Plyometrische training voor voetbal

Atleten die explosiever zijn, kunnen uitblinken in voetbal, omdat ze sneller kunnen sprinten en hoger kunnen springen, hen een voordeel geven wanneer ze proberen omhoog te gaan en bij een geworpen bal te komen, bestorm het veld en jaag op verdedigers. Plyometrics zijn oefeningen die je spieren explosief uitdagen. Met consistente plyometrische training, voetballers kunnen hun snelheid en kracht aanzienlijk verhogen.

Plyometrische trainingsprincipes

Vanwege de intensiteit van plyometrics, uw neuromusculaire systeem heeft tussen de trainingssessies ten minste drie vrije dagen nodig. Daarom, spreid twee trainingen over een weekperiode, met telkens drie vrije dagen ertussen. Voorafgaand aan elke sessie, voer vijf tot tien minuten lichte cardio uit, gevolgd door dynamische rekoefeningen die gericht zijn op het onderlichaam. Om trainingen effectief te laten zijn, voer bij plyometrie elke herhaling zo explosief mogelijk uit.

Hindernishop en zigzagsprongen

Begin uw training met twee-voet-hop-oefeningen zoals hordehop en zigzagsprongen, die verbeteren hoe snel u van de grond kunt opstijgen. Om hindernishops uit te voeren, zet korte hindernissen of kleine kegels in een rij met één rij, met elk een paar meter uit elkaar. Ga met je gezicht naar de eerste hindernis of kegel staan ​​en spring over elke kegel, proberen de tijd dat uw voeten in contact zijn met de grond te verminderen. Zigzagsprongen zijn vergelijkbaar, behalve dat in plaats van naar voren te springen over de kegels, je springt er diagonaal overheen. Ga achter en iets aan de zijkant van de eerste kegel staan. Spring diagonaal over elke kegel, zo snel mogelijk zigzaggend. Voltooi twee sets van acht herhalingen van elke oefening, rust 30 tot 60 seconden tussen elke set.

Box- en dieptesprongen

Ga naar boxsprongen en dieptesprongen, die kracht opbouwen in je spring- en sprintspieren. Voor beide oefeningen heb je een plyobox nodig. Om boxsprongen uit te voeren, ga op de grond voor de plyo-box staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat je zakken tot een kwart squat en vertrek dan in een sprong op maximale hoogte, met beide voeten op de box landen. Stap tussen elke herhaling van de doos af. Dieptesprongen houden in dat je bovenop de doos begint. Stap van de box af en land met beide voeten op de grond. Zodra je voeten elkaar raken, opstijgen in een maximale hoogte verticale sprong. Stap tussen elke set op de doos. Voer twee sets van vijf herhalingen van elke oefening uit.

Voor- en zijgrenzen

Beëindig uw plyometrische sessie met voor- en zijgrenzen, die uw sprintsnelheid en zijwaartse bewegingsvaardigheden zullen verbeteren. Om de voorgrenzen uit te voeren, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, lager in een kwart squat en dan opstijgen in een sprong, zo ver mogelijk naar voren reizen. Land met beide voeten tegelijk op de grond. Zodra je landt, lager in een kwart squat om naar de volgende rep te gaan. Voor laterale grenzen, spring zo ver mogelijk opzij. Voltooi alle herhalingen naar rechts en vervolgens alle herhalingen naar links. Voer twee sets van acht herhalingen van elke oefening uit.

In de diepte verkennen

Effecten van gewichtheffen in combinatie met plyometrische oefeningen op fysieke fitheid, lichaamssamenstelling, en knie-extensiesnelheid tijdens trappen in voetbal 25 april, 2008

• Jorge Perez-Gomez J. Perez-Gomez
• Hugo OlmedillasH. Olmedilla's
• Safira Delgado-GuerraS. Delgado-Guerra
• Ignacio Ara RoyoI.A. Royo
• Duitse Vicente-RodriguezG. Vicente-Rodriguez

Samenvatting Het tijdsbestek van de effecten van acute weerstandsoefeningen op de prestaties van voetbalvaardigheden:de impact van trainingsintensiteit. 25 maart, 2013

• Dimitrios Draganidis
• Athanasios Chatzinikolaou
• Athanasios Z. Jamurtas
• José Carlos Barbero
• Dimitrios Tsoukas

Samenvatting Zuurstofverbruik en spiervermoeidheid veroorzaakt door elektromyostimulatie van het hele lichaam in vergelijking met circuittraining met lichaamsgewicht van gelijke duur 18 maart, 2017

• Gennaro Boccia
• Alessandro Fornasiero
• Aldo Savoldelli
• Lorenzo Bortolan
• Alberto Rainoldi

Abstracte excentrische spiercontracties:hun bijdrage aan letsel, preventie, Revalidatie, en Sport 01 oktober 2003

• Paul C. LaStayo
• John M. Woolf
• Michael D. Lewek
• Lynn Snyder-Mackler
• Trude-Reich

Samenvatting Canadian Society for Exercise Physiology position paper:weerstandstraining bij kinderen en adolescenten 10 april, 2008

• David G. BehmD.G. Behm
• Avery D. FaigenbaumA.D. Faigenbaum
• Baraket Falk B. Falk
• Panagiota KlentrouP. Klentrou

Abstract

[Plyometrische training voor voetbal: https://nl.sportsfitness.win/sport--/voetbal/1002045811.html ]