Hoe maak je een Marathon Trainingsschema aanmaken

Om een ​​marathon te lopen , moet je geleidelijk opbouwen van uw lange afstand uithoudingsvermogen om boven de 20 mijl in de loop van je training . Mogelijk moet vier tot zes maanden voor te bereiden op de 26,2 - mijl lopen , afhankelijk van uw ervaring . Denken in termen van het verhogen van uw afstand week per week en doet een cross-training of weerstand training op uw down dagen . Wat je
Datum van de marathon die u wilt voltooien nodig .
Een agenda of dagboek
Toon meer instructies
1

Plan uw trainingsschema als je eenmaal weet de datum van uw ras . Als je een beginner bent , moet u mogelijk om te beginnen met trainen tot zes maanden voor de marathon. Als u al regelmatig uitvoert, hoeft u alleen maar uw training te verhogen in de drie maanden voorafgaand aan de race. Kijk ook eens naar je doelen . Bijvoorbeeld , als je probeert om een ​​snelle tijd op is , moet u harder dan een loper die alleen maar wil om de afstand af te trainen . Bepalen hoeveel tijd u kunt besteden aan hardlopen zijn , en komen met een schema dat je realistisch in staat zal zijn om zich aan . Noteer een gedetailleerde , week -voor- week schema voor je loopt , het uitzoeken 3-4 runs per week .

Stap 2 van uw wekelijkse kilometers geleidelijk , zodat je lichaam de tijd heeft om te wennen aan de toenemende werklast . Loopt te veel te vroeg kunnen blessures en vermoeidheid veroorzaken . Begin met het draaien van een afstand dat je je comfortabel voelt - drie keer per week . Voeg dan een mijl op elkaar rijden om de paar weken , totdat u het hoogtepunt van uw marathon training te bereiken . Bijvoorbeeld , kan een onervaren loper willen beginnen met een aantal twee - mijl loopt per week , dan stijgen elke run van twee mijl tot drie mijl na de eerste twee weken van de opleiding . Een meer ervaren loper kan de eerste week van de opleiding te beginnen met twee vier - mijl loopt , een zes - mijl lopen en een acht - mijl lopen , en verhoog dan de lengte van elke termijn als de marathon nadert.

3

Probeer een langere termijn per week te plannen . U kunt eventueel verlengen deze run tot ongeveer 20 of 21 mijl in lengte als uw piek uitgevoerd voordat de marathon .

Plan 4 wat gewicht training of cross training ( zoals zwemmen of fietsen ) op een aantal van uw vrije dagen . Dit versterkt je spieren voor de lange wekelijkse runs .
5

Plan je training werklast dus het zijn piek twee of drie weken bereikt voor de dag van de race. Daarna moet je " taper " uw trainingsschema , zodat je fris zal zijn en , hopelijk , schade-vrij op de dag van de marathon . Taps toelopend middelen verlagen van uw trainingsintensiteit in de laatste weken in de aanloop naar de race. In de laatste paar dagen voor de marathon , kunt u ervoor kiezen om te stoppen helemaal. U kunt losse houden met stretching , licht wandelen of zachte zwemmen .


[Hoe maak je een Marathon Trainingsschema aanmaken: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Marathon-Running/1002015866.html ]