Hoe om te trainen voor voetbal

Als je denkt aan het voetbal , je meestal denken aan de maanden augustus tot en met december . Maar voetbal , en de opleiding van het voetbal , is het hele jaar door activiteiten . Voetbal kan worden onderverdeeld in drie verschillende categorieën : de off-season (die ongeveer zes maanden duurt ) , in het seizoen ( vijf maanden ) en transitie (een maand ) . Tijdens het seizoen , de meeste van uw werk zal zijn om in vorm te blijven , houden sterk en gezond . Het is tijdens het off -season , dat je echt moet concentreren op verschillende krachttraining activiteiten voor te bereiden op de sport . Wat je
gewichtheffen apparatuur nodig
Running of oefening schoenen
Toon meer instructies
Functionele krachttraining
1

Bedenk een circuit - training met behulp van uw lichaamsgewicht ( beginners) of medicijnen ballen en vrije gewichten met als doel voorbereiding van het lichaam voor meer veeleisende sessies later in het programma . Varieer het aantal stations tussen de acht en 12 en het vergroten en verkleinen rust intervallen om de intensiteit

Circuit training programma's te veranderen, maar zijn niet beperkt tot : . Squat jumps , dumbbell squat en schommels , tuck jumps , loopbanden , hoge knieën , squat stoten , snelle voeten op doos, jumping jacks , touwtje springen , push-ups , halter oefeningen , vooruit lunges , sit- ups , Supermans , dubbele crunches en fiets trappen. kopen van 2

behulp de bovenstaande ideeën voor de opleiding, het opzetten van een programma voor 3-5 weken voor beginners . Doe dit ongeveer drie tot vier keer per week gedurende drie tot vijf circuits ( aantal herhalingen ) en elk station . Tussen herhalingen , rust 1-2 minuten , en rust 60 tot 90 seconden tussen elk station .

U moet uw intensiteit te verhogen dan deze fase , zodat wanneer je klaar bent , ben je klaar voor een maximale krachttraining zijn .

mengen 3 de verschillende stations zal uw sterkte te verhogen en verschillende spiergroepen . Ervaren atleten zullen uiteindelijk om te zetten in deze fase in acht tot 10 weken , het doen van 2-3 sessies per week . Stations zal toenemen tot acht tot 12 met twee tot drie circuits ( herhalingen ) , rust twee tot drie minuten tussen herhalingen en 90 seconden tussen de sessies .
Hypertrofie Krachttraining
4 < p > Trein voor grotere bulk en mager gewicht. Een bodybuilding programma van het type is de beste manier om mager gewicht en volume te verhogen , maar het is niet de meest efficiënte . Dus slechts de helft van de totale krachttraining routine te wijden aan de opbouw van de massa . Je moet trainen voor ongeveer vier weken met een sterkte -programma. Soorten oefeningen omvatten : Overhead squats , dode liften , been krullen, lat pull downs , zittend rijen , staande calf raises , predikers krullen , bankdrukken , militaire persen , schouder haalt zijn schouders op , zijwaartse bewegingen , triceps extensions , twisted crunches en dubbele crunches < . br > Goedkope 5

Beslis over een routine te doen voor de eerste vier weken met de bovenstaande ideeën , plukken zes tot 10 verschillende oefeningen . Tijdens deze fase, die zes tot acht weken duurt, moet je doen dit drie tot vier keer per week . U zult 3-5 sets en zes tot 12 herhalingen te doen. U kunt er 2-4 minuten tussen de sets .

Stok 6 te werken de prime movers . Splits de routine, zodat lichaamsdelen slechts eenmaal of tweemaal per week worden gewerkt . Strek op het einde van elke sessie en tussen de sets . Dit helpt offset spierverkorting die uw snelheid en kracht zal afnemen .
Maximal Krachttraining

Inzetten 7 maximale krachttraining, die zeer zware lasten gebruikt met als doel het verhogen van uw reactietijd en explosieve kracht . Het is niet geschikt voor personen onder de leeftijd van 18 , en je moet een spotter aanwezig te allen tijde . Door het optillen maximale belasting , zal je conditie van uw lichaam om snel te reageren . Dit heeft een enorme impact op uw maximale kracht . Soorten oefeningen omvatten : Halve squats , hang reinigt ( of schone haalt zijn schouders op ) , bankdrukken , dode liften , militaire persen , lat pull downs en crunches

Beslis
8 op 3-5 oefeningen van boven en . het organiseren van een routine . Deze fase 08:57 weken duren drie tot vier dagen per week . Tijdens deze , zal je zes tot 12 sets per sessie en 1-4 herhalingen . Je zal rusten 3-6 minuten tussen elke set . Dit wordt gedaan bij een langzame tot gemiddelde snelheid.
9

Acquire zoveel explosieve kracht als je kunt. Stroom is nauw verwant aan sterkte . Dat is waarom het belangrijk is om zo veel maximale kracht te ontwikkelen mogelijk .
Power Training
10

Zet uw kracht in een sportspecifieke beweging . Om een ​​krachtige speler, moet u de mogelijkheid om sterke spieren zeer snel samentrekken bezitten . Dus nu moet je de bovenstaande oefeningen om te zetten in explosieve kracht . Krachttraining helpt de spieren en het zenuwstelsel te kunnen reageren . Effectief vermogen conditionering is relatief laag in impact en volume
11

Engage in de drie soorten krachttraining : . Plyometrics ( bekend als sprong opleiding met behulp van licht geladen en zeer snelle , explosieve bewegingen ) ; ballistiek ( lichte belasting bij hoge snelheden ; kracht wordt toegepast over de volledige waaier van beweging in plaats van alleen voor een tweede ) ; en isotone gewichtheffen ( . bevat traditionele krachttraining oefeningen gebruikt in andere fasen , met de belangrijkste verschil is lichte belasting , opgeheven in een snelle , explosieve uitbarstingen ) Sommige van deze oefeningen zijn: verticale springen , geneeskunde bal gooien , been begrenzende & hoppen , contra - beweging springt , toevoeging van gewicht tijdens het springen , hardlopen of gooien .
12

Neem 3-5 oefeningen van boven voor deze fase . Het moet duren vier tot zes weken en twee tot drie keer per dag . U zult 3-6 sets per sessie en 1-4 reps doen . U kunt er 2-5 minuten tussen de sets . Het belangrijkste verschil in deze fase is dat alles wat je doet in deze fase gebeurt op een explosieve en /of hoge snelheid.
Het ontwikkelen van een plan voor 12 maanden
13

Ontwerp hele jaar door een programma voor het krijgen en in vorm te blijven voor het voetbal . Als voorbeeld , overweeg het volgende:

buiten het seizoen

februari : . Functionele krachttraining 3-4 keer per week

maart : Hypertrofie krachttraining 03:57 . keer per week

april: Maximaal krachttraining drie tot vier keer per week

mei . Vermogenstraining tweemaal per week ; maximale kracht trainen een keer per week ; . Hypertrofie krachttraining een keer per week

juni : Hypertrofie krachttraining twee tot drie keer per week ; . maximaalkracht opleiding een tot twee keer per week

Juli: Maximaal krachttraining twee tot drie keer per week ; . hypertrofie krachttraining 1-2 keer per week

augustus : Krachttraining twee tot drie keer per week ; . maximale krachttraining een keer per week
14

Tijdens in het seizoen : ( alleen als voorbeeld ) op Twitter

september-december : Krachttraining een keer per week ; maximale en hypertrofie krachttraining een keer per week . Je merkt het aantal sessies aanzienlijk vermindert . Het doel tijdens dit deel van het seizoen is om te behouden wat je hebt gedaan in het off-season .
15

Overgang in januari om te rusten . Zowel je spieren en je geest hebben tijd nodig om te herstellen .


[Hoe om te trainen voor voetbal: https://nl.sportsfitness.win/sport--/voetbal/1002027978.html ]