Hoe Connor McMillan trainde om een ​​PR van 11 minuten van 2:12:07 te lopen in New York

Tijdens de New York City Marathon van vorige week, weinig bekende BYU grad Connor McMillan, wiens vorige marathon de beste was 2:23:28, liep 2:12:07 om als 10e te eindigen, het plaatsen van derde Amerikaan achter oude Amerikaanse sterren Jared Ward, zesde, en Abdi Abdirahman, negende. Hoe heeft McMillan dit voor elkaar gekregen?

Het verhaal begint eind juli, wanneer McMillan, die op 15 november 24 wordt, eindigde een verrassende vierde in de USATF National Champs 10, 000 meter in Des Moines. Dat stelde hem voor een moeilijke keuze:mocht hij zijn baanseizoen voortzetten, misschien een paar Europese ontmoetingen oppikken met goed weer en snelle velden? Of moet hij door naar de marathon?

Een marathonfocus kiezen

McMillan besloot 'het geld te volgen'. Hij had toen nog geen sponsor, en kon me niet voorstellen iets te verdienen op het circuit. "In dat opzicht, je zou kunnen zeggen dat de marathon mij koos in plaats van dat ik de marathon koos, ’ merkt hij op. “Ik realiseerde me ook dat ik eigenlijk een ritmeloper ben die het beter doet in tempo's en lange runs, dus dat wees op de marathon.”

McMillan besloot een paar wegraces te lopen op weg naar een herfstmarathon, en koos de New York City Marathon omdat het meer trainingstijd opleverde dan Chicago. Het deed geen pijn dat Jared Ward, een frequente trainingspartner, zou terugkeren naar New York na zijn sterke zesde plaats vorig jaar.

Drie jaar geleden in Chicago, McMillan had een "teleurstellende" 2:23:28 gelopen tijdens een roodhemdenjaar aan de BYU. Hij wilde veel meer dan dat in New York, en wijdde zich aan een verbeterde, marathon-specifiek trainingsplan.

Hier zijn de belangrijkste punten van het trainingsprogramma dat hij heeft samengesteld met de BYU-coach, Ed Oogsteen, zelf een tweevoudig Olympische Marathon deelnemer.

Marathon-trainingsprincipes

"Drink uit een brandslang." De filosofie van Eyestone is om hardlopers zo fit mogelijk te krijgen met een breed scala aan trainingen. Of, zoals McMillan het zegt, “De training was een beetje zoals drinken uit een brandslang. Er komt zoveel op je af dat je het niet allemaal kunt bevatten. Maar je krijgt wat je nodig hebt.”

Ga echt lang. McMillan maakte voorafgaand aan New York vier runs van 25 mijl lang. Deze omvatten tegen het einde drie tot vier mijl in marathontempo.

Neem na de lange termijn een "actieve hersteldag" vrij. McMillan deed zijn lange runs op zaterdag, en nam dan de zondag vrij. Na zes zware trainingsdagen eindigend met een 25-miler, hij had de rest nodig. “Herstel was soms moeilijk, " hij geeft toe. “Maar ik dwong mezelf naar het park te gaan om te vangen of te gaan wandelen. Hoe actiever ik herstelde, hoe beter ik me zou voelen voor mijn volgende zware training op dinsdag.

Train samen met andere sterke hardlopers. McMillan deed ongeveer 70 procent van zijn training met marathontopper Jared Ward. “Dat was een grote vertrouwensbouwer, " hij zegt. "Het heeft veel geholpen om te weten dat ik met een van de besten trainde." Ze werden vaak vergezeld door Clayton Young, die de NCAA 10 won, 000 begin juni, en Micha Adams, een halve marathonloper van 67 minuten.

Berijd de vermoeidheid. Tijdens de eerste maand van zijn marathontraining, terwijl hij bouwde van ongeveer 90 mijl per week tot 110 en soms meer, McMillan ervoer hoge vermoeidheid. Hij was er niet zeker van dat hij de komende twee maanden zou doorkomen. "Ik was bang. Ik wist niet of ik het zou kunnen, " hij zegt. Al snel ging het beter. “Het wordt zowel voor je geest als voor je lichaam gemakkelijker, ’ merkt hij op.

Gebruik andere wegraces als tune-ups. McMillan liep de New Haven 20K op Labor Day en de Twin Cities 10-Mile begin oktober. Beide zijn Amerikaanse nationale kampioenschappen met goed prijzengeld voor Amerikanen. Hij eindigde als zesde in New Haven voor Burger King-geld - $ 600. Maar hij liep sterker bij Twin Cities, derde in 46:58, om $7000 mee naar huis te nemen.

Verwacht slechte dagen en zelfs slechte weken. Laat ze je niet naar beneden halen. Tijdens zijn 12-weekse trainingsopbouw, McMillan raakte slechts één hobbel in de weg:hij werd verkouden. “Ik had één training die ik moest afbreken, en een paar supergemakkelijke dagen, " hij zegt. “Maar ik kaatste snel terug, en al het andere was fantastisch.”

Doe lange temporuns. McMillan verhoogde de lengte van zijn lange tempolopen tot 12 mijl in marathontempo. Hij bereikte een tempo van 5:01 op die 12 mijl, op de 4500 voet hoogte van Provo.

Soms, hoewel bescheiden moe, sneller trainen dan het marathontempo. In een andere belangrijke training, McMillan en vrienden renden acht mijl in een tempo van ongeveer zes uur, en eindigde toen op de baan met drie of vier herhalingen van 1 mijl. “We begonnen op 4:32 tempo, en van daaruit naar beneden gewerkt, " hij zegt.

Race-dag strategie

Houd je aan je raceplan. Drie mijl in de New York City Marathon, McMillan merkte dat hij Ward op de hielen rende, en met het grote loodpakket. Dat was leuk. “Ik had graag meer kilometers met Jared en de leiders willen rennen, ', zegt McMillan.

Echter, het tempo was een beetje te hoog - in het midden tot laag 4:50s - en McMillan wist het. Hij koos ervoor om vast te houden aan zijn marathondoeltempo - 17.00 uur - en liet de koplopers gaan.

Dat maakte het zwaar. “Ik was genaaid, " hij geeft toe. "Ik zat vast op een plek waar ik het grootste deel van de race alleen moest lopen."

Maar er was een beloning. Hij voelde zich de hele weg "in control", zelfs de laatste zes mijl, waar hij dramatisch achteruit was gegaan in zijn 2016 Chicago Marathon. In New-York, hij vertraagde amper na 20 - en rende zijn laatste mijl in 5 flat - op weg naar zijn PR.

"Terugkijken, Ik denk dat ik wat sneller had kunnen rennen, " hij zegt.

Op naar Atlanta

McMillan heeft zich nu aangesloten bij het indrukwekkende aantal andere Amerikaanse marathonlopers die dit najaar 2:10 tot 2:12 renden - allemaal op parcoursen die enkele minuten sneller waren dan New York. Dat brengt hem in ijle lucht, en geeft aan dat hij goed kon rennen op de heuvel, technische Atlanta cursus. Degenen die het hebben geproefd, zeggen dat er vrijwel geen flat is. Alles gaat omhoog of omlaag.

“Ik ben super enthousiast over mijn kansen om het Olympisch team te maken, maar ik blijf ook zacht in mijn benadering, ', zegt McMillan. “Misschien probeer ik gewoon wat meer te trainen, een beetje sneller.

“Er zullen veel geweldige lopers aan de lijn zijn in Atlanta. Ik ga me niet blindstaren op mijn kansen. Ik geloof in het nemen van één trainingsblok tegelijk. Eerst moet je de training doen, dan moet je presteren in de race.”

[Hoe Connor McMillan trainde om een ​​PR van 11 minuten van 2:12:07 te lopen in New York: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Marathon-Running/1002043178.html ]