Steve Spence's beste race, en hoe hij het bereikte?

Steve Spence is een van de vijf hedendaagse Amerikaanse mannelijke hardlopers die een marathonmedaille hebben gewonnen op een Wereldkampioenschap of Olympische Spelen. In 1991, hij nam brons mee naar huis in een zinderende Tokyo World Champs. (De andere vier zijn Frank Shorter, Meb Keflezighi, en Galen Rupp op de Olympische Spelen, en Mark Plaatjes in de Wereldkampioenschappen.).

Maar Spence noemt Tokyo niet als zijn beste race. Of zelfs zijn tweede beste. En het beheersen van de marathon ging hem zeker niet gemakkelijk af. In elk van zijn eerste vijf marathonpogingen, hij werd teruggebracht tot een wandeling laat in de race. Zoals hij zich herinnert:"Ik zou van 'ik ben vierde in Boston op 23 mijl en voel me geweldig' gaan naar, binnen enkele minuten, 'Laten we gewoon eindigen zonder te lopen' en dan, 'Oh, wat maakt het uit. Ik moet stoppen om mijn kuiten te strekken.'”

Spence begreep niet wat er aan de hand was. Op aanraden van zijn zaakwaarnemer Don Paul, en de bekende marathongoeroe, Dr. Dave Martin, hij besloot zijn marathontraining om te draaien. In plaats van vroeg uithoudingsvermogen op te bouwen, gevolgd door tune-up races en een taper, hij deed het grootste deel van zijn lange runs dichter bij de racedag.

Het resultaat was Spence's beste race in zijn zesde marathon - een winnende 2:12:17 in de Columbus Marathon van 1990. "Het is een moeilijke beslissing omdat 'beste' zo subjectief is, ’”, merkt hij op. “Maar in Columbus, Ik combineerde het overwinnen van tegenslagen met het leren van fouten uit het verleden en het uitvoeren van mijn raceplan. Ook fysiek en mentaal heb ik het maximale uit mezelf gehaald.”

Verrassend genoeg, Spence geeft een tweede beste race-ranglijst aan een poging die 13 jaar later plaatsvond in de Raleigh-estafette. Hij was toen 41, racen tegen collega's, en slaagde erin om een ​​10 negatief te splitsen, 000 meter op de baan om in 30:18 te eindigen. “Raleigh was een leuke poging, " hij zegt. “Ik liep de laatste drie ronden steeds sneller in 69, 67, en 65.”

Spence staat er ook om bekend dat hij 43 jaar op rij een mijl van minder dan 5 minuten loopt. Hij begon als 14-jarige in 1976 en ging door tot 2018 toen hij 57 was. Hij is lange tijd coach geweest aan de Shippensburg University (Penn.), en zijn dochter Neely Spence Gracey heeft een marathon-PR van 2:34:55. Ze is geboren in april, 1990 - op een dag dat haar vader de Boston Marathon liep.

Hoe Spence trainde voor zijn beste race

In 1990, Spence stond op het punt het marathonlopen op te geven, maar stemde ermee in om in oktober in Chicago te racen. Een warme herfst leidde tot seizoensgebonden allergieën die zijn plannen in Chicago dwarsboomden, maar toen stopte een koudegolf de allergieën, en hij was in staat om weer sterk te trainen voor de Columbus-datum, een maand na Chicago. Bijna 's nachts, zijn trainingstempo daalde van 7.00 uur met een hartslag van 140 tot 6.00 uur met dezelfde hartslag.

Spence had zijn snelheid opgebouwd tijdens het zomerseizoen op de weg, dus richtte hij zich nu bijna uitsluitend op uithoudingsvermogen. Gedurende drie weken van half oktober tot begin november, hij reed gemiddeld 125 tot 135 mijl per week. “We dachten dat ik niet veel snelheid nodig had om een ​​marathon van 5 minuten te lopen, " hij zegt. "Ik had het uithoudingsvermogen nodig om de laatste kilometers door te komen."

Spence's pre-marathon peaking-sessies

Spence deed het verwachte weekend lang, midweek middellange duur, en een zeer specifieke racesimulatietraining op het circuit. In het weekend, hij wilde langer lopen dan zijn verwachte marathonrace. Meestal ging hij verder om 2:30 uur, rustig beginnen rond 7.00 uur, en eindigen met de laatste 30 minuten onder 6:00 tempo. Algemeen, hij gemiddeld ongeveer 6:20 tempo, of 60 tot 80 seconden per mijl langzamer dan het tempo van de marathonracedag. Hij liep op een vlak jaagpad.

midweek, hij stapte over naar een zeer heuvelachtig staatsbos, waar hij 2 uur rende in een tempo van ongeveer 5.30 uur. “Soms ging ik wel drie of vier mijl gestaag bergopwaarts met een inspanning van minder dan vijf uur, en dan zou ik het op de afdalingen laten rollen.

Op vrijdag, hij liep 2 x 20 minuten op een baan iets sneller dan het marathontempo. Hij oefende zijn drinken tijdens het rennen door een vloeistoftafel op te zetten waar hij een grote fles (10-12 ounces) pakte en deze op 2,5 mijl en 3 mijl dronk in de tempo-inspanning van 20 minuten. Hij zette niet slechts één fles op tafel; hij laadde het met een stel flessen. Daarna oefende hij naar reiken en grijpen zijn specifieke drinkfles toen hij langs de tafel liep. “Ik zou de fles grijpen, ren er ongeveer 100 meter mee om mijn ademhaling en ritme weer onder controle te krijgen, en schiet dan de 10 tot 12 ounce neer.”

de taper

Spence's afbouw duurde slechts 10 dagen. Hij deed ongeveer 75% van de normale kilometers twee weken uit, en 50% de laatste week. Bijna alles was getimed naar een trainings- en koolhydraatuitputtingsfase, dan een repletiefase. Een week voor de marathon, hij voltooide een uitputtingsloop van 90 minuten met ongeveer 60 minuten in een tempo van 5:20. Vier dagen pre-marathon, hij liep 6 x 1200 meter in 3:42 (iets minder dan 5:00 tempo) met 400 joggen. Meteen daarna, hij begon met zijn koolhydraatrijk regime.

Koolhydraten naar beneden, opeten

Sinds hij in zijn vorige marathons had gebonkt, Spence probeerde vóór Columbus een overdreven carboloadplan uit. Het vereiste dat hij eerst zijn glycogeenvoorraden uitput, en laad ze dan de laatste vier dagen voor de race opnieuw.

Tijdens de uitputtingsfase, hij at voornamelijk bladsalades en een speciale aubergine-parmezaan bereid door zijn vrouw, Kirsten. Omdat hij zijn training had afgebouwd, hij verbruikte in deze fase ook 50 tot 60 procent minder dagelijkse calorieën. Hij wist dat de uitputting hem humeurig en lusteloos zou maken, en het deed.

Aan te vullen, Spence schakelde over op normale maaltijden, plus een liter per dag Exceed, een koolhydraatrijke drank. Hij voelde dat de drank, in plaats van meer brood en pasta, zorgde ervoor dat hij zich niet opgeblazen voelde. “Ik had met de Exceed geoefend tijdens de training voor mijn lange runs, dus ik voelde me er heel comfortabel bij.”

Zijn fysieke en mentale plan voor de race

Spence zegt dat hij maar een grapje maakt - maar ook heel serieus - wanneer hij meldt dat zijn marathondoel was om te eindigen zonder te lopen. “Ik wilde de voorbereiding vastspijkeren, inclusief de opleiding, de uitputting van koolhydraten, en dan het koolhydraten-laadplan, " hij zegt. Tijdens de marathon, hij bleef ijverig om zijn vloeistoffen binnen te krijgen en 10 tot 12 ons per fles te drinken. "Ik moest ook mijn emoties beheersen en geduldig blijven gedurende 23 mijl, ’ merkt hij op.

Hij had vertrouwen in zijn omgekeerde trainingsplan, en oefende positieve mentale beelden over de race. “Ik zag mezelf rennen met mijn concurrenten, velen van hen waren vrienden uit de Amerikaanse road scene.”

Een belangrijk racemoment, en hoe Spence reageerde

Bij de 20-mijlsmarkering, Marc Curp verlaagde het tempo van 5:00 naar ongeveer 4:40. Spence bereidde zich voor om te reageren toen hij een kramp in zijn rechter hamstring voelde. "Dat was een goede herinnering dat ik van plan was om mijn energie te beheren tot ten minste de 23-mijlsmarkering, ’ herinnert hij zich. "Ik bleef gefocust op mijn plan."

op 23, hij begon zijn armen harder te werken, en op zijn tenen staan. Twee mijl later, op de tweede plaats lopen, hij merkte dat hij de voorsprong van Curp van 30+ seconden aan het snijden was. Ze waren op een lange bergopwaartse sleur, en Spence concentreerde zich op zijn vorm en omzet. “Ik herinnerde mezelf eraan om geduldig te zijn, innerlijk focussen, en om mijn lichaam in de gaten te houden.”

Hij ving en passeerde Curp met nog een halve mijl te gaan, en sloeg de band in 2:12:17, wat een levenslange PR zou blijven. “Ik was opgetogen om de overwinning te pakken, ’ zegt Spens, "maar ik voelde voor Marc omdat ik maar al te goed bekend was met de hulpeloosheid van glycogeenuitputting."

Advies voor anderen die een beste race najagen

Eerst, zegt Spence, “Definieer wat de beste race voor jou betekent. Volg dan een "procesgerichte aanpak in plaats van een resultaatgerichte aanpak."

Onder andere, maak een plan dat weerspiegelt wat je hebt geleerd van eerdere trainingscycli. Zorg ervoor dat het benadrukt aandacht te besteden aan alle vele details. Wees niet bang om buiten de kaders te denken en risico's te nemen. Ook, erkennen dat tegenslagen onvermijdelijk zijn, en dat elke hardloper bereid moet zijn om te leren, aanpassen, en gedijen.

"Eindelijk, focus op wat redelijkerwijs binnen uw controle is, en vergelijk jezelf niet met anderen, ', zegt Spens. "Vergelijking is de moordenaar van vreugde en dromen."

[Steve Spence's beste race, en hoe hij het bereikte?: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Marathon-Running/1002043149.html ]