Om je voor te bereiden op een Sub-3 Marathon, Je hebt een stevige "marathontest" -training nodig

Een paar stoere mannen - en een vrouw - hebben sinds de jaren '70 in elk van de vijf decennia een marathon van minder dan 3 uur gelopen. Nu de jaren 2020 zijn aangebroken, sommigen van hen zijn nog steeds fit en snel genoeg om te mikken op hun 6e decennium sub-3. In ons eerste artikel over de 6DS3-groep we hebben er een paar geïntroduceerd en in ons tweede artikel, deelden hun geheimen voor een lang leven.

Wat is er nodig om vijf decennia lang een marathon van minder dan 3 uur te lopen, op zes? Er komt veel bij kijken:een goede gezondheid, grote motivatie, consistente training, een gezond dieet, een oogje op de weegschaal, en nog veel meer. Maar niets is belangrijker dan vertrouwen - de vaste overtuiging dat je de barrière van 3 uur kunt doorbreken.

Voor de meeste lopers inclusief de 6DS3-aspiranten die dit jaar opnieuw 3:00 uur proberen te breken, zelfvertrouwen komt van een intensieve training. Sommigen noemen het een "marathontest" -training, wat “marathonvoorbereiding, ” en sommigen zeggen gewoon:“Het is mijn ‘go-to’-workout.”

Met welke naam dan ook, deze doet pijn. Je hebt waarschijnlijk een paar dagen nodig om jezelf er klaar voor te maken. Maar als het goed gaat, de beloning is aanzienlijk. Als je op de startlijn van de marathon staat, u zult er zeker van zijn dat u 26,2 mijl kunt verslaan bij 6:52 / mijl of minder.

Hier zijn enkele van de favoriete marathontest-workouts die worden gebruikt door hardlopers die dit jaar op 6DS3 jagen.

Antonio Arreola:60, 5’ 8”, 165 pond; San Jose, CA

Arreola wisselt 60-mijlsweken af ​​met één 70+ week per maand. Zijn favoriete voorbereiding op de marathon is een tempoloop van 4 tot 5 mijl op de baan, waar hij streeft naar een gemiddelde van sub-6:00 met een negatieve split-inspanning. Onlangs, hij liep 4 mijl in 6:03, 6:01, 5:58, 5:53.

Chris Finill:61, 6’ 0”, 167 pond; Londen, Engeland

Finill heeft alle 39 marathons van Londen voltooid (gaand op 40), gedeeltelijk omdat hij zichzelf twee maanden voor Londen door een zware test dwingt. Op een typisch vochtige, koude midweekavond in februari, Finill jogt naar een lokaal circuit. Daar runt hij een solo 10, 000 meter zo hard als hij kan. "Als ik halverwege de 38 kan rennen, Ik denk dat ik in orde zal zijn voor een sub-3 in Londen, " hij zegt.

Kerry Groen:65, 5’ 11”, 160 pond; Mansveld, OH

In een standaard pre-marathon training, Green loopt twee keer rond een heuvelachtige lus van 9 mijl ("Clear Fork Reservoir"). Hij mikt op marathontempo de eerste 9 mijl, dan, tussen 12 – 17 mijl van de tweede lus van 9 mijl, hij probeert op een halve marathon racetempo te lopen. Hij versterkt deze run door twee keer de baan te raken in zijn laatste vier weken. Ooit mikt hij op 8-10 x 800 meter in 2:52. De volgende keer, hij doet 4-5 x 1-mijl in ongeveer 6:00 uur. Deze inspanningen worden er niet eenvoudiger op. “Ik noemde ze vroeger snelheidswerk, ’, zegt Groen. "Nu zijn ze gewoon" werk. ”

Jim García:61, 5’ 9”, 150 pond; Westford, MA

García, een werktuigbouwkundig ingenieur, merkt op dat een solide race, op elke afstand, is bijna altijd de beste graadmeter voor wat je kunt doen in een andere race - de marathon. Hij zweert bij een "regel" die zegt dat je tempo elke keer dat je de afstand verdubbelt met 15 seconden/mijl vertraagt. Bijvoorbeeld, als hij 6:00 tempo kan rennen voor 5K, hij kan ook 6:15s rennen voor 10K, 6:30s voor 20K (of halve marathon), en 6:45s voor 40K (of marathon). Met andere woorden, hij is klaar voor een sub-3:00.

Peter Lagoy:60, 6’ 0”, 162 pond; Hopkinton, MA

Lagoy zegt dat hij de Hanson's Marathon-methode heeft gevolgd voorafgaand aan zijn recente marathons, wat betekent dat hij zich geen zorgen maakt over 20-milers. In plaats daarvan, hij concentreert zich op 10-mijls drempels in marathontempo. “Als ik die training kan doen, " hij zegt, "Ik heb er redelijk vertrouwen in dat ik mijn doel kan bereiken in mijn marathonrace."

Mark Murray:57, 5’ 9”, 145 pond; Davis, CA

Murray gelooft dat hij een betere racer is dan trainer, en bevat geen must-do workout in zijn pre-marathon peaking-programma. Dat gezegd hebbende, hij heeft een favoriete tempoloop die hij drie weken voor zijn marathon reserveert. In het, hij zal drie herhalingen van 3 mijl lopen in een licht versnellend tempo:6:30s, 6:25s, en dan 6:15s per herhaling.

Steve Schmidt:59, 5’ 11”, 155 pond; gemeente Orion, MI

Schmidt is een van de vele 6DS3-lopers die graag zijn conditie test met een sterke "progressierun" - een redelijk lange inspanning die bescheiden genoeg begint, maar steeds sneller wordt naarmate de kilometers toenemen. In december, hij deed een 14 miler die begon op 7:30 tempo, en daalde halverwege tot onder 7:00s. Hij bleef druk uitoefenen, en legde de laatste 4 mijl af in 18:45, 6:41, 6:23, en 6:18. “Dit was een goede overtuiging voor mij in de aanloop naar de Houston Marathon [Jan. 19], " hij zegt.

Tim Schuler:57, 5’ 7”, 145 pond; Letitiz, VADER

In de tijd dat hij soms rende met de Amerikaanse Olympische marathonloper Steve Spence, Schuler leerde een van Spence's trucs:rennen op de baan. De afstand liegt niet, en je kunt een hydratatietafel opzetten om te oefenen met drinken terwijl je hard rent. Schuler houdt ervan om 10 tot 15 seconden sneller op de baan te lopen dan het doelmarathontempo. Zo nu en dan, hij zal ook die oude stand-by aanpakken - 20 x 400 met joggen van 100 meter. In opleiding voor Boston, waar hij een 6DS3 zal proberen, Schuler hoopt op een gemiddelde van 85-86 voor zijn 400's.

(Opmerking:we hoorden vorige week pas over Schuler nadat hij het eerste artikel in deze serie had gelezen. Hij is niet op de... ARRS-lijst van 5DS3-lopers, maar liep twee marathons, inclusief een 2:44, als 17-jarige in 1979, en won de 1997 Vermont City Marathon in 2:18:58.)

Bob Schwelm:60, 6′ 2″, 160 pond; Media, VADER

Schwelm zegt dat hij geen specifieke "marathon-testrun heeft, ” maar heb onlangs een training voltooid die vergelijkbaar is met die van Schmidt, maar nog gedetailleerder. Schwelm's 16-mijlsloop omvatte een gemakkelijk begin, enkele middellange fartlek, en een moeilijk stuk van 2 mijl aan het einde. specifiek, hij liep deze drie belangrijke segmenten:6 mijl dalend van 7:50 tot 7:06; 5 mijl van 60 seconden/60 seconden "aan en uit" pickups met een gemiddeld tempo van 7:30; en 2 mijl in 6:40 en 6:36.

Nick heren:63, 5’ 6”, 140 pond; Grayshott, Engeland

Sirs volgt een patroon vergelijkbaar met dat van Kerry Green, bovenstaand. Het heeft een dubbele focus. Eerst, hij houdt ervan om zijn lange aanloop tot 3 uur te halen. “Als ik me zo lang goed kan voelen, dan denk ik dat ik klaar ben om een ​​marathon aan te kunnen, ’ merkt hij op. Hij heeft ook twee favoriete intervalsessies die hij in de laatste voorbereidingsmaand probeert te voltooien:6-8 x 1000 meter in ongeveer 3:30, en 4-5 x 1-mijl in iets minder dan 6:00 elk.

Greg Skopec:58, 5’ 8”, 140 pond; Coralville, IA

Skopec bereidt zich graag voor op zijn marathons met een loop van 12 tot 15 mijl in marathontempo. Hij houdt zijn hartslag bij, en hoopt het te zien bij 150 tot 155 om ervoor te zorgen dat hij niet te hard pusht.

Als een alternatief, hij zou een halve marathon kunnen racen met een beoogde eindtijd van 1:25.

Steve Smythe:61, 6’ 0”, 158 pond; Londen, Engeland

Net als een aantal anderen, Smythe concentreert zijn inspanningen op het gebied van marathonpieken op een combinatie van hardlopen op marathontempo, en naar behoren snellere tracksessies. Aan de lange kant van de dingen, hij houdt ervan om 18 tot 20 mijl te rennen met de helft van de afstand in zijn marathontempo. Als hij naar de baan gaat, Smythe mikt op 10 x 800 in 2:55 met een herstel van 2:05 tussen de herhalingen.

Volgend artikel in serie:Wie gaat als eerste het 6DS3-doel raken? Het zou zondag in Houston kunnen gebeuren.

(Amby Burfoot won de Boston Marathon van 1968. Hij biedt KISS-trainingsprogramma's (Keep It Simple &Smart) aan op RunWithAmby.com. )

[Om je voor te bereiden op een Sub-3 Marathon, Je hebt een stevige "marathontest" -training nodig: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Marathon-Running/1002043176.html ]