De ultieme basketbaltraining van 4 weken in het voorseizoen

Volgens Tim DiFrancesco, eigenaar van TD Athletes' Edge en voormalig hoofdkrachtcoach van de Los Angeles Lakers, moet een basketbaltrainingsprogramma voor het seizoen je lichaam voorbereiden op de bewegingsvaardigheden van het spel:springen, landen, accelereren en vertragen.

"Je moet je lichaam voorbereiden om vloeiend te zijn en die vaardigheden met herhaling uit te voeren", zegt hij. "Dit zal je botten, pezen, ligamenten en spieren voorbereiden op dat soort acties, die je steeds meer zult doen naarmate je in het seizoen komt."

Veel basketballers houden hier bij hun training geen rekening mee. Ze vallen ten prooi aan old-school workouts in het voorseizoen die de nadruk leggen op langeafstandslopen om de conditie te verbeteren, maar die de vele andere aspecten van het spel niet aanpakken. Erger nog, ze zetten zichzelf vaak op voor blessures door hun lichaam te laten afbreken voordat het seizoen zelfs maar begint.

"Veel spelers komen binnen en zijn meer voorbereid om een ​​marathon te lopen dan om een ​​op versnelling, vertraging, sprong en landing gebaseerde sport te spelen met fysiek contact en korte-burst-energiesysteemvereisten", voegt hij eraan toe.

De oplossing van DiFrancesco is een trainingsprogramma dat plyometrische en krachtoefeningen aan elkaar koppelt. Hij legt uit dat deze formule de ideale manier is om zowel de prestaties als de duurzaamheid te verbeteren, die even cruciaal zijn voor een gezond en productief seizoen.

Kevin Love voert een omgekeerde rij uit om een ​​sterke rug op te bouwen.

Basketbaltraining voorseizoen

Het plan van DiFrancesco omvat drie trainingen per week. Deze trainingen moeten in de vier weken voorafgaand aan je seizoen worden gedaan en kunnen worden voltooid als je momenteel herfstbasketbal of een andere sport speelt.

Elke training is opgedeeld in twee tri-sets - een tri-set is in wezen een superset met drie oefeningen. De eerste oefening is een krachtbeweging van het onderlichaam, gevolgd door een plyometrische oefening van het onderlichaam (behalve voor Farmer's Walks op dag 3). De tri-sets eindigen met een kracht- of kernoefening van het bovenlichaam. Veel van de oefeningen zijn bewegingen met één arm/been of zijwaartse bewegingen om je lichaam voor te bereiden op het bewegen in meerdere richtingen in een spel.

Zo gebruikt u het abonnement:

– U zult merken dat elke oefening vier herhalingen heeft, gescheiden door een schuine streep (3×6/8/10/12), die het aantal herhalingen aangeeft dat u in week 1, 2, 3 en 4 zult uitvoeren. in dit geval zou je 3 sets van 6 herhalingen doen in week 1, 3 sets van 8 herhalingen in week 2 enzovoort.

– Voer de oefeningen rug aan rug uit om een ​​set van de tri-set te voltooien. Werk dan terug door de oefeningen voor nog een set en nogmaals voor een derde set.

- Door dit te doen met minimale rust tussen de oefeningen, krijg je een uitstekend conditioneringseffect, maar zorg ervoor dat je rust wanneer dat nodig is om de juiste trainingsvorm te behouden.

– Deze trainingen zijn vrij kort, maar dat is alles wat je nodig hebt. Als je je aan het plan houdt zoals beschreven, is dit meer dan genoeg om je lichaam uit te dagen en je een betere atleet te maken.

- Kies een gewicht waarmee je elke herhaling voor elke set met een perfecte vorm kunt voltooien. Het doel hier is goede herhalingen om een ​​sterker en duurzamer lichaam op te bouwen, niet om gewond te raken bij een poging om een ​​veel te zwaar gewicht op te tillen.

– Doe de trainingen op niet-opeenvolgende dagen om je spieren te laten herstellen tussen de trainingen door.

– Tot slot, blijf consistent!

Dag 1

1A) Halterrek trekt – 3×6/8/10/12

1B) Brede sprong – 3×4/6/8/10

1C) Push-up – 3×8/10/12/15

2A) Goblet Squat – 3×6/8/10/12

2B) Squatsprong – 3×4/6/8/10

2C) Optrekken – 3×4/6/8/10

Dag 2

1A) Goblet Lateral Squat - 3×4/5/6/8 aan elke kant

1B) Schaatsersprong – 3×10/12/16/20

1C) Dumbbell Single-Arm Row – 3×8/10/12/15 aan elke kant

2A) Kettlebell-achtervoet-verhoogde split-squat - 3×5/6/8/10 aan elke kant

2B) Split-squatsprongen – 3×4/6/8/10

2C) Dumbbell Incline Bench Press – 3×8/10/12/15

Dag 3

1A) Halter RDL met één been – 3×4/5/6/8 aan elke kant

1B) Begrenzing – 3×10/12/16/20

1C) Band/kabel half knielende eenarmige V-rij – 3×6/8/10/12 aan elke kant

2A) Dumbbell Hip Thrust - 3×8/10/12/15

2B) Boerenwandeling – 3x10yd/15yd/20yd/30yd

2C) Squat Stance Pallof Press – 3×8/10/12/15 aan elke kant

Bekijk DiFranceso's Instagram voor meer trainingstips.

LEES MEER:

• Een trainingsprogramma van 8 weken voor een hogere verticale sprong
• De beste dribbeloefeningen met twee ballen
• Hoe te eindigen bij de rand zoals Kyrie Irving

[De ultieme basketbaltraining van 4 weken in het voorseizoen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/basketbal/1002051439.html ]