Hoe u uw verticale sprong voor basketbal kunt verdubbelen - cursus van 12 weken

Foto met dank aan Dirk Hansen

Een goede verticale sprong is een waardevol bezit voor al je spelers. Het zal je team helpen meer rebounds te krijgen, blokken, en steelt. Het laat ook een paar (of veel) spelers in je team de basketbal dunken, wat kan leiden tot het vergroten van het vertrouwen van uw teams, enthousiasme, en kan het het spel een stuk leuker maken!

Als je je afvraagt ​​of het zelfs mogelijk is om je verticale sprong te vergroten, je zult blij zijn te weten dat met de juiste training, het is zeker iets dat verbeterd kan worden.

Ik heb dit programma gedurende een aantal jaren ontwikkeld en heb grote verbeteringen gezien in het springvermogen van degenen die het hebben gevolgd. ik noem het de Coach Mac Vertical Jump-programma . Geen erg creatieve naam, is het? 🙂

Ik heb dit programma zo ontworpen dat het volledig apparatuurvrij is en ook geen grote ruimte nodig heeft. Dit programma kan door iedereen worden gevolgd, zolang je maar 2 x 2 meter vrije ruimte hebt. Wat we allemaal doen. Er kunnen dus geen excuses zijn om het programma niet af te ronden.

Disclaimer:duidelijk, Ik ben geen doktor. Als u of uw spelers pijn voelen in een van uw gewrichten tijdens het programma, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een arts. Je wilt eerdere blessures niet erger maken.

Update voor 2021!

Beste verticale sprongprogramma ter wereld

Ik heb gevonden wat volgens mij het huidige beste verticale sprongprogramma ter wereld is, en het is Vert Shock van Adam Folker.

Hoewel er een heleboel succesverhalen zijn van spelers die mijn programma gebruiken en enorme winsten behalen (bekijk de opmerkingen als je me niet gelooft), Ik ben ook realistisch over de omvang van mijn kennis over verticale springtraining.

Adam Folker is een voormalige basketbalatleet van de NCAA Division I en een professionele basketbalspeler. Hij kwam in contact met Justin 'Jus Fly' Darlington, die momenteel de titel van 's werelds #1 hoogste dunker heeft om het beste verticale sprongprogramma ooit te maken.

Als je geïnteresseerd bent, bekijk zijn programma hieronder. Ik raad het ten sterkste aan.

Vert Shock door Adam Folker

Als je er geen zin in hebt, prima! Je zult nog steeds veel winst maken met mijn training. En ik zou het leuk vinden als je hem gebruikt! Ik heb mezelf beloofd dat ik de beste informatie en producten zou delen die ik ken en ik kom die belofte na.

Hoe u uw verticale sprong meet

Zoals het gezegde gaat, 'Wat je niet kunt meten, kun je niet verbeteren' .

De eerste stap op uw reis naar het vergroten van uw verticale sprong is om een ​​startpunt te krijgen van waar u zich momenteel bevindt, zodat u uw voortgang kunt volgen.

Hier is hoe het te doen;

Dingen die je nodig hebt:Een andere vriend om je te helpen, een ladder, en ofwel een permanente marker of krijt.

1. Zoek een muur of paal die hoog genoeg is zodat je de top niet kunt aanraken als je springt.

2. Ga naast de paal of muur staan ​​en strek je arm zo hoog mogelijk boven je hoofd uit. Dit is je staande bereik. Laat je vriend je staande bereik markeren met een stuk krijt of een permanente marker.

3. Nu vanuit een staande start, spring en raak zo hoog mogelijk de muur of paal aan. Je hebt je vriend nodig om te kijken en te zien waar je aanraakt, zodat er geen verwarring is. Laat je vriend de ladder beklimmen en markeer waar je op de muur kon komen.

4. Meet de afstand tussen je staande bereik en je springbereik. Dit is uw huidige verticale sprong.

Belangrijke informatie over het Coach Mac Vertical Jump-programma

Opwarmen

Door mijn vorige artikel over stretchen te lezen, je zult leren dat het belangrijk is om je spieren eerst op te warmen voordat je gaat strekken of een inspannende fysieke activiteit uitvoert. Ik raad aan om een ​​paar minuten touwtje te springen om op te warmen en de bloedstroom naar je spieren te vergroten.

fasen

Het programma is opgedeeld in drie verschillende fasen van elk vier weken. Dit komt omdat naarmate u doorgaat met het programma, uw spieren zich aanpassen aan de intensiteit van de training, daarom moeten we de werklast blijven verhogen om uw verticale sprong te blijven vergroten.

Frequentie

Voer de routine om de dag uit om je lichaam een ​​dag rust te geven tussen de trainingen door. Dit betekent dat je in de eerste week 4 keer per week traint, week twee train je 3 keer per week, en in week drie train je 4 keer per week. Dat zijn uiteindelijk 11 trainingen per fase voor een totaal van 33 trainingen in het programma. Ook, tijdens dit programma neem je tussen elke fase een week vrij om je lichaam volledig te laten herstellen. Je moet je spieren de tijd geven om volledig te herstellen om sterker en explosiever te worden.

Rustintervallen

Een minuut rust tussen alle sets. Als je kunt, probeer een stopwatch bij je te houden wanneer je deze trainingen doet. Als je er geen hebt, hebben mijn spelers het handig gevonden om de stopwatches op hun mobiele telefoons te gebruiken.

Registreer uw voortgang

Houd aan het einde van elke rustweek bij hoeveel vooruitgang je hebt geboekt. Het wordt moeilijk voor je spelers, maar benadruk dat als ze echt resultaten willen zien, ze het beste kunnen wachten tot het einde van de rustweek. We weten hoe moeilijk het is voor spelers om geduld te hebben!

Opdrachten:

Als je problemen hebt met het begrijpen van mijn beschrijvingen van de oefeningen, YouTube hen om een ​​video te bekijken van de oefening die wordt uitgevoerd.

Touwtje springen – Een springtouw is het enige uitrustingsstuk dat bij het programma betrokken is. Als je er geen hebt, is een stuk touw prima. Als je geen stuk touw hebt, zal het op en neer springen op de plek zonder veel buigen in de knieën een vergelijkbaar resultaat opleveren. Touwtjespringen houdt in dat je een touw met beide handen vasthoudt en het continu rond je lichaam zwaait.

4-hoeken - Je stelt je 4 stippen in een vierkante vorm voor, ongeveer 15 - 20 inch uit elkaar. Om 4-hoeken te voltooien, spring je rond het vierkant met de klok mee en land je op elke stip voor het vereiste aantal herhalingen. 4 sprongen en het voltooien van het vierkant is gelijk aan één herhaling.

Enkelbenige 4-hoeken – Precies hetzelfde als 4-Corners, behalve uitgevoerd op één been.

Slow-motion squats - Betreft staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga vanuit deze positie langzaam naar beneden totdat je in een diepe hurkzit zit en zorg ervoor dat je hielen plat op de grond staan. Houd 2 seconden vast voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie. Het dalen en stijgen zou elk 4 seconden in beslag nemen. Zorg ervoor dat u tijdens de hele oefening uw hoofd omhoog houdt en uw rug recht.

Tuck Jumps - Tuck-sprongen houden in dat je afdaalt in een comfortabele hurkzit en vervolgens zo hoog mogelijk springt en je knieën naar je borst brengt.

High-Reach-sprongen – Zijn vergelijkbaar met plooisprongen, maar in plaats van je knieën naar je borst te brengen, je reikt gewoon zo hoog als je kunt. Dit kun je het beste doen onder een basketbalring of in de buurt van een muur, zodat je kunt zien hoeveel lager je bereik wordt als je vermoeid raakt. Probeer door alle herhalingen dezelfde hoogte te bereiken. als je niets hebt om tegen te meten, dat is prima. Spring gewoon zo hoog als je kunt bij elke herhaling.

Laterale sprongen – Laterale sprongen worden het best uitgevoerd met een lijn of een stick. Ze houden in dat je aan één kant evenwijdig aan de lijn staat en dan snel zijwaarts heen en weer over de lijn springt. Over en terug is gelijk aan één herhaling.

Laterale sprongen op één been – Precies hetzelfde als zijsprongen, behalve dat ze op één been worden uitgevoerd.

Afwisselende uitvalsprongen – Vanuit een normale staande positie, zet een stap naar voren met je rechtervoet en een stap achteruit met je linkervoet. Dit is je startpositie. Vanuit deze positie, spring zo hoog als je kunt in de lucht en wissel van beenpositie.

Kuitsprongen met rechte benen – Zonder je knieën te buigen, spring op en neer op dezelfde plek. Je zult niet erg hoog van de grond komen en het zal de enkel zijn die alle bewegingen doet die de kuitspier zullen trainen.

Teen verhoogt – Sta regelmatig, ga dan omhoog op de toppen van je tenen. Lager terug naar beneden. Schommel niet op en neer, doe het langzaam (niet te langzaam) maar gestaag. Dit wordt verbeterd door trappen te gebruiken als je er toegang toe hebt. Akkoord, genoeg gepraat. Dit is het programma waar jullie allemaal op hebben gewacht.

Coach Mac Vertical Jump-programma

Fase 1 – Weken 1 – 3

1. Touwtjespringen – 2 minuten.

2. Rekken

3. Touwtjespringen – 2 minuten.

4. Slow Motion Squats - 3 sets van 10 herhalingen.

5. Laterale sprongen - 3 sets van 20 herhalingen.

6. Afwisselende Jump Lunges – 3 sets van 10 herhalingen.

7. Tuck Jumps - 3 sets van 8 herhalingen.

8. Toe Raises - 3 sets van 20 herhalingen.

Week 4 – Rust.

Fase 2 – Weken 5 – 7

1. Touwtjespringen – 2 minuten.

2. Rekken

3. Touwtjespringen – 3 minuten.

4. Slow Motion Squats - 3 sets van 10 herhalingen.

5. 4-hoeken – 3 sets van 12 herhalingen.

6. Laterale sprongen met één been – 3 sets van 15 herhalingen.

7. Afwisselende Jump Lunges - 3 sets van 15 herhalingen.

8. High Reach Jumps - 3 sets van 8 herhalingen.

9. Rechte kuitsprongen - 3 sets van 30 herhalingen.

Week 8 – Rust.

Fase 3 – Weken 9 – 11

1. Touwtjespringen – 2 minuten.

2. Rekken

3. Touwtjespringen – 4 minuten.

4. Slow Motion Squats - 3 sets van 10 herhalingen.

5. Single-Leg 4-Corners – 3 sets van 10 herhalingen.

6. Laterale sprongen met één been – 3 sets van 20 herhalingen.

7. Afwisselende Jump Lunges - 3 sets van 20 herhalingen.

8. Tuck Jumps - 3 sets van 8 herhalingen.

9. Rechte kuitsprongen - 3 sets van 40 herhalingen.

Week 12 – Rust.

Ik heb gevonden wat volgens mij het huidige beste verticale sprongprogramma ter wereld is, en het is Vert Shock van Adam Folker en Justin 'Jus Fly' Darlington.

Belangrijke update! – Ik heb een paar e-mails/opmerkingen ontvangen over spelers die hun sprong volgen tijdens hun programma. Begrijp alsjeblieft dat wat je doet bij het voltooien van een springprogramma, de spier afbreekt. Je zult halverwege de week geen verbeteringen zien omdat de spier niet goed is genezen. Daarom raad ik aan om alleen aan het einde van elke rustweek te controleren hoeveel je bent verbeterd. Rust is net zo belangrijk als de routine.

Dat is het! Zo simpel is het.

Ik heb spelers enorme winsten zien maken met dit exacte programma, dus aarzel niet om het aan je spelers te geven om hen te helpen verbeteren.

Ze zullen het ook geweldig vinden. Wie wil er nu geen basketbal dompelen?

Laat me weten hoe het programma werkt voor je spelers. Ik zou graag wat van de resultaten horen.

– Coach Mac

[Hoe u uw verticale sprong voor basketbal kunt verdubbelen - cursus van 12 weken: https://nl.sportsfitness.win/sport--/basketbal/1002040806.html ]