Hoe het uithoudingsvermogen in badminton te verbeteren?

De snelste racketsport ter wereld, badminton vereist een hoge mate van kracht, kracht en uithoudingsvermogen. Bij competitiewedstrijden die minstens 45 minuten duren, spelers moeten gedurende lange tijd aeroob kunnen presteren. Een mengsel van lange, langzamer tempo cardio, intense cardio-intervallen en sportspecifieke oefeningen helpen je het uithoudingsvermogen op te bouwen dat nodig is om je tegenstanders te verslaan.

Aërobe training

Elke cardiovasculaire oefening die progressief is - zowel in duur als in intensiteit - zal je helpen om uithoudingsvermogen op te bouwen. Daarbij, je traint je lichaam om meer zuurstof op te nemen en die zuurstof efficiënter te gebruiken tijdens langere en intensievere perioden van inspanning.

Volgens de Badminton Association of England, een gevarieerde benadering van aerobe training is de sleutel tot het succesvol opbouwen van uithoudingsvermogen. De Vereniging beveelt vier verschillende soorten trainingen aan:duur, lange pauze, middellange interval en korte interval.

Duur Training

Duurtraining traint uw lichaam om op een constante, lage tot matige intensiteit gedurende een langere periode. Langer, langzamer tempo cardiosessies maken het hart efficiënter en versterken het aerobe energiesysteem dat langzaam maar efficiënt energie levert. Het is de belangrijkste vorm van training als je voor langere tijd energie wilt produceren. Duurtraining is ook een noodzakelijk onderdeel van herstel om de intensievere training die je doet in evenwicht te brengen.

Duurtraining is elke activiteit die gedurende 30 minuten of langer in een langzaam tot matig tempo wordt gedaan. Je kunt fietsen, zwemmen, loop, roei of doe een andere activiteit die uw hartslag gedurende de hele duur stabiel houdt.

Lees verder: Fundamentele vaardigheden en regels in badminton

Intervaltraining

Intervaltraining omvat korte uitbarstingen van intense inspanning gevolgd door perioden van herstel en is vergelijkbaar met echte gameplay. Omdat rallylengtes variëren, je moet lang trainen middellange en korte intervallen. Intervallen worden vaak gedaan op een baan of loopband, maar ze kunnen ook op de fiets.

Lange intervallen: Na een korte warming-up, ren in het snelste tempo dat u gedurende 4 minuten kunt volhouden, dan drie minuten joggen. Herhaal het interval nog vier keer.

Middellange intervallen: Na het opwarmen, sprint gedurende 40 seconden, loop dan 2 minuten. Herhaal nog vier keer, daarna 2 minuten rusten. Herhaal de set nog drie keer, 2 minuten rust tussen de sets.

Korte intervallen: Na het opwarmen, sprint gedurende 10 seconden, loop dan 30 seconden. Herhaal nog drie keer, daarna 2 minuten rusten. Herhaal de set nog vier keer, rust 2 minuten na elke set.

Boren

Met oefeningen kun je uithoudingsvermogen opbouwen op een sportspecifieke manier die de gameplay nauw nabootst.

Muur rally oefening: Kies een muur van minstens 6 meter hoog en raak je shuttle herhaaldelijk tegen de muur terwijl deze terugkaatst, voorhand oefenen, achterhand, rechte en diagonale slagen met je racket. Ga door voor sessies van 10 minuten met een rust van 2 minuten tussen elke set.

Meerdere shuttles: Laat een partner meerdere shuttles naar verschillende delen van je verdedigingshelft slaan. Alternatieve voorhand, backhand en around-the-head shots op de inkomende shuttles, en keer na elk schot terug naar je basispositie. Voor een verhoogde uithoudingsvermogentraining, laat uw partner de hoeveelheid tijd tussen het raken van elke shuttle in uw veld geleidelijk verminderen.

Dieet en rust

Wat je eet en hoe je herstelt, spelen een cruciale rol bij het uithoudingsvermogen en je vermogen om hard te blijven trainen om het uithoudingsvermogen te vergroten.

Maak een lijst van uw huidige voedingsgewoonten, samen met de soorten voedsel die u normaal eet. Omcirkel alle vetrijke, suikerrijke voedingsmiddelen en bezuinigen op deze voedingsmiddelen. Waar mogelijk, neem voedingsmiddelen op zoals volle granen en bladgroenten om een ​​constante toevoer van complexe koolhydraten voor energie te bevorderen. Eet magere eiwitten en veel verse groenten en fruit.

Terwijl je slaapt, herstelt je lichaam zichzelf van zware trainingssessies. Niet genoeg slaap krijgen kan leiden tot slecht herstel en verminderde prestaties tijdens trainingssessies. Zorg ervoor dat je zeven tot negen uur slaap per nacht krijgt.

Lees verder: Krachttraining voor badminton

[Hoe het uithoudingsvermogen in badminton te verbeteren?: https://nl.sportsfitness.win/sport--/tennis/1002045744.html ]