Sloot de lange, Langzame Marathon-Training Afstand Run

Keer, ze veranderen, en de traditionele marathonlopermentaliteit die zo lang, langzame afstand klaart de klus, behoort tot het verleden. Als je een paar marathons hebt gelopen en sneller wilt lopen, lang rennen, harde runs kunnen een belangrijke trainingsstimulans voor u zijn.

“De focus is veranderd van het simpelweg voorbereiden op de afstand van 26,2 mijl naar het voorbereiden op het tempo dat het mogelijk zou maken om snel over die afstand te rennen, ", zegt Scott Simmons, die aan het hoofd staat van het American Distance Project, een groep opgericht in Colorado Springs in 2011 om Amerikaanse hardlopers te helpen concurreren op het internationale toneel.

Met andere woorden, in plaats van simpelweg te trainen om 26,2 mijl af te leggen en te vertrouwen op de snelheid die je meeneemt, hardlopers trainen om 26,2 mijl sneller te rennen met trainingen die specifiek zijn voor het volhouden van een uitdagend tempo over de mijl. Hoewel de trend ontsproten was onder elitelopers en een belangrijke reden was voor de recente daling van de tijden op internationaal niveau, dezelfde principes kunnen recreatieve hardlopers helpen sneller te worden, te.

Een van de belangrijkste trainingen in dit nieuwe trainingsregime is een lange, hard rennen in marathontempo, die een beweging markeert weg van de lange, langzame afstandsloop (ook bekend als een "LSD" -run) marathonlopers van de leeftijdsgroep voltooien traditioneel eenmaal per weekend.

Inderdaad, de beste Oost-Afrikanen lopen maar liefst 40K (ongeveer 25 mijl) op bijna marathontempo op 8, 000 voet hoogte als onderdeel van hun marathonopbouw. Dat is voor de meeste lopers geen optie, maar er zijn vergelijkbare trainingen die ambitieuze hardlopers uit de leeftijdsgroep kunnen helpen hetzelfde effect te bereiken.

Grotere en grotere delen van intensiteit

“In plaats van uit te gaan van een volumepositie en dat de grootste bepalende factor te laten zijn, we beginnen nu vanuit een positie van intensiteit, ', zegt Simmons. "We beginnen met intensiteit en hopen die intensiteit vervolgens uit te breiden."

Twee van de elitelopers die Simmons coachte, Alisha Williams en Wendy Thomas, heeft in het verleden geprofiteerd van deze manier van trainen.

“Toen ze de Olympische Trials Marathon naderden, ze konden niet doen wat [2:03 Keniaanse marathonloper] Moses Mosop zou kunnen doen, ', zegt Simmons, die samenwerkt met de voormalige coach van Mosop, Renato Canova, WHO, samen met de coach van Meb Keflezighi, Bob Larsen, wordt vaak gecrediteerd met de filosofieën achter deze marathontraining.

In plaats daarvan, de vrouwen concentreerden zich op het krijgen van grotere en grotere stukken van hun lange runs op marathontempo. Tomas, die pas in 2006 begon te rennen, maakte haar marathondebuut op de Amerikaanse Olympische Trials in januari 2012 in Houston en werd 12e in 2:34:25. Williams liep een 2:35:09 in haar debuutmarathon in dezelfde race en werd 14e. in december 2012, ze won de Cal International Marathon in Sacramento, Californië, in 2:34:57 — haar tweede poging op 26,2 mijl.

“We hebben onze lange runs behoorlijk hard gelopen, ', zegt Willems. “Het doel is om een ​​groot deel daarvan in marathontempo te lopen. Het gaat niet over tijd op de been, noodzakelijkerwijs - het gaat om het vinden van de balans tussen kwaliteit en kwantiteit."

Verdelen om te veroveren

Een van de belangrijkste sessies in een typische marathonopbouw voor Simmons-atleten zijn twee trainingen van 21 mijl - meestal intervallen of temporuns - die in de loop van een enkele dag worden gedaan, voor een totaal van meer dan 26 mijl met de warming-ups en cooling-downs. De ochtendtraining is bedoeld om het lichaam van glycogeen, en wanneer het wordt gecombineerd met de avondtraining, die altijd melkzuurinducerende intervallen omvat die sneller zijn dan het drempeltempo, het lichaam begint daadwerkelijk te leren melkzuur als brandstof te gebruiken - een belangrijk hulpmiddel bij het snel rennen van een marathon.

Hardlopers uit de leeftijdsgroep die hun marathontraining willen veranderen, moeten dit weekend niet alleen 15-18 mijl afleggen. Voor leeftijdsgroepen die de Keniaans-achtige lange run in hun trainingsregime willen implementeren zonder overtraining of blessures, Piet Rea, de topsportcoach bij ZAP Fitness, een in North Carolina gevestigde organisatie die is ontworpen voor post-collegiale Amerikaanse hardlopers, stelt voor om het op te splitsen in hanteerbare brokken.

Bijvoorbeeld, in plaats van een volledige 25K (of 15 mijl) te doen in het marathontempo, wissel af tussen lange zware inspanningen en gemakkelijk joggen. Bijvoorbeeld, loop 10K, 10K en dan 5K in marathontempo met tussendoor 4-6 minuten rustig joggen (of wandelen). De volgende keer dat u een intense lange duurloop doet, misschien splitsen in een 20K en dan een 5K, of misschien 30 minuten hardlopen in marathontempo gevolgd door 20 minuten, dan 10 minuten en dan 5 minuten, allemaal met 2 tot 3 minuten rustig joggen ertussen.

“Fysiologisch, er is niet veel verschil tussen dat en een harde run van 65 minuten, maar mentaal is het makkelijker te verteren, ', zegt Rea.

De warming-up voor zo'n training moet vier minuten extreem gemakkelijk hardlopen omvatten, vier minuten opbouwen tot een tempo dat 30 of 40 seconden sneller is per mijl, en vervolgens opbouwen naar “kort gesprekstempo, ', zegt Rea.

Een andere manier om hetzelfde doel te bereiken, is door 30 minuten voor een halve marathon te beginnen met een temporit van 3 of 4 mijl, met als belangrijkste doel om je te concentreren op een consistente, harde inspanning in elk segment.

De cooling-down voor een lange, zware run moet een paar gemakkelijke kilometers omvatten, gevolgd door licht rekken en een ijsbad, zo mogelijk.

Herstelregels

“Het is iets dat wat meer tijd nodig heeft om te herstellen, ", zegt Michael McKeeman, die coach is bij Run Mammoth Performance Coaching en al lang een trainingspartner is van het marathonlopen van de geweldige Deena Kastor. "Maar ik denk dat zelfs als je jezelf nog een dag of twee rustig moet rennen na de zware lange termijn, het voordeel dat je uit de moeilijkere lange termijn haalt, gaat boven alles wat je verliest door een extra dag of twee rustig aan te moeten doen.”

Deze lange, harde trainingsruns zijn niet iets dat vaak moet worden voltooid, of. Elite-marathonlopers doen ze meestal niet meer dan één keer per maand.

Trainingsprogramma's met lange, harde runs die erin zijn ingebouwd, zijn meestal gebaseerd op de individuele hersteltijd van een atleet in plaats van de standaard zevendaagse trainingscyclus. Dus als je doorgaans lange trainingen in het weekend doet, je zult naar je lichaam moeten luisteren en je schema moeten aanpassen om ze passend te maken.

“Je gaat niet echt hard rennen, meer dan drie keer hardlopen tijdens een marathonopbouw van 12 weken, ', zegt Rea. "Maar de echte sleutel is herstel."

Bijgewerkt vanuit een artikel dat oorspronkelijk in januari 2013 werd gepubliceerd.

[Sloot de lange, Langzame Marathon-Training Afstand Run: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Marathon-Running/1002043179.html ]