Gebruik de zomer om je voor te bereiden op honkbal

De zomer is een geweldige tijd voor honkbalspelers om beter te worden. Tijdens de zomer heeft een atleet de kans om de fysieke tools en vaardigheden te ontwikkelen die belangrijk zijn voor toekomstig honkbalsucces.

Zie de zomer als een bank en hoe meer je in de zomer investeert, hoe groter je rendement gedurende de rest van het jaar!

Ik zal het hebben over kracht- en snelheidstraining, evenals gedachten over het trainen van honkbalvaardigheden.

Kracht- en snelheidstraining

In dit artikel gaan we twee verschillende kracht- en snelheidstrainingsprogramma's presenteren.

De eerste is voor niet-werpers, de tweede is voor werpers.

Alle honkbalspelers hebben sterke benen en kern nodig, gezonde schouders en ellebogen en het vermogen om hun kracht snel toe te passen.

Het moeten ook gevaarlijke honklopers zijn met het vermogen om snel bij de bal te komen terwijl ze verdedigen.

De zomer legt hiervoor de basis.

Niet-werpers

Dit is een programma van vijf dagen per week met drie dagen in de gewichtsruimte en twee dagen snelheids- en mobiliteitstraining.

Houd er rekening mee dat de snelheids- en mobiliteitstraining kan worden gecombineerd met de krachtkamertraining om het aantal trainingsdagen per week te verminderen. Dit wordt een programma van twaalf weken, onderverdeeld in drie blokken van vier weken.

Blok #1 (Weken 1-4):

Dag #1 (maximale kracht nadruk):

• Back squats, 3×[email protected]%
• Hex bar deadlifts, 3×[email protected]%
• Bankdrukken, 3×[email protected]%
• Over rijen gebogen, 3×8-12
• Staande kettlebell press, 3×8-12

Dag #2 (nadruk op snelheid en mobiliteit):

Het richt zich op mobiliteitsoefeningen voor de heupen, knieën en enkels gedurende 10 tot 15 minuten.

Hamstring-oefeningen (elk 10 meter uitvoeren):

• Marsen
• Inchwormen
• Krabwandelingen
• Sprintoefeningen (elk uitvoeren voor 10 yards):
• Enkelen
• Hoge knie lopen
• Loop van heup tot hiel
• A loopt
• Sprints, staande starts, 6×20 yards

Dag #3 (krachtbenadrukking):

• Power clean, hangen, boven de knie, 3×[email protected]%
• Schoon trekken, hangen, boven de knie, 3×[email protected]%
• Squatsprongen, 3×[email protected]% van back squat
• Staand verspringen, 10x
• Bounds, 3×10 yards

Dag #4 (nadruk op snelheid en mobiliteit):

Mobiliteitsoefeningen met nadruk op de heupen, knieën en enkels, 10-15 minuten

Hamstring-oefeningen (elk 10 meter uitvoeren):

• Marsen
• Inchwormen
• Krabwandelingen
• Sprintoefeningen (elk uitvoeren voor 10 yards):
• Enkelen
• Hoge knie lopen
• Loop van heup tot hiel
• A loopt
• Sprints, staande starts, 6×40 meter

Dag #5 (nadruk op uithoudingsvermogen):

• Front squats, 3×[email protected]%
• Lunges, 3×8-12 elk been
• Goedemorgen, 3×8-12
• Omgekeerde hyperextensie, 3×15-20
• Superset:Dips en pull-ups, 3xMax
• 3-in-1 schouders (front raises, side raises, rear deltoid raises), elk 3×10
• Superset:biceps en triceps, elk 3×12-15

Blok #2 (Weken 5-8):

Dag #1 (maximale nadruk op kracht):

• Gesplitste squats, 3×[e-mail beveiligd]%
• Roemeense deadlifts, 3×8-12
• Dumbbell bankdrukken, 3×8-12
• Dumbbell omgebogen rijen, 3×8-12
• Staande kettlebell press, 3×8-12

Dag #2 (nadruk op snelheid en mobiliteit):

Mobiliteitsoefeningen met nadruk op de heupen, knieën en enkels, 10-15 minuten

Hamstring-oefeningen (elk 10 meter uitvoeren):

• Marsen
• Inchwormen
• Krabwandelingen
• Sprintoefeningen (elk uitvoeren voor 10 yards):
• Rechte beengrenzen
• Hoge kniespringen
• Loop van heup tot hiel
• A slaat over
• Sprints, staande starts, 3×10 yards
• Sprints, staande starts, 3×20 yards

Dag #3 (krachtbenadrukking):

• Power clean, hangen, knie, 3×[email protected]%
• Schoon trekken, hangen, knie, 3×[email protected]%
• Gesplitste squatsprongen, 3×4-6 op elk been
• Staand verspringen, 10x
• Bounds, 3×10 yards

Dag #4 (nadruk op snelheid en mobiliteit):

Mobiliteitsoefeningen met nadruk op de heupen, knieën en enkels, 10-15 minuten

Hamstring-oefeningen (elk 10 meter uitvoeren):

• Marsen
• Inchwormen
• Krabwandelingen
• Sprintoefeningen (elk uitvoeren voor 10 yards):
• Enkelen
• Hoge kniespringen
• Loop van heup tot hiel
• A slaat over
• Sprints, staande starts, 3×40 meter
• Sprints, staande starts, 3×60 yards

Dag #5 (nadruk op uithoudingsvermogen):

• Back squats, 3×[email protected]%
• Omgekeerde uitval, 3×12-15 elk been
• Zitt goedemorgen, 3×8-12
• Superset:Dips en pull-ups, 3xMax
• 3-in-1 schouders (front raises, side raises, rear deltoid raises), elk 3×10
• Superset:biceps en triceps, elk 3×12-15
• Blok drie (week negen tot en met twaalf):

Dag #1 (maximale nadruk op kracht)

• Front squats, 3×[email protected]%
• Gedeeltelijke deadlifts (kniehoogte), 3×4-8
• Vloerpersen, 3×[email beveiligd]% van bankdrukken
• Chin-ups (indien mogelijk gewogen), 3×4-8
• Staande kettlebell-pers, 3×4-8

Dag #2 (nadruk op snelheid en mobiliteit):

Mobiliteitsoefeningen met nadruk op de heupen, knieën en enkels, 10-15 minuten

Hamstring-oefeningen (elk 10 meter uitvoeren):

• Marsen
• Inchwormen
• Krabwandelingen
• Sprintoefeningen (elk uitvoeren voor 10 yards):
• Rechte beengrenzen
• Hoge kniespringen
• Loop van heup tot hiel
• A slaat over
• Sprints, staande starts, 3×5 yards
• Sprints, staande starts, 6×20 yards

Dag #3 (krachtbenadrukking):

• Power clean, hangen, onder de knie, 3×[email protected]%
• Schoon trekken, hangen, onder de knie, 3×[email protected]%
• Squat-sprongen (pauze onderaan), 3×[email protected]% van back squat
• Staand verspringen, 10x
• Bounds, 3×10 yards

Dag #4 (nadruk op snelheid en mobiliteit):

Mobiliteitsoefeningen met nadruk op de heupen, knieën en enkels, 10-15 minuten

Hamstring-oefeningen (elk 10 meter uitvoeren):

• Marsen
• Inchwormen
• Krabwandelingen
• Sprintoefeningen (elk uitvoeren voor 10 yards):
• Enkelen
• Hoge kniespringen
• Loop van heup tot hiel
• A slaat over
• Sprints, staande starts, 3×40 meter
• Sprints, staande starts, 3×60 yards

Dag #5 (nadruk op uithoudingsvermogen):

• Gesplitste squats, 3×[email protected]% elk been
• Step-ups, 3×12-15 elk been
• Back-raises, 3×12-15
• Superset:Dips en pull-ups, 3xMax
• 3-in-1 schouders (front raises, side raises, rear deltoid raises), elk 3×10
• Superset:biceps en triceps, elk 3×12-15

Kruiken

Dit is een vijfdaags programma voor werpers, drie dagen in de gewichtsruimte en twee dagen snelheids- en mobiliteitstraining.

Merk op dat de snelheids-/mobiliteitstraining kan worden gecombineerd met de krachtkamertraining om het aantal trainingsdagen per week te verminderen. Dit wordt een programma van twaalf weken, onderverdeeld in drie blokken van vier weken.

In tegenstelling tot de niet-werpers, is de derde dag van de gewichtsruimte gericht op de gezondheid van de schouders, dus je zult die dag scapulier- en rotatormanchet-oefeningen zien.

Voor werpers zijn onderlichaam- en kernkracht uiterst belangrijk voor het succes van pitchers, dus er is nog steeds de nadruk op deze gebieden!

Blok #1 (Weken 1-4):

Dag #1 (maximale nadruk op kracht):

• Back squats, 3×[email protected]%
• Hex bar deadlifts, 3×[email protected]%
• Close grip bankdrukken, 3×[email protected]%
• Chin-ups, 3×8-12
• Staande kettlebell press, 3×8-12

Dag #2 (nadruk op snelheid en mobiliteit):

Mobiliteitsoefeningen met nadruk op de heupen, knieën en enkels, 10-15 minuten

Hamstring-oefeningen (elk 10 meter uitvoeren):

• Marsen
• Inchwormen
• Krabwandelingen
• Sprintoefeningen (elk uitvoeren voor 10 yards):
• Enkelen
• Hoge knie lopen
• Loop van heup tot hiel
• A loopt
• Sprints, staande starts, 6×20 yards

Dag #3 (krachtbenadrukking):

• Kettlebell power clean, hangen, boven de knie, 3×[email protected]%
• Schoon trekken, hangen, boven de knie, 3×[email protected]%
• Squatsprongen, 3×[email protected]% van back squat
• Staand verspringen, 10x
• Bounds, 3×10 yards

Dag #4 (nadruk op snelheid en mobiliteit):

Mobiliteitsoefeningen met nadruk op de heupen, knieën en enkels, 10-15 minuten

Hamstring-oefeningen (elk 10 meter uitvoeren):

• Marsen
• Inchwormen
• Krabwandelingen
• Sprintoefeningen (elk uitvoeren voor 10 yards):
• Enkelen
• Hoge knie lopen
• Loop van heup tot hiel
• A loopt
• Sprints, staande starts, 6×40 meter

Dag #5 (nadruk op uithoudingsvermogen):

• Front squats, 3×[email protected]%
• Lunges, 3×8-12 elk been
• Goedemorgen, 3×8-12
• Omgekeerde hyperextensie, 3×15-20
• Superset:Dips en pull-ups, 3xMax
• Scapulier push-ups, 3×30”
• Band uit elkaar getrokken, 3×20
• Band Y trekt, 3×20
• Band T trekt, 3×20
• Superset:Rotator cuff interne/externe rotatie, 3×20

Blok #2 (Weken 5-8):

Dag #1 (maximale kracht nadruk):

• Gesplitste squats, 3×[e-mail beveiligd]%
• Roemeense deadlifts, 3×8-12
• Halterbankdrukken, neutrale greep, 3×8-12
• Dumbbell omgebogen rijen, 3×8-12
• Staande kettlebell press, 3×8-12

Dag #2 (nadruk op snelheid en mobiliteit):

Mobiliteitsoefeningen met nadruk op de heupen, knieën en enkels, 10-15 minuten

Hamstring-oefeningen (elk 10 meter uitvoeren):

• Marsen
• Inchwormen
• Krabwandelingen
• Sprintoefeningen (elk uitvoeren voor 10 yards):
• Rechte beengrenzen
• Hoge kniespringen
• Loop van heup tot hiel
• A slaat over
• Sprints, staande starts, 3×10 yards
• Sprints, staande starts, 3×20 yards

Dag #3 (krachtbenadrukking):

• Kettlebell power clean, hangen, knie, 3×[email protected]%
• Schoon trekken, hangen, knie, 3×[email protected]%
• Gesplitste squatsprongen, 3×4-6 op elk been
• Staand verspringen, 10x
• Bounds, 3×10 yards

Dag #4 (nadruk op snelheid en mobiliteit):

Mobiliteitsoefeningen met nadruk op de heupen, knieën en enkels, 10-15 minuten

Hamstring-oefeningen (elk 10 meter uitvoeren):

• Marsen
• Inchwormen
• Krabwandelingen
• Sprintoefeningen (elk uitvoeren voor 10 yards):
• Enkelen
• Hoge kniespringen
• Loop van heup tot hiel
• A slaat over
• Sprints, staande starts, 3×40 meter
• Sprints, staande starts, 3×60 yards

Dag #5 (nadruk op uithoudingsvermogen):

• Back squats, 3×[email protected]%
• Omgekeerde uitval, 3×12-15 elk been
• Zitt goedemorgen, 3×8-12
• Superset:Dips en pull-ups, 3xMax
• 3-in-1 schouders (front raises, side raises, rear deltoid raises), elk 3×10
• Scapulier push-ups, 3×30”
• Band uit elkaar getrokken, 3×20
• Band Y trekt, 3×20
• Band T trekt, 3×20
• Superset:Rotator cuff interne/externe rotatie, 3×20

Blok #3 (Weken 9-12):

Dag #1 (maximale nadruk op kracht):

• Front squats, 3×[email protected]%
• Gedeeltelijke deadlifts (kniehoogte), 3×4-8
• Vloerpersen, 3×[email beveiligd]% van bankdrukken
• Chin-ups (indien mogelijk gewogen), 3×4-8
• Staande kettlebell-pers, 3×4-8

Dag #2 (nadruk op snelheid en mobiliteit):

Mobiliteitsoefeningen met nadruk op de heupen, knieën en enkels, 10-15 minuten

Hamstring-oefeningen (elk 10 meter uitvoeren):

• Marsen
• Inchwormen
• Krabwandelingen
• Sprintoefeningen (elk uitvoeren voor 10 yards):
• Rechte beengrenzen
• Hoge kniespringen
• Loop van heup tot hiel
• A slaat over
• Sprints, staande starts, 3×5 yards
• Sprints, staande starts, 6×20 yards

Dag #3 (krachtbenadrukking):

• Kettlebell power clean, hangend, onder de knie, 3×[email protected]%
• Schoon trekken, hangen, onder de knie, 3×[email protected]%
• Squat-sprongen (pauze onderaan), 3×[email protected]% van back squat
• Staand verspringen, 10x
• Bounds, 3×10 yards

Dag #4 (nadruk op snelheid en mobiliteit):

Mobiliteitsoefeningen met nadruk op de heupen, knieën en enkels, 10-15 minuten

Hamstring-oefeningen (elk 10 meter uitvoeren):

• Marsen
• Inchwormen
• Krabwandelingen
• Sprintoefeningen (elk uitvoeren voor 10 yards):
• Enkelen
• Hoge kniespringen
• Loop van heup tot hiel
• A slaat over
• Sprints, staande starts, 3×40 meter
• Sprints, staande starts, 3×60 yards

Dag #5 (nadruk op uithoudingsvermogen):

• Gesplitste squats, 3×[email protected]% elk been
• Step-ups, 3×12-15 elk been
• Back-raises, 3×12-15
• Superset:Dips en pull-ups, 3xMax
• Scapulier push-ups, 3×30”
• Band uit elkaar getrokken, 3×20
• Band Y trekt, 3×20
• Band T trekt, 3×20
• Superset:Rotator cuff interne/externe rotatie, 3×20

Honkbalvaardigheidstraining

Ten eerste is het belangrijk om vrij te nemen. Je hebt wat tijd nodig om te genezen, op te frissen en iets anders te doen dan honkbal. Dit is heel individueel, maar ik raad aan om minstens twee weken vrij te nemen, vooral voor kruiken. Dat gezegd hebbende, de zomer is een geweldige tijd om te werken aan dingen die verbeterd moeten worden.

Alles wat in dat artikel over honkbalvaardigheden wordt beschreven, moet tijdens de zomer de nadruk krijgen. Dit omvat fielden, outfield-spel, werpen, vangvaardigheden en slaan.

Atleten moeten ook een goed werpprogramma starten om hun armen klaar te maken voor honkbal.

Twee oefeningen zijn hierbij mijn favoriet:

Onderschat niet hoe belangrijk het is om elke dag naar buiten te gaan om te vangen. Dit zorgt ervoor dat je gewend raakt aan het zien van het honkbal en dat je je er op je gemak voelt. Het is ook belangrijk om bij elke worp de nadruk te leggen op goede werpmechanismen:uw handschoen naar uw doel richten, uw "L" maken wanneer u zich klaarmaakt om te werpen, uw heupen gebruiken, doorgaan na de worp, enz.

Lange worpen beginnen met het spelen van catch. Nadat u en uw partner een bepaald aantal op een rij hebben gevangen, moet u beginnen met een back-up te maken. Gooi op de nieuwe afstand en dan weer omhoog. Doe dit totdat je je benen moet gaan gebruiken (heupen en dan een sprong om de worp te maken). Deze oefening ontwikkelt werpkracht en nauwkeurigheid.

Lees meer:​​

• Sterker in het laagseizoen met dit 16-weekse honkbaltrainingsprogramma
• 15 honkbaloefeningen die MLB-spelers echt doen

 

[Gebruik de zomer om je voor te bereiden op honkbal: https://nl.sportsfitness.win/sport--/baseball/1002051416.html ]