Oefening om Dijen voor Football Verhoog

De spieren in de dijen en billen zijn wat laat een voetballer om de kracht om een ​​tegenstander te blokkeren en sprint het veld te produceren . Het bouwen van massa in je dijen verhoogt de hoeveelheid kracht en de macht die ze kunnen produceren . Volgens de American Council on Exercise , wanneer het proberen om spieren op te bouwen , moet de nadruk liggen op samengestelde oefeningen , die degenen die beweging vereisen rond meerdere gewrichten zijn . Back Squat

De rug squat is een verbinding krachttraining oefening die de bilspieren , quadriceps en kuiten ontwikkelt . Plaats een barbell op een squat rack , zodat het net onder de hoogte van je schouders is geplaatst . Step up onder de bar en plaats deze boven op de achterkant van je schouders . Met een gewogen barbell op je schouders geladen , zet je voeten op heupbreedte . Houd je hoofd omhoog en rug recht als je je heupen duw-en buig je knieën . Lager totdat je dijen parallel aan de grond en trek je heupen en knieën om terug te komen naar een staande positie .
Roemeense deadlift

Om de Roemeense deadlift uit te voeren, een samengestelde oefening die je bilspieren , quads , hamstrings en kuiten ontwikkelt , pakt een gewogen barbell en houd deze aan de voorkant van je dijen met je handen ingesteld op schouderbreedte uit elkaar en de handpalmen naar je dijen . Houd je rug recht en hoofd omhoog terwijl je je heupen terug te duwen en buig naar voren in de taille , buig je knieën lichtjes om de halter laten zakken naar de grond. Zodra de halterschijven tik op de vloer , verbreed uw knieën en heupen te keren naar een staande positie .
Barbell Longe

De barbell lunge is een samengestelde oefening dat maakt elk been zelfstandig werken . Met een barbell op de achterkant van je bovenste schouders , neem een ​​grote stap voorwaarts met een voet . Als het eenmaal is geplant , verlaag je achterste knie naar de grond terwijl je je romp rechtop . Breng uw lead voet terug naar af en voer de oefening door de intensivering met het andere been .
Training

Om de back squat , deadlift Roemeense en barbell lunge om massa op te bouwen in je dijen , de American Council on Exercise raadt u 3-5 sets van zes tot 12 herhalingen elke voeren . Geef je benen 30 tot 90 seconden rust tussen elke set . Voltooi de dij training twee dagen per week , met twee vrije dagen tussen elke sessie .


[Oefening om Dijen voor Football Verhoog: https://nl.sportsfitness.win/sport--/voetbal/1002003451.html ]