De lange termijn opsplitsen

Lopers die trainen voor een marathon weten al lang dat de wekelijkse lange duurloop een belangrijke rol speelt bij het afstemmen van het lichaam op de ontberingen van het rennen van 26,2 mijl. Maar hoe lang deze runs precies moeten zijn en hoe ze het beste kunnen worden uitgevoerd, is een onderwerp van discussie. Als u in de VS woont, de gouden standaard is meestal de 20-miler, hoewel hardlopers met een hoger volume het kunnen uitrekken tot 22 of 23 mijl. Als je in de metrische wereld leeft, denk je misschien in termen van 30 of 35 kilometer (18,6 tot 21,7 mijl).

Maar hoe ver je lange runs ook zijn, de norm voor de meeste hardlopers is dat ze het enige evenement van de dag zijn. Of je ze nu op zaterdag draait, Zondag, of een andere dag, nadat je klaar bent, jij komt thuis, ontspannen, en doe niet veel anders behalve de hond uitlaten, boodschappen doen, of spelen met de kinderen.

Thompson's Sunday Runs

In de jaren 1960, echter, een getalenteerde Britse marathonloper probeerde iets anders.

“Ik herinner me dat Ian Thompson sprak over zijn training, en het enige dat ik meenam, was zijn 'Sunday runs, ’”, zegt de in Engeland geboren internationale coach Peter Thompson, nu woonachtig in Eugene, Oregon, (geen relatie met Ian). “Als ik het me goed herinner, hij zou op zondag 30 mijl rennen, maar in drie stukken van 10 mijl.”

In de ochtend zegt Thompson:Ian zou een gemakkelijke 10 mijl rennen. S middags, hij zou een "sterkere" meer "gestructureerde" snelheidstraining uitvoeren. Dan in de avond, hij zou nog een gemakkelijke 10 mijl rennen.

Ian Thompson wordt vandaag niet goed herinnerd, maar hij was niet traag. Van 1973 tot 1987, hij liep 29 marathons, waaronder een wereldrecord 2:09:12 op de Commonwealth Games 1974, in Christchurch, Nieuw-Zeeland.

En verbazingwekkend, hij deed dit met een 10K PR van slechts 29:33, die rond een marathon van 2:17 voorspelt. Een deel van het verschil was ongetwijfeld genetica - hij was duidelijk gebouwd voor de marathon, niet voor kortere afstanden. Maar sommigen waren dat hij duidelijk manieren vond om zijn training voor de marathon te maximaliseren - en deze lange-dagtriples maakten deel uit van zijn formule.

Hij was ook niet de enige hardloper in zijn tijd die succes had met een dergelijke training. Belgische marathonloper Karel Lismont, die zilver pakte op de Olympische Spelen van 1972 in München en brons op de Olympische Spelen van Montreal in 1976 (één plek achter de Amerikaan Frank Shorter, beide keren) deed iets soortgelijks.

Frequente trippers

Andere hardlopers hebben ook triples gebruikt om hun totale aantal kilometers in de stratosfeer te verhogen. In de jaren zeventig, bijvoorbeeld, Britse loper David Bedford, die in 1973 het 10K-wereldrecord verlaagde naar 27:30,8, een teken overschaduwd door niemand minder dan Lasse Virén, liep zeven dagen per week triples als onderdeel van een trainingsplan van in totaal 300 kilometer (ongeveer 180 mijl) per week.

Recenter, De Canadese nationale recordmarathonloper Cameron Levins (2:09:25) heeft ook op verschillende momenten in zijn carrière driedubbele dagen neergezet, hoewel lang niet zo vaak als Bedford (die mogelijk overtraind en opgebrand is kort na zijn wereldrecord 10K). Het doel, Levins zegt, was om het totale volume te verhogen zonder een enkele run te lang te maken. "Ik dacht dat dat misschien niet productief zou zijn om snelheid te houden voor baanevenementen, " hij zegt.

“Het werkte goed voor hem, ’ voegt zijn vriend eraan toe, Amerikaanse marathonloper Ryan Vail (2:10:57).

Niet dat frequente triples iets zijn dat voor de meeste hardlopers op de radar zou moeten staan, zelfs als ze op zoek zijn naar manieren om hun kilometers te verhogen. “Het is voor de meeste mensen met een werkschema geen erg realistische optie, ', zegt Levins.

Kwantiteit en kwaliteit spaarzaam gebruikt

Niet zo onrealistisch, echter, is om af en toe weekendtrips te doen zoals Ian Thompson ze deed.

In feite, Peter Thompson zegt dat hij ze zelf blijft gebruiken bij zowel high-performance als recreatieve hardlopers.

“Ik laat een atleet vaak twee of drie runs doen op de ‘lange dag’, " hij zegt, hoewel hij opmerkt dat hij de neiging heeft om het totaal op niet meer dan 25 tot 26 mijl te houden. "Ik zie de noodzaak niet om een ​​dag van 30 mijl te doen, tenzij je niet zeker weet of je zo ver kunt rennen, " hij zegt.

Als een voorbeeld van hoe dit te gebruiken als vervanging voor een 22-mijl lange run, hij zegt, een hardloper kon 's morgens en' s avonds zes mijl gaan, beide doen in een normaal gemakkelijk / hersteltempo. Dat is 12 mijl, 10 mijl verlaten voor de derde training, ’s middags rennen.

Die training, hij zegt, kan zeven mijl in marathontempo omvatten, afgewisseld met maximaal vijf willekeurig geplaatste pieken van 1000 m met een inspanning van 5K tot 10K. Of, 10 mijl die mijlen in marathontempo en 10K-tempo afwisselen. Redelijk serieuze speedsessies, met andere woorden, maar gericht op uithoudingsvermogen en lactaatshuttle, niet op brute kracht.

Het is duidelijk dat dit niet iets is voor beginners of voor hardlopers met weinig kilometers - hoewel Thompson opmerkt dat je geen 20+ mijl-dag hoeft te rennen om het concept te laten werken. In plaats daarvan, je kunt je gebruikelijke lange duurloop eenvoudig opsplitsen in drie "hapjes" die optellen tot de juiste afstand.

Dat gezegd hebbende, hij raadt het niet aan, tenzij je minstens 60 mijl per week rent. Je moet het ook niet elke week doen, zelfs als kampioenen uit de jaren 70 zoals Lismont en Ian Thompson dat lijken te hebben gedaan. De aanbeveling van Peter Thompson is om het spaarzaam te doen, misschien eens in de drie of vier weken tijdens je marathonopbouw.

Op die manier zorgt het voor afwisseling in je trainingsprogramma - altijd een goede zaak, zowel psychologisch als fysiologisch - zonder al te veel te belasten voor je lichaam of de rest van je leven. “De meeste atleten hebben ‘echte levens, ’”, merkt Thompson op, die normaal gesproken niet toelaten om drie keer per dag te rennen - behalve wanneer ze dat wel doen.

[De lange termijn opsplitsen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Marathon-Running/1002043151.html ]