Hoe een langebaantriatlon te versnellen:tactieken om te zwemmen, Fiets, en loop

Met elk segment dat van invloed is op het volgende, triatlon is echt één sport. Er zijn veel redenen voor een "slechte" run, maar onjuiste pacing in de vorige segmenten (d.w.z. zwemmen en fietsen) is vaak een veelvoorkomende oorzaak. Hier is een gids voor specifieke pacingstrategieën voor tijdens het zwemmen, fiets, en ren zodat je sterk kunt eindigen op de racedag.

Zwemmen

Het zwemmen is misschien wel het kortste deel van de race, maar het zet de toon voor de dag en heeft invloed op je prestaties op de fiets en tijdens het hardlopen. Hoewel je tijdens het zwemmen je doelen misschien niet wint, je kunt ze daar zeker kwijtraken.

Onderzoek naar de impact van zweminspanning heeft uitgewezen dat onjuiste pacing (of conditie) voor het zwemmen het bloedlactaat aanzienlijk kan verhogen tijdens de openingsmomenten van de race. Wanneer dit gebeurt, uw HR blijft boven uw norm verheven. In sommige gevallen, deze sprong in HR kan 4% of meer zijn. Hier leest u hoe u dit soort problemen kunt voorkomen.

Begin slim

Voordat je zelfs maar het water in gaat, pas het Start Smart Principe toe met een goede warming-up. Als je toestemming hebt, ga het water in voor een warming-up op basis van zwemmen. Als dit niet mogelijk is, voltooi een dryland functionele warming-up. Dit kan een lichte jog zijn gevolgd door dynamische rekoefeningen.

Op de startlijn, zaai jezelf op de juiste manier om te voorkomen dat je wordt meegesleurd door snellere zwemmers, die je van je gameplan kunnen afbrengen. Voor 70.3 of 140,6, de beste strategie (voor de meesten) is om gecontroleerd te beginnen en binnen de eerste paar honderd meter aan je race-inspanning te werken.

Uw race-inspanning moet uw trainingsprotocol volgen. Voor een 70,3, je mag voor 85-90% van max schieten; voor 140,6, uw inspanning kan in het bereik van 75-85% van het maximale bereik liggen. uiteindelijk, echter, uw ervaring zal het intensiteitsniveau bepalen dat geschikt is voor u, aangezien deze bereiken mogelijk niet werken voor uw individuele mogelijkheden.

Het is ook vermeldenswaard dat techniek belangrijker is dan inspanning, dus het is belangrijk om te zwemmen met een inspanning waarbij u de juiste vorm kunt behouden. Een mix van RPE en gevoel voor het water zou moeten helpen bij deze beslissing voor het tempo tijdens het zwemmen.

Blijf op koers

Het begrijpen van het ritme van de baan en uw comfortniveau in de buurt van andere zwemmers zou een rol moeten spelen in hoe u van plan bent om de zwemcursus te benaderen. Ga je de boeilijn omhelzen? Buiten de strijd blijven? Of misschien wilt u buiten de drukte beginnen en dichter bij de boeilijn werken. Bepaal je strategie, maar als de omstandigheden veranderen, wees flexibel en pas je aan. Ook, zorg ervoor dat u regelmatig kijkt, zodat u een zo recht mogelijke lijn kunt houden ten opzichte van uw strategie.

Het opstellen van

Er is een goede reden om te ontwerpen, zoals schattingen zeggen dat het het energieverbruik met 30% kan verminderen en de totale tijd kan verkorten met maximaal 3 minuten of meer voor 2,4 mijl. Dat is vergelijkbaar met jaren zwemmen in wiskunde!

Grijp indien mogelijk kansen om een ​​andere zwemmer af te zetten. Dit kun je het beste bereiken door aan iemands voeten te zwemmen of met je hoofd in de buurt van hun heup. Echter, als u veel energie besteedt aan het zoeken naar tekenmogelijkheden, het is beter om je alleen op je eigen inspanning en techniek te concentreren.

Fiets

Een triatlonfiets gaat niet over je snelst mogelijke fiets - het gaat om een ​​optimale fiets die een sterke run mogelijk maakt. Op basis van uw ervaring, er zijn verschillende mate van bewegingsruimte tussen fietsinspanning en hardloopinspanning. Bepaal deze randen tijdens de training, zodat u de kosten van het energieverbruik op de fiets kunt bepalen in verhouding tot de beschikbare energie voor de run. Dit is van belang ongeacht de duur van de race.

Fietstempo-statistieken

U kunt verschillende statistieken gebruiken om deze "speelruimte" te bepalen, zoals intensiteitsfactor (IF). IF is een percentage van uw drempelwaarde met behulp van watt of hartslag. Hieronder vindt u een tabel met doel-IF-bereiken voor verschillende raceduur. U kunt deze gebruiken als algemene richtlijnen om u te helpen bij uw pacingstrategie.

Houd er rekening mee dat deze bereiken tijdens de training moeten worden getest en geverifieerd om te bepalen wat het beste voor u werkt. Er zijn altijd individuele en externe omstandigheden die van invloed zijn op wat voor u het juiste doelwit is. Bijvoorbeeld, op een warme dag, 70% van FTP kan gepaard gaan met andere energiekosten dan op een dag met gematigde omstandigheden. Ook, merk op dat macht een betrouwbaardere indicator is voor resultaatinspanning dan HR; echter, HR moet worden gecontroleerd omdat het u vertelt hoe uw lichaam op een bepaalde dag reageert op een inspanning.

voor heuvels, u kunt de watt-caps verhogen met 5-15% of zo, afhankelijk van de aard van de heuvels en uw fietsconditie en -ervaring. Hartslagcaps kunnen naar de onderkant van de volgende zone gaan. Het is vermeldenswaard dat HR en RPE enige tijd nodig kunnen hebben om "in te halen", dus wees slim met je heuvelstrategie!

Training Stress Score (TSS) is een andere methode die u kunt gebruiken om het juiste tempo te bepalen en kan met name handig zijn bij het nabootsen van racestress in uw wekelijkse training. Door trainingsritten te voltooien die zich ophopen op of nabij de TSS die je op de racedag genereert, je bent voldoende voorbereid op je inspanning op de racedag. Hieronder vindt u een overzicht van TSS-doelbereiken voor het fietsgedeelte van enkele veelvoorkomende triatlonafstanden:

• Sprint:tot 60 TSS
• Olympisch:90-120 TSS
• 70.3:150-190 TSS
• 140.6:250-320 TSS
• Dubbel+:500+ TSS

Om de juiste combinatie tussen IF en TSS te bepalen, je kunt een tool zoals Best Bike Split gebruiken om een ​​schatting te krijgen van hoe lang de fiets zal duren, wat u op zijn beurt kan helpen de intensiteit in kaart te brengen die geschikt is voor zowel de duur als het terrein.

Loop

Leg de basis voor een goed tempo door de verleiding te weerstaan ​​om T2 te verlaten alsof je uit een kanon wordt geschoten. Neem de tijd om je ritme te vinden als je begint met hardlopen. Gelijkmatige splitsingen over een race zullen een beter resultaat opleveren dan bij de start agressief proberen "tijd te sparen".

Banktijd aan de voorkant resulteert vaak in meer verloren tijd op de achterste helft. Hoewel we aan het einde van een race snelheid kunnen verliezen, vooral in een lange cursus, dit mag niet substantieel zijn (uitgaande van een goede conditie, een goed lopende fiets, en voldoende brandstof en hydratatie). De beste racers zijn degenen die het minst vertragen.

Snelheidsverlies in de tweede helft is niet per se een onvermijdelijke conclusie. Het is mogelijk om de run zelfs (of negatief) te splitsen. Oefen deze strategie tijdens de training en gebruik meerdere 'bike-to-run'-stenen gedurende de week.

Pacingstatistieken uitvoeren

In termen van intensiteitsdoelen, gebruik de volgende schattingen in de onderstaande tabel als algemene richtlijn.

Tijdens de wedstrijd, verschillende factoren kunnen van invloed zijn op uw vermogen om uw beste triatlon-run te versnellen. Zorg dat je:

• Brandstof en hydraat op de fiets, evenals het rennen.
• Pas de fiets op de juiste manier aan, omdat een overmatige inspanning op de fiets gelijk staat aan slechte loopprestaties.
• Houd HR ten minste in zone 2 verhoogd. Als u merkt dat deze daalt, probeer wat stappen.
• Werk heuvels strategisch. Ren of wandel naar boven, en oefen het rennen vakkundig en snel bergafwaarts.
• Pas mentale fitnessvaardigheden toe voor pijn- en vermoeidheidsbeheersing.

Onze beste race-inspanning komt voort uit een verzameling van 1% details, die elk bijdragen aan 100% van ons succes op de racedag. Een goede pacing omvat veel van deze kleine details en stelt u in staat uw best te doen met de conditie die u heeft en de omstandigheden die met de dag gepaard gaan.

Race sterk en slim!

Referenties

Barragán, R et al. (2019, Juli). Effecten van zwemintensiteit op triatlonprestaties. Opgehaald van https://www.researchgate.net/publication/334588421_Effects_of_swimming_intensity_on_triathlon_performance

Etxebarria, N. et al. (2013, September). Fietskenmerken die de hardloopprestaties verbeteren na het fietsgedeelte in triatlon. Opgehaald van https://www.researchgate.net/publication/256501349_Cycling_Attributes_That_Enhance_Running_Performance_After_the_Cycle_Section_in_Triathlon

Lopen, RF et al. (2012, Kunnen). Hartslag- en bloedlactaatconcentratierespons na elk segment van het Olympische triatlonevenement. Opgehaald van https://www.scielo.br/j/rbme/a/Y6tMwmCXy6NZVRZQ4NBMBvN/?format=pdf&lang=en

Olcina, G et al. (2019, 16 mei). Effecten van fietsen op de daaropvolgende hardloopprestaties, Paslengte, en spierzuurstofverzadiging bij triatleten. Opgehaald van https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6572577/

Pellen, PD et al. (2005, December). Effect van zwemintensiteit op het daaropvolgende fietsen en algemene triatlonprestaties. Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16306507/

Pryor, J.L. et al. (2018, november). Pacingstrategie van een volledige vrouwelijke winnaar van Ironman op een koers met grote hoogteverschillen. Opgehaald van https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2018/11000/Pacing_Strategy_of_a_Full_Ironman_Overall_Female.10.aspx

Rothschild, J. &Crocker, GH (2019, 5 april). Effecten van een zwemtocht van 2 km op markeringen van fietsprestaties bij triatleten in de elite-leeftijdsgroep. Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30959840/