Hamstring Workout voor hardlopers

De hamstrings zijn wel de lopers spieren . De meeste mensen hebben een extreem zwakke hamstrings , en het beperkt de mogelijkheid om snel lopen . De flexibiliteit van de hamstring gewoonlijk niet voldoende te werken om zijn potentieel . Om een programma voor hamstring sterkte bepalen, moet een atleet eerst te testen voor de totale sterkte . Ten tweede , het testen van de quadriceps te hamstring verhouding te bepalen hoeveel werk er moet worden bereikt . Tenslotte moet worden bepaald of de hamstring flexibel genoeg om door een optimale bewegingsvrijheid . Testen algemeen Been Sterkte

Algemene kracht in de benen is de plek om te beginnen om te zien of een loper klaar is om een ​​programma te beginnen . Als algehele kracht in de benen ontbreekt , het exemplaar van hamstringblessure verhoogt dramatisch tijdens de training cyclus . Om de algehele kracht in de benen te testen , moet een atleet de 45 graden leg press gebruiken . Hoeveel kan in een keer worden ingedrukt: te beginnen met de knieën in een hoek van 90 graden , moet de atleet een herhaling max test te doen . Voor een recreatieve loper , moet de een - rep max 2,5 maal hun lichaamsgewicht ( een 150 - pond . Sporter moet hebben in staat zijn om £ 375 te doen. ) Evenaren. Dit niveau dient te worden bereikt voor het begin van een inspannende lopend programma .
Testen Quadraceps /Hamstring Ratio

meeste atleten hebben quadriceps dat veel sterker is dan hamstrings . Om te bepalen wanneer een atleet moet werken , moet de quadriceps naar hamstring test uitgevoerd . Deze test moet worden gedaan op een zittende leg extension en een zittende leg curl .

Voer de zittende leg extension door het plaatsen van een enkel onder de enkel rol op de leg extension machine en voer een herhaling max . Registreer het gewicht en herhaal op het andere been . Ga naar de zittende leg curl en herhaal de test voor beide benen

U zoekt een minimale verhouding van 75 procent . ; als de leg extension is £ 40 . , moet de leg curl zijn 30 .

De gewichten en verhoudingen moeten zijn, zelfs voor beide benen . Onevenwichtige benen zijn nadelig voor de vorm en zal uiteindelijk letsel veroorzaken .
Testen Hamstring Flexibiliteit

Hamstring flexibiliteit is een sleutel tot een actieve loper . . Het testen van de flexibiliteit van de hamstring kan lastig zijn , en veel van de tests zijn gedateerd en moeten bijgewerkt grafiek gemiddelde marges gebaseerd op leeftijd
p Er is een praktische proef genaamd de stap -through -test : Houd een bezemsteel boven je hoofd met je armen op schouderbreedte uit elkaar . Buig vanuit de heupen en bereikt de stok richting van de vloer . Buig de knieën en stap door de stick een been in een tijd zonder te laten gaan , dan terug door . Als u dit kunt bereiken , hamstring flexibiliteit is voldoende. Zo niet, dan moet een stretching routine worden uitgevoerd .
Oefeningen voor het verhogen Hamstring Sterkte

Terwijl de meeste been oefeningen in de sportschool focus op het versterken van de quadriceps groep , wat het werk van de hamstring . Als uw verhoudingen uit balans zijn , werken om hamstring sterkte te verhogen met de volgende oefeningen ; doen ze een been op een moment in evenwicht uit de benen .

1 . Vatbaar Hamstring Curl : Terwijl liggend op de buik op de gevoelige hamstring curl , langzaam krullen een enkel richting van je bilspieren terwijl je je buik en heupen op de bank . Houd de herhalingen hoog in het begin met een lager gewicht , daarna doorstromen naar hogere gewichten . Til gelijkmatig tussen de twee benen .

2 . Zittend Hamstring Curl : u zit in de hamstring curl , buig je knieën en breng langzaam je hiel naar je billen en terug het gewicht naar de uitgangspositie . Opnieuw beginnen met een lagere reps en dan vooruitgang , en gelijkmatig naar links tussen de benen .

3 . Reverse Lunges : Met behulp van een halter in elke hand voor de weerstand , staan ​​de voeten samen met schouder, rug en nek in een lijn . Stap terug met een been , hoe lager het spoor been knie , maar de grond niet aanraken , dan terug naar de uitgangspositie . Herhalen. Dit kan afwisselend benen aan een zijde tegelijk . Ik heb liever een kant tegelijk aan het been sneller vermoeien . Begin met lichte gewichten en vooruitgang.

Door het versterken van de hamstrings , zal atleten sterker, sneller en minder blessure - gevoelig en zien een dramatische toename in hun prestaties .


[Hamstring Workout voor hardlopers: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Track---Field/1002030173.html ]