De ultieme Half-Ironman Brick-training

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Het aftellen naar het raceseizoen is begonnen voor atleten op het noordelijk halfrond, maar sommigen van jullie voelen zich misschien niet helemaal klaar om de lijn te volgen. Heb je dat onzekere gevoel in je buik dat je wintertraining je niet heeft voorbereid op je vroege halve Ironman-races? Als dat zo is, is het nu het moment om zo'n 70,3 stenen workouts te doen om je conditie goed te kunnen beoordelen.

Met een baksteentraining in racesimulatiestijl (of twee), kun je degenen verlichten "ben ik hier klaar voor?" angsten en kom met vertrouwen op de raceochtend aan. Voordat je een fysieke training van deze afstand doet, moet je jezelf de volgende vragen stellen over je benchmarkfitness om er zeker van te zijn dat je klaar bent voor dit soort belasting:

1) Ben je consistent geweest in je training (inclusief je lange runs)?

2) Heb je aan zowel techniek als snelheid in het zwembad gewerkt?

3) Heb je een fietsschema bijgehouden met een mix van inspanningen van hoge intensiteit met tempo of inspanningen van 70,3 afstanden?

Brick Workout Logistiek

Deze training van 70,3 stenen is afgekort omdat het meestal binnenshuis is, maar het is nog steeds een uitdaging. Het begint met een pittige wedstrijd in wedstrijdtempo, gevolgd door een run, dan een indoor bike-sessie en tenslotte nog een hardlooptraject.

Ik heb een gratis trainingsplan met deze trainingen verstrekt dat u kunt downloaden en direct op uw plan kunt toepassen. Je hebt de mogelijkheid om deze training te doen met Functional Threshold Power (FTP) op de fiets en Threshold Run Pace, of je kunt een indeling voor beide benen van de training gebruiken die werkt met Lactate Threshold Heart Rate.

In het ideale geval kunt u zo snel mogelijk van het zwemgedeelte naar het eerste gedeelte overgaan om de raceomstandigheden te simuleren, maar binnen een uur is acceptabel. Aangezien het fietsgedeelte binnenshuis wordt gedaan, zou je je trainer idealiter naast de loopband of op het eindpunt van je eerste run kunnen laten opstellen om snelle overgangen te begeleiden.

Ironman 70.3 Brick-training*

2.000-3.000 meter zwemmen

Ik raad aan om deze steentraining te doen met een intensiteit van zo dicht mogelijk bij 70,3. Je doel is om de inspanning van 70,3 kilometer te behalen met een duik van 2 mijl, in de wetenschap dat je nog steeds een solide fiets en hardloopinspanning voor je hebt.

4 mijl hardlopen

Ren twee mijl in een warming-uptempo in lage tot gemiddelde Zone 2 HR, en verhoog vervolgens naar hoge Zone 2 HR voor de volgende twee mijl. Bereid je voor op een snelle overstap naar een indoortrainer.

Indoor-trainersessie van 2 uur

De fiets zal bestaan ​​uit 4 blokken van 30 minuten. Ons doel is om een ​​aantal van de intervallen te kunnen rijden met een inspanning die feitelijk boven het doel 70,3 vermogen/hartslag ligt, met het grootste deel van de rit met 70,3 inspanning. Het zal als volgt worden onderverdeeld:

Blok #1

• 15 minuten op 75 procent van FTP
• 15 minuten op 80 procent van FTP

Blok #2

• 10 minuten op 75 procent van FTP
• 10 minuten op 82 procent van FTP
• 10 minuten op 90 procent van FTP

Blok #3

• 12 minuten op 80 procent van FTP
• 8 minuten op 85 procent van FTP
• 10 minuten op 92 procent van FTP

Blok #4

• 3 minuten op 75 procent van FTP
• 12 minuten op 82 procent FTP
• 10 minuten op 88 procent van FTP
• 5 minuten op 92 procent van FTP

Tip:als u deze training naar uw computer downloadt voor gebruik met Trainer Road, Zwift of Perf Pro, hoeft u niet meer de hele training op te schrijven en bespaart u tijd.

4-mijlsloop #2

Spring van je fiets met een snelle overgang voor de tweede run. Deze tweede run zal je vertellen of je op de juiste manier hebt gepaced en/of je je tankplan voor de racedag hebt gevolgd. Ren de eerste mijl met een zware inspanning of lage Zone 3 HR. De volgende twee mijl bevinden zich in Zone 4 en de laatste mijl zal uw beste inspanning zijn, hoogstwaarschijnlijk eindigend in lage Zone 5 (als u de training goed hebt uitgevoerd).

*Als je de mogelijkheid hebt om er een buitentraining van te maken, kun je deze aanpassen met 10 tot 11 mijl hardlopen en 50 tot 55 mijl op de fiets, zodat je gecombineerde kilometers kunt behalen die dichter bij de 70,3 afstand liggen.

Trainingsdoelen

De fiets zou moeten uitkomen op ongeveer 83 procent van de FTP, wat een solide inspanning is voor een indoortraining, en zonder enige externe motivatie zoals collega-concurrenten. De run zou moeten eindigen op ongeveer 70 TSS-punten voor een run van een uur, wat het een behoorlijk zware race-inspanning maakt.

Wanhoop niet als je het gevoel hebt dat je je doelnummers niet op de fiets kunt halen of de eerste keer niet kunt rennen. De reden dat we trainen en racesimulatie-workouts proberen, is om voorbereid te zijn op de racedag. Leren van harde trainingen, zoals deze training met stenen, is hoe we onze beperkingen verbeteren en begrijpen. De sleutel tot langeafstandsraces is tempo en voeding, dus blijf aan je doelen werken en blijf ernaar streven je doelen te bereiken.

Wanneer en waarom deze training te doen

Deze training van 70,3 stenen kan zes tot acht weken na je race worden gedaan en kan vier weken worden herhaald, evenals een laatste race-ready doelbeoordeling. Deze training helpt om het volgende te beantwoorden:

1. Hoe is mijn conditie?
2. Zal mijn voedingsplan standhouden?
3. Welk wattage kan ik gebruiken voor mijn 70.3 fietsbeen?
4. Wat is een redelijk hardlooptempo voor mij buiten de fiets?

Wilt u uw triatlonkennis, training en prestaties transformeren? Bekijk  10 weken op je best 70,3 —een compleet trainingsprogramma onder leiding van top uithoudingscoach Jim Vance—gratis bij Outside+ lidmaatschap!

[De ultieme Half-Ironman Brick-training: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053779.html ]