4 schouderoefeningen voor zwemmers:doe deze set een keer per week

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

"Voor mij is schouderstabiliteit de sleutel", zegt George Vafiades, hoofd van kracht en conditie bij Tailwind Endurance, een trainingsstudio voor duursporten in New York City. "De schouder heeft zeker veel bewegende delen en is een van de meest geblesseerde gewrichten, maar er zijn enkele oefeningen die die stabiliteit zullen uitdagen en verbeteren." Bij het samenstellen van schouderoefeningen voor zwemmers en triatleten zegt Vafiades, die zes Ironmans en talloze andere tri's heeft voltooid, dat hij op zoek is naar een routine die ingehouden is met veel rust.

“Dit krachtwerk gaat niet over het krijgen van een brandwond of het verhogen van de hartslag; het gaat meer om functionaliteit”, zegt hij.

Terwijl het bovenlichaam de focus is voor de zwemschouderoefeningen, integreert Vafiades nog steeds het hele systeem. Voor deze bewegingen beveelt hij 7-12 herhalingen aan, maar geef jezelf een minuut om ze te voltooien voordat je een minuut rust neemt.

In het ideale geval raadt Vafiades aan deze set drie keer uit te voeren en te volgen met 15 minuten samengestelde beweging zoals een dumbbell, kettlebell of barbell deadlift - één minuut aan en één minuut uit - om de bovenrug en de kleine rug met de hamstrings.

"Als je deze set in het seizoen één keer per week kunt doen, is dat geweldig", voegt Vafiades toe. "Het zou niet moeten voelen als 'een traditionele training'. Hoe eenvoudiger, hoe beter - deze bewegingen zullen je in evenwicht brengen."

4 schouderoefeningen voor zwemmers

TRX isometrische wachtrij

Neem de riemen in uw handen, laat ze zakken tot een diagonale positie met de voeten stevig op de grond en uw armen gestrekt. Wanneer je dat dieptepunt bereikt, houd je een seconde vast en knijp je je schouderbladen samen voordat je jezelf omhoog "roeit" - ellebogen dicht bij je ribbenkast. Voor een meer geavanceerde uitdaging, voer je uit met één been omhoog.

Step-Back Lunge met Kettlebell

Neem een ​​lichte kettlebell en houd deze op ooghoogte met je arm gestrekt en gebogen in een hoek van 90 graden. Stap achteruit om uit te vallen, waarbij je je knie naar de grond laat zakken; voorkom dat de kettlebell gaat slingeren door uw biceps, triceps en bovenrugspieren aan te spannen.

Gestreepte plank

Plaats een weerstandsband rond uw handpalmen of uw ellebogen en blijf in een plankpositie met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Probeer 60 seconden vast te houden.

Push-up met weerstandsband

Plaats een weerstandsband om de handpalmen en plaats beide handen op de grond, schouderbreedte uit elkaar. Laat je langzaam zakken tot een push-up, waarbij je je ellebogen strak tegen je ribben houdt. De weerstandsband helpt voorkomen dat ellebogen uitwaaieren en trekt schouderbladen naar beneden. Door de schouders aan elkaar te houden, wordt de schouder stabieler.

[4 schouderoefeningen voor zwemmers:doe deze set een keer per week: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053897.html ]