Medicijnbaloefeningen voor zwemmers

In dit artikel, wij geven advies, opdrachten, hacks en tips over medicijnbaloefeningen voor zwemmers.

Veel wedstrijdzwemmers volgen regelmatig dryland/land-training.

Dit is om extra voordelen te behalen die verder gaan dan die welke kunnen worden bereikt door alleen in het water te trainen.
Een medicijnbal (ook bekend als oefenbal, een medische bal, of een fitnessbal) is een verzwaarde bal.
Ze worden vaak gebruikt om de kracht en kracht van een zwemmer te vergroten.

De juiste medicijnbal selecteren

Medicijnballen zijn verkrijgbaar in verschillende maten en gewichten.
Sommige hebben ingebouwde handvatten voor een betere grip.
Ze zijn meestal gemaakt van leer, nylon, of rubber.
Medicijnballen variëren in grootte van die van een cricket/honkbal tot groter dan een voetbal/basketbal.
Ze variëren meestal in gewicht van 1 kg tot 10 kg (ongeveer 2 tot 22 pond).
Echter, de maat bepaalt niet altijd het gewicht van de medicijnbal.
Het gewicht en de grootte van de medicijnbal moeten specifiek zijn voor de trainingsvereisten en doelen van de zwemmer.
De kleinere en lichtere medicijnballen moeten worden gebruikt voor hoge intensiteit, hoge herhalingstraining.
De grotere en zwaardere medicijnballen moeten worden gebruikt voor kracht- en krachttraining.
Voor beginners, we beginnen meestal met een medicijnbal van 3 kg voor jongens en een medicijnbal van 2 kg voor meisjes.
De ideale medicijnbal in zowel grootte als gewicht, moeten de zwemmer de weerstand laten voelen en tegelijkertijd de zwemmer in staat stellen de oefening op een correcte en gecontroleerde manier uit te voeren.

Hoe een medicijnbal correct te gebruiken?

Hieronder vindt u enkele richtlijnen om een medicijnbal correct en veilig te gebruiken.

Zoals bij elke vorm van lichaamsbeweging, zwemmers dienen vooraf correct op te warmen en daarna af te koelen.
Zwemmers moeten ervoor zorgen dat ze begrijpen hoe ze elke oefening correct moeten uitvoeren voordat ze proberen ze uit te voeren.
Ze moeten ervoor zorgen dat ze een medicijnbal niet misbruiken, omdat dit tot blessures kan leiden.
Zwemmers moeten sessies beginnen met lichtere, minder intensieve oefeningen, ga dan geleidelijk over naar zwaardere, intensievere oefeningen
Ideaal, een reeks oefeningen met medicijnballen tijdens een sessie zullen afwisselend een deel van het lichaam van de zwemmer (d.w.z. armen, benen en kern)
De zwemmer moet mogelijk verschillende gewichten van de medicijnbal beschikbaar hebben.
Sommige zware, wat medium en wat licht.

Gelieerde links: Onze artikelen en berichten kunnen gelieerde links bevatten, aan producten die we gebruiken en aanbevelen. Als je iets koopt via een van deze links, je betaalt geen cent meer, maar we krijgen een kleine commissie, wat helpt om ons in het water te houden. Erg bedankt.

Veel van onze zwemmers beginnen met medicijnbaltraining met behulp van de AmazonBasics Medicijnbal . Ze vinden ze ideaal voor training op het droge en op het land en zijn goed gemaakt en redelijk geprijsd.

3 kg bal voor boven- en onderlichaam oefeningen
Ideaal voor klassieke medicijnbaltrainingen
Helpt bij het ontwikkelen van kernkracht, evenwicht, en coördinatie
Stevige rubberen constructie; kan weerkaatsen van harde oppervlakken
Gestructureerde afwerking zorgt voor een superieure grip

Medicijnbal Oefeningen

Hieronder vindt u enkele van onze favoriete medicijnbaloefeningen voor zwemmers.

Russische wendingen

Dit is een geweldige algemene oefening voor de ontwikkeling van de kern die de obliques (de spieren aan de zijkant van de buikspieren) versterkt.

Hoe deze oefening uit te voeren?

De zwemmer begint deze oefening door op de grond te zitten met de knieën ongeveer 45 graden gebogen.

Ze moeten hun kern inschakelen (zie hieronder hoe u de zwemkern activeert)
Ze moeten iets naar achteren leunen en hun voeten een paar centimeter (2,5 cm tot 5 cm) van de grond tillen, nog steeds gebogen op ongeveer 45 graden.
De zwemmer moet zijn kern inschakelen (zie hieronder hoe u de zwemkern activeert)
Ze moeten de medicijnbal met een gebogen elleboog op ongeveer 90 graden houden.
De medicijnbal gebruiken voor momentum, ze moeten hun romp naar één kant draaien en vervolgens naar de andere kant draaien.
De zwemmer moet vermijden om met zijn benen en voeten te zwaaien.
Ze moeten zich tijdens deze oefening concentreren op het naar voren gericht houden van hun hoofd.
Beginners moeten deze oefening 8 tot 10 keer uitvoeren (4 tot 5 keer aan elke kant), met 2 tot 3 herhalingen.

Diamant push-ups

Invoering: Dit is een variatie op de standaard push-up, een klassieke dryland-trainingsoefening.

Ze zijn uitstekend geschikt voor het versterken van de borstkas van de zwemmer, triceps en schouders.

Zo voer je deze oefening uit: De zwemmer begint deze oefening in buikligging (met het gezicht naar beneden).

De zwemmer vormt een ruitvorm met hun armen.
Hun handen moeten dicht bij elkaar zijn terwijl ze bovenop de medicijnbal worden geplaatst.
Hun armen moeten volledig gestrekt zijn
De zwemmer moet dan langzaam zijn borst naar de medicijnbal laten zakken door zijn armen te buigen.
Ze moeten hun kern inschakelen (zie hieronder hoe u de zwemkern activeert)
De zwemmer dient zich dan gecontroleerd terug te brengen naar de startpositie.
Beginners moeten deze oefening 8 tot 10 keer uitvoeren, met 2 tot 3 herhalingen.

Rechte arm en overhead squats

Invoering: Dit zijn variaties op de klassieke squat, een effectieve oefening voor het ontwikkelen van de quadspieren van zwemmers.

Zo voer je deze oefening uit: Zwemmers moeten deze oefening staand beginnen met hun voeten iets breder dan hun heupen.

De zwemmer moet recht vooruit kijken en een punt op een muur fixeren om naar te kijken terwijl ze de oefening uitvoeren.
Een medicijnbal vasthouden, de zwemmer moet zijn armen recht voor zich uitstrekken en evenwijdig aan de grond.
Dit zal helpen om de borst van de zwemmer rechtop te houden en hun ruggengraat in een neutrale positie.
Het gewicht moet worden verdeeld over de hielen en de bal van hun voeten.
De zwemmer moet zijn core aanspannen tijdens het uitvoeren van deze oefening*.
Zwemmers moeten deze oefening beginnen door in te ademen en te buigen op de heupen.
Terwijl ze doorgaan met de oefening, buig je door de knieën
Zwemmers moeten zich concentreren op het op één lijn houden van hun knieën met hun voeten.
Idealiter moeten ze doorgaan met hun squat totdat hun heupen lager zijn dan hun knieën.
Zwemmers moeten dan uitademen en langzaam terugkeren naar de startpositie.
Beginners moeten deze oefening 8 tot 10 keer uitvoeren, met 2 tot 3 herhalingen.

Variatie: Wat betreft de oefening hierboven, maar voor deze oefening de zwemmer moet de medicijnbal verticaal boven het hoofd houden.

Eenmaal onder de knie, de zwemmer kan afwisselend gestrekte arm en overhead squats uitvoeren.

V-ups

Invoering: Dit is een geavanceerde oefening voor het ontwikkelen van de kern van de zwemmer.

Zo voer je deze oefening uit: De zwemmer moet deze oefening beginnen door op zijn rug (liggend) te liggen.

Hun armen moeten op de grond liggen, volledig uitgestrekt boven hun hoofd, de medicijnbal vasthouden.
Hun benen moeten ook volledig op de grond gestrekt zijn.
De zwemmer moet zijn core aangrijpen
De zwemmer heft beide armen en benen op terwijl ze ze allebei volledig gestrekt houden.
Ze moeten ook hun torso opheffen, om een v-vorm te maken met hun armen, romp en benen.
De zwemmer moet de v-vormige positie heel kort een seconde of twee vasthouden.
Alvorens gecontroleerd terug te keren naar de startpositie.
Beginners moeten deze oefening 8 tot 10 keer uitvoeren, met 2 tot 3 herhalingen.

Pullover sit-up

Invoering: Deze oefening is een variatie op de standaard sit-up die geweldig is voor het ontwikkelen van de kern van de zwemmer.

Zo voer je deze oefening uit: De zwemmer moet deze oefening beginnen door op zijn rug (liggend) te liggen.

Hun armen moeten op de grond liggen, volledig uitgestrekt boven hun hoofd, de medicijnbal vasthouden.
Hun been moet ook volledig op de grond liggen.
De zwemmer moet zijn core aangrijpen
Ze moeten dan de medicijnbal over hun hoofd en op hun knieën brengen
Tegelijkertijd tillen ze hun schouders op en gaan ze weer van de vloer.
Ze keren gecontroleerd terug naar de startpositie.
Beginners moeten deze oefening 8 tot 10 keer uitvoeren, met 2 tot 3 herhalingen.

Hoe de zwemkern te betrekken?

Deze oefeningen vereisen dat de zwemmer zijn kern activeert.

Het inschakelen van de kernspieren zorgt ervoor dat de buikspieren correct zijn uitgelijnd, om bepaalde zwemgerelateerde oefeningen en vaardigheden effectief te ondersteunen en uit te voeren.
Om hun kern te betrekken, de zwemmer moet normaal blijven ademen.
Ze moeten dan hun buikspieren aanspannen en samentrekken terwijl ze hun navel naar hun ruggengraat trekken.

Gerelateerd artikel over het ontwikkelen van je zwemkern

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over het ontwikkelen van je zwemkern. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:je zwemkern ontwikkelen

Afhaalrestaurants

In dit artikel, wij geven advies, opdrachten, hacks en tips over medicijnbaloefeningen voor zwemmers.

Veel wedstrijdzwemmers volgen regelmatig dryland/land-training.
Dit is om extra voordelen te behalen die verder gaan dan die welke kunnen worden bereikt door alleen in het water te trainen.
Een medicijnbal (ook bekend als oefenbal, een medische bal, of een fitnessbal) is een verzwaarde bal.
Ze worden vaak gebruikt voor ballistische training om de explosieve kracht van een zwemmer te vergroten tijdens hun plyometrische droogland/land-trainingsprogramma's.

Gerelateerd artikel over plyometrie voor zwemmers

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over plyometrics voor zwemmers. Die u kunt bekijken door op deze link te klikken:plyometrics voor zwemmers.

Gerelateerd artikel over zwemmen in droog land

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over zwemmen in droog land. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:dryland training zwemmen.

Gerelateerd artikel over circuittraining voor zwemmers

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over circuittraining voor zwemmers. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:circuittraining voor zwemmers.

Zwemmers veiligheid en medisch advies

Bij het uitvoeren van enige vorm van zwemtraining, zwemmers moeten ervoor zorgen dat:

Ze hebben genoeg ruimte om elke oefening veilig uit te voeren.
Dat alle apparatuur geschikt is voor het beoogde doel en veilig te gebruiken is.
Zwemmers moeten ervoor zorgen dat ze begrijpen hoe ze elke oefening correct moeten uitvoeren voordat ze proberen ze uit te voeren.
Dat ze vooraf goed opwarmen.
Voordat u met enige vorm van lichaamsbeweging begint, we raden u aan uw zorgverlener te raadplegen als u zich zorgen maakt over een bestaande of mogelijke medische aandoening.

Bibliotheek met zwembronnen

We hebben een bibliotheek met zwembronnen gemaakt.

Dit bevat links naar al onze blogposts.
Deze zijn onderverdeeld per zwemcategorie

Om toegang te krijgen tot een artikel, klikt u gewoon op de bijgevoegde paginalink:bibliotheek met zwembronnen

Zwemuitrusting

We hebben een pagina met aanbevolen zwemuitrusting verstrekt.

Het bevat zwemuitrusting die wij en onze zwemmers gebruiken en aanbevelen.
U kunt deze pagina openen door op de volgende link te klikken:zwemuitrusting

De Competitive Swimming Exchange – Facebook-groep

De Competitive Swimming Exchange is een Facebook-groep om ideeën en informatie uit te wisselen om gezamenlijk de sport waar we van houden te verbeteren.

Het is een internationale groep voor alle zwemmers, coaches, leraren, meesters, triatleten en zwemmende ouders.
Het is voor iedereen die geïnteresseerd is in wedstrijdzwemmen, in het zwembad of in open water.

Amazon gelieerde links

EatSleepSwimCoach is deelnemer aan het Amazon Services LLC Associates Program, een gelieerd advertentieprogramma dat is ontworpen om sites een manier te bieden om advertentiekosten te verdienen door te adverteren en te linken naar Amazon.com

[Medicijnbaloefeningen voor zwemmers: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042204.html ]

>>De belangrijkste spieren die worden gebruikt tijdens de schoolslag

>>Circuittraining voor zwemmers