Hoe het uithoudingsvermogen in tennis te verbeteren?

De manier waarop de tennissport tegenwoordig wordt beoefend, het stelt veel fysieke eisen aan je lichaam. Om succesvol te zijn en op je best te concurreren, je moet een bepaald soort uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen hebben. Bij tennis herhaal je honderden snelle, kort, explosieve bewegingen in de loop van enkele uren - drie uur of meer in een lange wedstrijd met drie sets. Dit type uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen vereist een trainingsprogramma met snelheids- en behendigheidsoefeningen, aerobic- en krachtoefeningen en intervaltraining.

Stel een trainingsprogramma op voor het laagseizoen. Als je het hele jaar door tennist zonder pauzes, verlaag de intensiteit van uw trainingssessies en voer slechts één tot twee weken voor de wedstrijd lichte trainingen uit. Door het jaar heen, vul je training aan met oefenwedstrijden op het veld.

Maak er een gewoonte van om op te warmen voor je oefeningen en trainingen. De U.S. Tennis Association beveelt een dynamische warming-up van 10 minuten aan. Dit type warming-up bestaat uit rekoefeningen met bewegingen die lijken op de manier waarop je beweegt tijdens het tennissen. Voorbeelden van dynamische rekoefeningen zijn walking lunges, zij-aan-zij schuifelen en arm cirkels.

Voer snelheids- en behendigheidsoefeningen uit, zoals de spinboor, twee tot drie keer per week. Ga op het middelste hekje van de basislijn staan ​​en ren naar de rechterhoek waar de zijlijn van het enkelspel de basislijn raakt. Raak de hoek aan met je voet, ren terug naar het hekje en zonder te stoppen, ren diagonaal naar de rechterkant "T." Dit is waar de servicelijn de rechterzijlijn ontmoet. Raak de "T, " ren terug naar het hekje en ren dan vooruit naar de "T" waar de middelste servicelijn de servicelijn raakt. Raak het aan, ren terug naar het hekje en ren dan diagonaal naar de linkerkant "T". Raak het aan, ren terug naar het hekje en ren dan naar de linkerhoek. Raak de hoek aan en ren terug naar het hekje om een ​​herhaling te voltooien. Rust 40 seconden en herhaal totdat je vijf herhalingen hebt voltooid. Verhoog het aantal herhalingen met één bij elke trainingssessie totdat u 15 herhalingen kunt uitvoeren.

Voer drie tot vier keer per week krachttraining uit om spieruithoudingsvermogen op te bouwen en uw aerobe capaciteit en cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren. Dit kan worden gedaan door twee tot drie sets versterkende oefeningen uit te voeren met een lage weerstand voor een groot aantal herhalingen per set - 15 tot 20 herhalingen. Neem in uw trainingen oefeningen op om de belangrijkste spiergroepen van uw boven- en onderlichaam aan te pakken. Laat minimaal 24 uur tussen de sessies zitten voor spierherstel.

Loopintervallen met een werk-tot-rustinterval van 1 tot 2 of 1 tot 3, beveelt Mark Kovacs aan, gecertificeerd kracht- en conditioneringsspecialist bij de USTA. Bijvoorbeeld, sprint gedurende 15 seconden, rust 45 seconden en herhaal dan. Afwisselende uitbarstingen van energie met rustperiodes bootsen de manier na waarop je punten speelt in een tenniswedstrijd. Dit type training helpt je uithoudingsvermogen te verbeteren en je vermoeidheid op het veld tot een minimum te beperken. Afhankelijk van uw fitnessniveau, voer drie of vier keer per week intervallen uit gedurende 20 tot 30 minuten.

Voer een cooling-down van 15 minuten uit na je oefeningen, trainingen of oefenwedstrijden. Cooldown-oefeningen helpen je fysiek te herstellen, helpen metabolische afvalproducten "weg te spoelen" en helpen voorkomen dat uw spieren zich aanspannen. Voorbeelden van oefeningen zijn enkele minuten wandelen of licht joggen. In je afkoeling, omvatten statische rekoefeningen om spierpijn te beperken. Statische rekoefeningen omvatten het strekken van uw spieren en het vasthouden van de rek, zonder gezamenlijke beweging, gedurende 20 tot 30 seconden.