen die je waarschijnlijk tijdens de race zelf zult tegenkomen. Voorkant van de verpakking of achterkant, zeer zelden worden marathons van start tot finish in een gelijkmatig tempo gelopen. als laatste, door wat intensiteit te injecteren in je lange duurloop in het weekend, zal de verveling van een langzame zondagse ploeteren doorbreken en zal de tijd veel sneller voorbij vliegen.

Deze training deed destijds wonderen voor Bill Rodgers en zijn Greater Boston Track Club-teamgenoten en zal waarschijnlijk hetzelfde voor jou doen. Probeer het eens!

Oorspronkelijk gepubliceerd in september 2015

[Training van de week:Squires Long Run: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Marathon-Running/1002043188.html ]