Hoe lang moet je gaan tijdens marathontraining?

Hoe lang moeten je langste trainingsruns zijn om klaar te zijn om een ​​marathon te lopen? Dat is een goede vraag, zonder een simpel antwoord.

De 35-jarige verpleegkundig specialist Caroline Bauer komt tot het uiterste nadat ze tijdens de laatste fasen van haar trainingsplan tot negen runs van ten minste 20 mijl heeft gemaakt. Dat zijn er zes meer dan de standaard drie 20-milers die veel marathonlopers afleggen, maar dan opnieuw, Bauer is niet je standaard marathonloper. Ze klopt op de deur van een Olympische Trials-kwalificatiewedstrijd,  2:47:03 hebben gelopen.

Bauer is iets van een uitbijter, maar symbolisch voor het feit dat marathonlopers er in alle maten zijn, vormen en vaardigheden, met een breed scala aan doelen. Wat voor een beginner werkt, werkt niet voor iemand die zo ervaren en vlotvoetig is als Bauer. Voor jaren, de meeste marathonprogramma's gericht op recreatieve hardlopers suggereerden dat twee tot vier runs van 20 mijl nodig waren, maar nu trekken veel coaches zich daarvan terug. de $64, 000 vraag, Hoewel, is hoe komt u erachter wat de juiste langetermijnformule is voor uw specifieke behoeften?

“De fout die ik het vaakst zie, is dat mensen te veel kilometers maken, ” zegt Dennis Barker, de voormalige hoofdcoach van Team USA Minnesota, die talloze lopers naar de kwalificatietijden van de Amerikaanse Olympische Trials Marathon heeft geleid. “Dan komen ze op de racedag in een downswing terecht, in plaats van een opleving.”

De in Philadelphia gevestigde coach Kristy Campbell van Run the Long Road Coaching, ziet dit fenomeen, te. “Soms krijg ik van die klanten die drie weken na de racedag mijlen willen toevoegen, vooral voor de mentale boost, " ze zegt. “Als alles goed is gegaan en ze zich goed voelen, Ik laat ze waarschijnlijk wel."

Beide coaches, echter, hebben de filosofie dat kwaliteitswerk in de vorm van mijlen op doeltempo het aantal kilometers moet overtroeven. “Voor meer ervaren hardlopers met grote doelen, Ik zie graag snellere runs in het bereik van 16 tot 18 mijl, in plaats van meer jaren '20, ’, zegt Barker.

Campbell, een Boston-kwalificatiewedstrijd, heeft deze wijzigingen in de loop van de tijd in haar eigen training aangebracht. “Vroeger deed ik vijf of zes jaren twintig, maar nu doe ik niet meer dan vier, " ze zegt. "In plaats daarvan concentreer ik me op het doeltempo van ongeveer 16 mijl of zo."

Dit lijkt een trend te zijn onder coaches. Populaire programma's zoals de Hanson's Method en McMillan Running, hoewel heel anders, beide bevatten een aantal snellere lange runs. McMillan wisselt snelle runs in het bereik van twee uur af met gemakkelijke lange runs die maximaal 30 minuten langer zijn dan de marathontijd van een hardloper. Hanson's, anderzijds, houdt lange runs tot maximaal 16 mijl, met elk de nadruk op kwaliteitsmijlen.

Veel coaches houden graag rekening met de tijd op de voeten bij het bepalen van lange afstanden, ook. Jason Fitzgerald, een marathonloper van 2:39 en eigenaar van Strength Running, houdt dit centraal wanneer hij marathonprogramma's voor klanten schrijft. "Ik ben er een groot voorstander van dat als je voor het rennen van 18 mijl drie en een half uur moet staan, dan doet het je geen goed, " hij zegt. "Op dat punt, het letselrisico is groter dan het voordeel.”

Fitzgerald zegt dat voor hardlopers aan de langzamere kant van het spectrum, er zijn tal van manieren om lange runs te structureren om 26.2 te halen. “Ik heb geen nieuwere, langzamere hardlopers doen meer dan een paar twintigers, " hij zegt. "In plaats daarvan, we worden creatief door het tempo een beetje op te voeren in sommige van de mid-range runs. ”

Bouwen op een basis

Voordat hij een van zijn klanten naar specifiek marathonwerk verplaatst, Barker ziet ze graag een goede basis leggen. “Ik kijk naar marathontraining in twee fasen, " hij zegt. "De eerste is algemene conditionering en basisopbouw, zodat wanneer ze de marathonfase ingaan, het zal ze niet verslijten.”

Fitzgerald is het eens met deze benadering. “Ik zie hardlopers graag marathontraining doen met lange runs die al behoorlijk hoog zijn, zoals 15 of 16 mijl, " hij zegt.

Met een gevestigde basis, hardlopers en coaches kunnen dan dieper ingaan op meer details met hun training. Campbell houdt rekening met een hele reeks factoren bij het bepalen van hoeveel en hoe lang de runs moeten zijn. “Ik wil graag weten hoe snel iemand herstelt van lange runs, " ze zegt. "Bijvoorbeeld, kunnen ze de week erop nog speedwork doen of voelen ze zich plat?”

Blessuregeschiedenis is een andere factor die ze weegt. “Als ik een gevorderde marathonloper heb met een groot aantal blessures in het verleden, Ik ga ze geen 20's geven omdat ik weet dat het ze in gevaar brengt, ', zegt Campbell.

Dit is een van de gelukskaarten die Bauer lijkt te hebben getrokken, en waarschijnlijk een van de vele redenen waarom ze het hoge aantal twintigers in haar opbouw aankan. “Ik heb van nature een goedlopende economie, vallen recht in een 180 cadans, " ze zegt. "Maar ik doe veel dingen om mijn hoge kilometerstand in evenwicht te brengen."

Deze omvatten drie keer per week kern- en krachtwerksessies, en ervoor zorgen dat rust een prioriteit is. Haar trainingsschema, terwijl rigoureus, omvat ook bezuinigingsweken. “Ik gebruik het Advanced Marathon-plan van Pfitzinger, wat betekent dat ik drie, mesocycli van vier tot vijf weken, " ze legt uit. “De eerste drie tot vier weken van elke cyclus is een hoge kilometerstand, ongeveer 75 tot 80 mijl per week, en dan is de laatste week veel lager.”

Coaches zijn het erover eens dat of je meerdere runs van 20+ mijl aankan of top uit op 16 of 18 met meer kwaliteit in de mix, afhankelijk is van je geschiedenis, sterke punten en voorkeuren, en is minder belangrijk dan gezond en zelfverzekerd aan de lijn te blijven.

Oorspronkelijk gepubliceerd in oktober 2016

[Hoe lang moet je gaan tijdens marathontraining?: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Marathon-Running/1002043195.html ]