7 beste zwembad- en drooglandademhalingsoefeningen voor zwemmers

Als zwemmer, je realiseert je waarschijnlijk hoe belangrijk een goede ademhaling is, maar wat je je niet realiseert, is het feit dat de meesten van ons onze ademhaling en longcapaciteit niet ten volle benutten, wat betekent dat je mogelijke prestatievoordelen verliest, zowel tijdens training als competitie, wat je kan helpen om sneller en die belangrijke medaille mee naar huis nemen, PB, of kwalificatietijd waar je 's nachts van droomt.

Vandaag de dag, de meeste mensen, en helaas, Ook atleten hebben de neiging om oppervlakkige borstademhaling te gebruiken in plaats van natuurlijke middenrifademhaling, wat kan helpen bij betere zwemprestaties en zelfs herstel.

Daarom zullen we in het artikel van vandaag een aantal dryland- en in-pool-ademhalingsoefeningen bekijken die gericht zijn op het verbeteren van zowel onze middenrifademhaling, onze longcapaciteit, en ook ons ​​vermogen om te focussen en te presteren tijdens race- en trainingssituaties.

Voordelen van een goede ademhaling en ademhalingsoefeningen voor zwemmers.

Voor we beginnen, laten we eens kijken naar een aantal voordelen van het uitvoeren van deze zwembad- en drooglandademhalingsoefeningen voor zwemmers-

1. Meer energie voor het lichaam.

Het ademhalingssysteem en het inademen van zuurstof spelen een belangrijke rol bij het creëren van energie die het lichaam kan gebruiken tijdens trainingen en wedstrijden. De cellen in je lichaam gebruiken de zuurstof die je inademt om energie te halen uit het voedsel dat je eet tijdens een proces dat cellulaire ademhaling wordt genoemd.

Tijdens dit proces, de cellen gebruiken zuurstof om suiker en andere voedingsstoffen af ​​te breken om de energie te produceren die je lichaam nodig heeft om te functioneren tijdens het sporten.

Als je goed en diep ademt, en niet oppervlakkig, je bent in staat om de zuurstofopname te maximaliseren en ervoor te zorgen dat je lichaam het voedsel dat je consumeert in de meest optimale snelheid kan omzetten in bruikbare energie voor je zwemmen.

2. Verhoogde longcapaciteit.

Heb je je ooit afgevraagd waarom sommige mensen hun adem langer kunnen inhouden dan anderen? Dit heeft te maken met de longcapaciteit. Hoe groter je longen kunnen uitzetten, hoe meer lucht en zuurstof je kunt vasthouden.

Dit betekent dat u tijdens het zwemmen krachtigere ademhalingspatronen kunt gebruiken en voor langere tijd onder water kunt zwemmen zonder buiten adem te raken.

Een grotere longcapaciteit betekent dat u beter onder water kunt presteren tijdens training en competitie, wat een cruciaal onderdeel is van snel zwemmen. Het zal je ook helpen vast te houden aan die harde maar waardevolle ademhalingspatronen tijdens het zwemmen, zoals een sprint van 50 meter vrije slag zonder ademhalen of iets dergelijks.

3. Betere focus en stressverlichting.

Ondanks alle voor de hand liggende fysieke voordelen van een goede ademhaling en extra longcapaciteit, er zijn ook enkele belangrijke psychologische aspecten die kunnen worden verbeterd met behulp van ademhalingsoefeningen.

Een van de meest voor de hand liggende is het vermogen om je angst te verminderen en je focus te vergroten voor die grote kampioenschapsfinale of die harde trainingsset waarvan je weet dat je je er niet druk om moet maken, maar dat doe je toch.

Met behulp van bepaalde ademhalingsoefeningen (we zullen er later nog een paar bespreken), kan helpen uw angst te verminderen en u te helpen u te concentreren op de taak die voor u ligt door uw hartslag te vertragen en uw aandacht te richten op uw ademhaling en weg van alle externe drukte die uw angst in de eerste plaats heeft veroorzaakt, zoals "wat als ik niet win?, Ik heb hier het hele seizoen voor gewerkt, Ik wil mijn coach niet teleurstellen' enzovoort.

4. Snellere zwemtijden in training en competitie.

Als we alle andere hierboven genoemde voordelen bekijken, het zal vrij duidelijk zijn dat je sneller kunt zwemmen als je deze technieken toepast.

Optimale energieniveaus betekenen dat je altijd op je hoogtepunt kunt trainen en racen, omdat je lichaam van brandstof wordt voorzien en klaar is om te presteren.

Betere longcapaciteit is beter onder water, wat betekent dat je sneller kunt zwemmen terwijl je een enorme voorsprong hebt op de rest van het veld.

Een betere focus en minder angst betekent dat je niet langzamer zwemt vanwege de uitgebreide stress die de controle over je overneemt en je race verpest en alles waar je het hele seizoen voor hebt gewerkt, omdat je de controle hebt en scherp en klaar bent om precies doen waarvoor je hebt getraind.

Ademhalingsoefeningen voor zwemmers:Dryland en In-pool.

Hier zijn de 7 beste ademhalingsoefeningen voor zwemmers-

• Gebruik een apparaat voor ademhalingstraining.
• Train met een snorkel en snorkelmuts.
• Verleng je onderwaterwereld.
• Muur zitten met diepe ademhaling.
• Gebruik ademhalingspatronen tijdens het zwemmen.
• Abdominale uitholling ademhalingsoefening.
• Box ademhalingsoefening en techniek.

1. Gebruik een ademhalingstrainingsapparaat.

Trainen met een beademingsapparaat is een van de beste manieren om je longcapaciteit en zwemprestaties in het water te vergroten. Deze ademhalingsoefening op het droge is geweldig omdat het gemakkelijk is om de voortgang te meten en je kunt vrij snel verbeteringen zien.

In feite, in een studie gepubliceerd door de Amerikaanse National Library of Medicine, het bleek dat zwemmers de sprinttijden van 100 meter met 1,7% konden verhogen in slechts 6 weken door een ademhalingstrainingsapparaat te gebruiken, wat een aanzienlijk aantal is gezien de korte tijd dat ze het apparaat gebruikten.

Tijdens de studie, 16 wedstrijdzwemmers werden willekeurig toegewezen aan een experimentele groep of een placebo-controlegroep waar deelnemers een reeks fysiologische en prestatietests uitvoerden voordat ze de trainingsperiode van 6 weken ondergingen.

Zwemmers hoefden slechts tweemaal per dag 30 herhalingen op het apparaat te doen om dit positieve effect op de zwemprestaties te bereiken.

Als je geïnteresseerd bent om deze droge ademhalingsoefening uit te proberen, Ik raad de Power Lung Breather aan. Dit is een heel eenvoudig en kwalitatief apparaat dat is ontworpen met het exacte doel om uw longcapaciteit te vergroten, atletische prestatie, en snelheid van herstel. Je kunt het bekijken op Amazon door hier te klikken.

Snelle notitie- het is vrij duur, dus als u niet zoveel wilt uitgeven, wilt u misschien iets goedkopers kopen. Mijn beste budgetkeuze zou de Breather Fit Trainer zijn, die u ook op Amazon kunt bekijken door hier te klikken.

2. Train met een snorkel en snorkelmuts.

Trainen met een snorkel en snorkelkap combinatie is een prima ademhalingsoefening die je tijdens het zwemmen in het zwembad kunt doen. Een snorkelkap is in wezen een klein kapje dat je over de opening van je snorkel doet om de hoeveelheid lucht die je in één keer kunt inademen te beperken.

Dit heeft een aantal voordelen, allemaal op de een of andere manier relevant voor een betere ademhaling en verhoogde zuurstofopname tijdens het zwemmen. Laten we ze eens bekijken-

Longconditionering: Het gebruik van de combinatie van een zwemmersnorkel en een snorkelkap kan de belasting van de longtraining met wel 40% verhogen. Dit betekent dat uw longen sterker worden en dat de longcapaciteit groter wordt, evenals uw vermogen om effectief lucht in te ademen.

Verbetert de ademhaling: deze ademhalingsoefening kan je ademhaling verbeteren door je een diepere ademhalingstechniek en stijl te leren die je zal helpen om je ademhaling onder controle te houden tijdens harde zwemsets en die ook de stressvolle racedagomgevingen nabootst, zodat je beter voorbereid kunt zijn.

Repliceert trainingen op grotere hoogte: Door de hoeveelheid zuurstof die u tegelijk kunt consumeren te beperken, verhoogt deze ademhalingsoefening de hoeveelheid rode bloedcellen die uw lichaam aanmaakt. Rode bloedcellen zijn verantwoordelijk voor het transport van zuurstof in uw lichaam, en hoe meer je hebt, hoe effectiever uw lichaam zuurstof kan verdelen.

Versterkt de intercostale spieren: de intercostale spieren zijn spiergroepen die zich tussen de ribben bevinden en helpen bij het vormen en verplaatsen van de borstwand. Ze zijn voornamelijk betrokken bij de mechanische aspecten van de ademhaling en het versterken ervan zal helpen om je ademhalingsefficiëntie te verbeteren.

Hypoxische/ zuurstofarme training: Door zuurstofarme training te doen, vergroot u het vermogen van uw spieren om te functioneren wanneer het zuurstofgehalte laag is, iets dat van cruciaal belang is aan het einde van een race of harde set waar de meeste zwemmers beginnen af ​​te vallen omdat ze te moe en buiten adem zijn om verder te gaan.

Als je op zoek bent naar een goede zwemsnorkel en snorkelmuts combinatie, Ik raad de Finis Swimmer's snorkel en snorkel cardio pet aan. U kunt de snorkel op SwimOutlet bekijken door hier te klikken en de snorkelkap door hier te klikken, beide staan ​​op SwimOutlet. Er zijn ook een paar andere combinaties waar je mee kunt gaan, bekijk ze hier in het snorkelartikel van mijn zwemmer.

3. Verleng je onderwaterwereld.

In de afgelopen decennia is de onderwater-dolfijnschop de vijfde onofficiële zwemslag geworden en in meer recente jaren heeft hij bewezen extreem krachtig te zijn voor het winnen en domineren van races.

Kijk naar wereldrecordhouder 100 meter vlinderslag - Caeleb Dressel bijvoorbeeld, hij loopt constant voor op iedereen en domineert absoluut de rest van het veld dat van de blokken en muren komt dankzij zijn belachelijke onderwaterdolfijnschop.

Kijk maar eens hoe ver vooruit direct aan het begin van de race is door een moordende onderwaterdolfijn te laten schoppen-

Een belangrijk punt van het uitvoeren van goede onderwateractiviteiten is niet alleen de techniek en fysieke conditie onder de knie te hebben om het uit te voeren, maar ook in staat zijn om effectief je adem in te houden wanneer je het doet.

Het verlengen van uw onderwaterleven in het zwembad tijdens het trainen is een eenvoudige ademhalingsoefening in het zwembad die u kunt doen en die niet alleen uw longcapaciteit vergroot, vermogen om te functioneren op een laag zuurstofgehalte, en ademcontrole, maar zal je ook een snellere zwemmer maken.

Het beste gedeelte? Het hoeft niet ingewikkeld te zijn. Begin met het doen van 1 extra dolfijnschop van elke muur en het stellen van kleine doelen, zoals 2-3 dolfijntrappen van elke muur op bepaalde trainingsdagen.

4. Muur zitten met diep ademhalen.

Dit is een geweldige oefening om op het droge te ademen die je kunt opnemen als onderdeel van je droogland-trainingsroutine, omdat het niet alleen gericht is op ademen, maar activeert ook de beenspieren en zorgt voor een geweldige quad-verbranding.

Om het uit te voeren ga je in een muur zittende positie, reik je armen naar voren en oefen dan lang, langzame diepe ademhaling. Adem diep in en adem dan volledig uit met een telling van 5 seconden of zo om zoveel mogelijk lucht te verdrijven.

Tijdens deze droge ademhalingsoefening houdt u uw ruggengraat tegen de muur en in een neutrale positie, waardoor u het middenrif en de buikspieren moet gebruiken om in en uit te ademen en niet op de ruggengraat te vertrouwen, nek, of schouders om de ribbenkast uit te breiden, en dat is precies wat we een oppervlakkige borstademhaling willen vermijden.

Globaal genomen, Ik vind deze drooglandademhalingsoefening erg leuk omdat het gemakkelijk een onderdeel kan vormen van je drooglandtrainingsplan en ook dient als een geweldige ademhalingsoefening die zwemmers de juiste ademhalingsmechanica leert.

5. Gebruik ademhalingspatronen tijdens het zwemmen.

Een andere geweldige ademhalingsoefening in het zwembad voor zwemmers is het gebruik van ademhalingspatronen tijdens het zwemmen. Deze ademhalingsoefening is geweldig omdat het je niet alleen helpt om aan het einde van je race klaar te zijn om op een laag zuurstofgehalte te zwemmen, maar ook om uw ademhalingsefficiëntie te leren beheersen en maximaliseren.

Ik raad aan om langzaam te beginnen en van daaruit verder te gaan. De meeste wedstrijdzwemmers zouden elke 5 tot 7 slagen moeten kunnen ademen, maar als dat te uitdagend voor je is, begin met elke 4 of elke 3 slagen ademen.

Zorg er ook voor dat u niet alleen een ademhalingspatroon gebruikt bij freestyle, gebruik het ook op vlinder! (dat is de enige andere slag die je toch kunt). Ik herinner me lang geleden dat ik niet eens in staat was om een ​​2-down-one-up ademhalingspatroon vast te houden voor een race van 50 vlinders.

Vandaag de dag, Ik train vlinder met een 3 tot 5 omlaag, één opwaarts ademhalingspatroon en ik heb een aantal geweldige verbeteringen in mijn zwemtijden gezien door dit te doen. Dat gezegd hebbende, het is niet nodig om altijd zo te trainen - het is zeker zwaar, en soms kan die zuurstof beter worden gebruikt om aan zaken als techniek te werken.

Dus zorg ervoor dat je hier en daar ademhalingspatronen opneemt, vooral tijdens racetempo sets, maar overdrijf het ook niet.

Opmerking – voor deze ademhalingsoefening, Ik raad altijd aan om een ​​coach of teamgenoot in de buurt te hebben om te kijken wat je doet, voor het geval u besluit een dutje te doen in het zwembad.

6. Abdominale uitholling.

Abdominale uitholling is een andere uitstekende oefening voor het ademen in droge gebieden die niet alleen je ademhalingspatronen en -techniek gaat trainen en verbeteren, maar zal ook de diepe kernstabilisatoren in je lichaam werken.

Het hebben van een sterke kern in het zwemmen is erg belangrijk, en de diepe kernstabilisatoren zijn spieren die niet conventioneel worden getraind. Door deze oefening uit te voeren, krijg je in wezen het beste van twee werelden en het beste is dat je elke dag of om de dag maar een paar herhalingen hoeft te doen voor een paar sets.

U kunt deze oefening uitvoeren door rechtop te staan, of op uw rug liggen en vervolgens de buikspieren aanspannen en intrekken zonder de ruggengraat of het bekken te bewegen. Stel je voor dat je op je navel zuigt, helemaal terug naar je ruggengraat of de vloer. Vervolgens, houd dit 5 seconden vast en adem langzaam in.

Het idee van deze oefening is om de kernspieren te trainen om de wervelkolom en het bekken beter te stabiliseren [3], zodat je tijdens de ademhaling beter in staat bent om uit te ademen en deze volledig te voltooien, zodat je zoveel mogelijk kunt opnemen wanneer je adem opnieuw in - iets dat erg handig zal zijn tijdens racen of harde trainingssets.

7. Boxademhaling.

Ik heb ontdekt dat de box-ademhalingstechniek een van de meest effectieve ademhalingsoefeningen is om mezelf te kalmeren voor een grote race en om in een focuszone te komen, waar ik me kan voorbereiden om zo snel mogelijk te zwemmen.

Leuk weetje: Deze ademhalingstechniek staat ook bekend als de Navy SEAL-ademhalingstechniek of tactische ademhaling en het is een supereenvoudige en effectieve manier om je te helpen weer tot rust te komen en je gedachten onder controle te krijgen als je in een gestresste positie bent.

Om deze ademhalingsoefening uit te voeren, doe je het volgende:

• Adem 4 seconden in
• Houd je longen 4 seconden vol
• Adem 4 seconden uit
• Houd je longen 4 seconden leeg

Je kunt het een paar keer herhalen als je wilt en je kunt ook met langere tijd spelen.

Deze techniek wordt ook besproken in veel boeken over sportprestaties, Leuk vinden De geest van de kampioen door Jim Afernow , wat een must-read is voor alle atleten die op de top van hun mentale spel willen komen, je kunt het op Amazon bekijken door hier te klikken als je wilt.

Je zou kunnen denken dat deze ademhalingsoefening geen enkel lichamelijk voordeel heeft en besluiten het te verwaarlozen, maar laat me je eraan herinneren hoe ons lichaam de neiging heeft om volledig af te sluiten en prestaties te verliezen als we veel stress hebben.

Conclusie.

Ademen is een van de meest eenvoudige en natuurlijk voorkomende processen in ons lichaam - iets waar we nauwelijks over hoeven na te denken, iets wat we vanzelfsprekend vinden, en iets dat een veel groter effect kan hebben op onze prestaties in het zwembad dan we ons realiseren. Dus waarom niet maximaliseren?

Dus met dat gezegd, Ik hoop dat je dit artikel nuttig vond en dat je klaar bent om een ​​paar van de ademhalingsoefeningen uit te proberen die ik noemde, zodat je je zwemtraining en races kunt gaan domineren.

Als je nog wat zwemartikelen wilt lezen, Ik raad aan om mijn blog te bekijken, waar ik een heleboel zwemonderwerpen behandel die je kunnen helpen een betere zwemmer te worden en sneller te zwemmen. In ieder geval, zie je daar!

Meer zwemartikelen-

• 9 beenoefeningen voor zwemmers om de zwemprestaties te verbeteren
• Dryland Cardio voor zwemmers - 7 trainingen om uithoudingsvermogen op te bouwen
• 7 beste armoefeningen voor zwemmers om een ​​snellere slag te ontwikkelen
• Springtouw voor zwemmers:9 redenen waarom elke zwemmer het zou moeten doen
• 10 Weerstandsbandoefeningen voor zwemmers om kracht op te bouwen

[7 beste zwembad- en drooglandademhalingsoefeningen voor zwemmers: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042121.html ]