Een marathon van 2:27 lopen op 59-jarige leeftijd

Tommy Hughes liep vorig jaar twee opmerkelijke marathons. In april, de 59-jarige Ier klokte een 2:30:15 in de Marathon van Rotterdam. Zes maanden later, hij liep nog sneller. Zijn 2:27:52 in de marathon van Frankfurt op 27 oktober leverde hem het wereldrecord voor zijn leeftijd op.

En het was niet zijn enige wereldrecord voor die dag. Hughes' 34-jarige zoon, Eoin, Frankfurt afgemaakt, zijn eerste marathon, om 2:31:30. Hun gecombineerde tijd, 4:59:22, maakte hen de Guinness-geratificeerde recordhouders voor snelste vader-zoon marathonlopers.

Hoewel Hughes 10 jaar jonger is dan Ed Whitlock en Gene Dykes ten tijde van hun beste 70+ optredens, zijn score op de wereldwijd erkende leeftijdsafhankelijke rekenmachine is hoger. Hij krijgt een 102,57 voor zijn inzet in Frankfurt. Whitlock liep 2:54:48 op 73-jarige leeftijd, goed voor een 100,78. Dykes liep 2:54:23 op 70-jarige leeftijd en scoorde een 97,42.

Het huidige record voor een marathon boven de 60 volgens ARRS.run is 2:36:30. Hughes hoopt dat teken dit najaar aan te vallen in elke marathon die hij na het coronavirus kan vinden. Vorig jaar, hij onderwierp zich tweemaal aan fysiologische laboratoriumtests in Liverpool, Engeland (tijdschriftartikelen hier en hier.) De onderzoekers berekenden vervolgens dat hij op 70-jarige leeftijd 2:49 zou moeten kunnen rennen als hij zijn vorm kan behouden. (Zie het einde van dit artikel voor enkele testresultaten van Hughes.)

Hughes, die in januari 60 werd, heeft twee hardloopcarrières gehad, bijna drie in één zin, de laatste is slechts twee jaar oud. In zijn eerste, hij behaalde een PR van 2:13:59, en nam deel aan de Olympische Spelen van 1992 in Barcelona. Na Barcelona, hij stopte met hardlopen voor 16 jaar om zich te concentreren op zijn gezin en werk. In 2008, hij begon opnieuw op 48-jarige leeftijd. In zijn comeback-marathon dat jaar op 48-jarige leeftijd, hij klokte een indrukwekkende 2:28.

In de komende vier jaar zal hij liep nog een aantal sub-2:30s. Maar tegen 2014, zijn tijden waren gestegen tot 2:36. Slechter, hij begon zich lusteloos en depressief te voelen, genoeg zodat hij stopte met het deelnemen aan marathons. in 2017, na wat Hughes een alcoholverslaving van drie maanden noemt, zijn familie dwong hem om een ​​medische kliniek te bezoeken. “Het was praktisch de eerste keer dat ik ooit door een arts werd gezien, " hij geeft toe.

Uit een bloedtest bleek dat hij torenhoge niveaus van parathyroïdhormoon had, wat leidt tot een hoog calciumgehalte in het bloed, en een aantal slopende en gevaarlijke symptomen. Na een operatie in 2018, hij voelde bijna onmiddellijk zijn oude ik. En hij begon weer te trainen met de kracht waar hij tien jaar eerder van had genoten. Dit was zijn derde kans op een hardloopcarrière.

Hughes heeft de kans goedgemaakt. Dit zijn de trainings- en raceprincipes waarop hij vertrouwt:

Ren slechts zoveel kilometers als je aankan.

In de twintig, Hughes duwde zijn training zo hoog als 140 mijl per week. Dat werkte niet. "Ik merkte dat ik de hele tijd van die kleine verwondingen kreeg, " hij herinnert zich. Eventueel, hij vestigde zich op ongeveer 100 mijl per week. In het laatste jaar, hij is in staat geweest om hoger te gaan - ongeveer 120 mijl per week. “Ik maak nu eigenlijk meer kilometers dan toen ik jong was, ’ merkt hij op.

Doe de meeste van die runs in een bescheiden tempo.

Van maandag tot en met vrijdag, Hughes rent twee keer per dag, ongeveer 10 mijl (of iets minder) per keer. Op deze ritten hij houdt over het algemeen een constante "driekwart inspanning, ' en zegt dat hij er niet tegen kan om langzamer te rennen. Hij legt zijn typische hardlooptempo vast op 6:30- tot 7:00 minuten per mijl. Dat is ongeveer een minuut per mijl langzamer dan zijn marathontempo, dus niet moeilijk.

Ga voorbij 20 op lange runs.

Hughes volgt over het algemeen een opbouw van 12 weken voor zijn marathons. Tijdens die periode, hij zal twee tot drie keer zo lang als 26 mijl rennen. Hij zal ook verschillende runs van 22 tot 24 mijl doen. Hij pusht niet bijzonder hard op de lange runs, maar zou de laatste drie tot vijf mijl geleidelijk sneller kunnen rennen. (Opmerking, in zijn trainingstempo, geen van deze runs duurt langer dan 3 uur).

Verfijn je focus.

Als er een mantra was om de benadering van Hughes te beschrijven, het zou zijn:alles is gericht op marathonprestaties. Zelfs als hij in de twintig is, hij liep nooit sneller dan 14:26 voor 5000 meter. “Ik kwam er al vroeg achter dat de marathon mijn beste evenement was, " hij zegt. “En toen ik dat eenmaal deed, Ik besloot alles in het werk te stellen om mezelf op te bouwen naar een marathonpiek.”

Sla het spoedwerk over. Maar race vaak.

Hughes doet heel weinig snelheidswerk, bang dat de extra intensiteit kan leiden tot blessures. Echter, hij racet bijna elk weekend, hetzij in een lokale Parkrun of een nabijgelegen wegrace. En als hij naar een startlijn gaat, hij gaat all-out:“Ik hou van competitie, en ik geef altijd honderd procent, " hij zegt.

Gebruik je races als marathonsimulaties.

Dat gezegd hebbende, hij rijdt zijn weekendraces niet op verse benen. “Ik ren 10 mijl vroeg op de ochtend van mijn races, " hij zegt. “Ik wil mijn races rijden op vermoeide benen, want dat is de beste manier om ze te laten wennen aan de late kilometers van de marathon.”

Blijf proberen om je trainingsregime te verbeteren.

Hughes heeft het grootste deel van zijn leven vastgehouden aan bepaalde benaderingen, bijvoorbeeld het gebrek aan baanwerk. Anders, hij speelt altijd met wat hij zijn 'trainingsrecept' noemt, ” in de hoop een nieuw ingrediënt te vinden. Hij doet de laatste tijd meer met foamrollen, vooral op zijn bovenrug en nek, die de neiging hebben om krap te worden in marathons. Hij heeft een bescheiden apparaat voor krachttraining toegevoegd aan zijn garage-gym, waar hij ook touwspringen en bokszaksessies beoefent. Een paar jaar terug, hij begon elke dag een klein glaasje bietensap te drinken, en is een grote fan geworden.

Carbo-load op de harde manier.

Voor zijn grote inspanning op de marathon van Frankfurt afgelopen herfst, Hughes volgde de ouderwetse, extreme uitputting-en-repletie systeem van carbo-loading. Hij liep zeven dagen voor de marathon een zware lange duurloop (“Bleeding out, " noemde hij het), gevolgd door drie dagen eiwitrijk, dieet met weinig koolhydraten. Pas na dit stadium van glycogeenuitputting schakelde hij over op een koolhydraatrijk dieet. "Het leek mijn glycogeen hoger te duwen dan normaal, ’ merkt hij op.

Gebruik een korte pas.

Hughes hoefde hier nooit aan te werken. Kort is altijd natuurlijk voor hem geweest. Hij liep Frankfurt met een gemiddelde passnelheid van 199 passen per minuut. (Het is niet genetisch; zijn zoon gebruikte 174 passen/minuut.) Hughes gelooft dat zijn korte pas een efficiëntievoordeel is in de marathon, en helpt hem ook blessurevrij te houden.

Loop marathons met een gelijkmatig tempo, of een lichte negatieve splitsing.

Het is tegenwoordig de bijna universele strategie, en Hughes is zeker aan boord. Hij beoefent marathonraces met een gelijkmatig tempo. te Frankfort, hij liep 1:14:22 en 1:13:40. Zijn zoon maakte de typische beginnersfout:hij liep 1:12:54 en 1:18:36. Tommy ving hem op 23 mijl, klopte hem op de rug, vroeg "Gaat het?" - en reed toen weg.

Berijd de 4% golf.

Hughes, die niet gesponsord is, liep de Frankfurt Marathon in Nike Vaporfly NEXT% schoenen. Waarom niet? Als je tegenwoordig streeft naar snelle marathons, het is wat velen doen. “Ze lijken laat in de race mijn benen minder in elkaar geslagen te maken, ’ merkt hij op, in navolging van wat anderen hebben gezegd.

Van mening zijn.

Hoe langer de afstand die je racet, des te belangrijker uw vertrouwen in het beheersen van die afstand. Hughes heeft zich altijd uitsluitend gericht op de marathon. Door de jaren heen, hij heeft geleerd hoe hij moet trainen en de afstand moet racen. “Ik wil niet te veel klinken als Eliud Kipchoge, maar ik geloof in mezelf, " hij zegt. “Ik geloof dat ik sneller kan rennen. Ik geloof dat ik op 60-jarige leeftijd onder de 2:27 kan gaan.”

Tommy Hughes, door de cijfers

Woont in :Gulladuff, Noord-Ierland

Geboren :8 januari 1960
Hoogte :5’ 6.5”
Gewicht :135 pond
passnelheid :199

VO2 max :65,4 ml/kg/min
% VO2 max in marathon :90.9

Maximale hartslag :165
% Max HF in marathon :93

Beste marathon in de jaren 80 :2:19:49 (1985)
Beste marathon in de jaren 90 :2:13:59, PR (1992)
Beste marathon in de jaren 2000 :2:28:38 (2008)
Beste marathon in de jaren 2010 :2:27:52 (2019)

[Een marathon van 2:27 lopen op 59-jarige leeftijd: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Marathon-Running/1002043163.html ]