Plyometrische oefeningen voor Zwemmen

Zwemmers die hun kracht en snelheid te verhogen kunnen hun prestaties te verbeteren door het doen van plyometrische oefeningen . Plyometrische oefeningen bestaan ​​uit explosieve , krachtige bewegingen, zoals springen, gooien van een zwaar medicijn bal en overslaan . Plyometrische oefeningen verbeteren ook uithoudingsvermogen, wat essentieel is voor de afstand zwemmers . Je kan ook je snelheid te verhogen door het doen van plyometrische oefeningen die de kracht van uw start te verhogen en push- off bij het draaien. Frequentie en Herhaling

Donald A. Chu , Ph.D. , een autoriteit in de sportgeneeskunde , beveelt drie een - uur plyometrische trainingen per week om kracht en snelheid te verhogen . Plyometrische oefeningen , zoals geneeskunde bal squats , push - ups en geneeskunde bal gooit , moet worden gedaan op niet - opeenvolgende dagen . Dr Chu beveelt 25-30 herhalingen van elke oefening . Schakel over naar een zwaardere medicijn bal wanneer je aanpassen aan een groot aantal herhalingen met een lichte bal .
Upper Body

Zwemmen vereist een sterke bovenlichaam te helpen stuwen u door het water . Sterke spieren en soepele gewrichten helpen om uw risico van verwondingen die je kunt zijlijn maanden verminderen . Het toevoegen van enkele droge - land plyometrische oefeningen kunnen helpen verhogen van uw bovenlichaam kracht . Effectieve bovenlichaam plyometrische oefeningen omvatten geneeskunde bal gooit .

Begin met een geneesmiddel bal die inspanning te tillen vereist . Gooi het geneesmiddel bal met explosieve energie bij het doen van oefeningen zoals squat gooit , kant gooit en slams . Voer geneesmiddel bal slams door met een geneesmiddel bal met beide handen voor je buik. Zet je voeten ongeveer op heupbreedte en buig je knieën lichtjes . Strek je armen en til ze boven je hoofd. Laat het gewicht van de bal trek je armen naar achteren een paar centimeter achter je hoofd . Breng je armen naar beneden met kracht en slam de bal op de grond zo hard als je kunt. Acht tot 10 herhalingen te herhalen of de instructies van uw fitness- adviseur . Altijd warm - up en stretch voor een oefening en cooling-down en rek weer na het sporten.
Onderlichaam

Zwemmers moeten ook sterke benen , heupen en core- spieren voor snelheid en uithoudingsvermogen . Effectieve onderlichaam plyometrische oefeningen omvatten begrenzende, springen en hoppen . U kunt beginnen met een aantal lage - intensiteit plyometrische oefeningen zoals squat jumps en doos springen . Matig inspannende oefeningen omvatten tuck jumps , doos push - offs en begrenzende . Hoge intensiteit plyometrische oefeningen omvatten hoppen in een zigzag patroon , een been hop en diepte springt .

Doe het omsluitende plyometrische oefening door te beginnen in een langzaam joggen. Duwen krachtig met je rechtervoet en sprong voorwaarts voor zover mogelijk . Duwen krachtig met je linkervoet zodra het de grond raakt met de scheidingslijn blijven . Pomp je armen ritmisch in coördinatie met je been bewegingen . U kunt op weg naar een bepaald aantal yards of voor een periode van tijd . Bound gedurende 30 tot 60 seconden en rust dan 1-2 minuten . Vergeet niet om warm- up en rekken voor en na plyometrische oefeningen .
Veiligheid

Warm uw spieren en gewrichten door lichte oefeningen doet voordat u uw plyometrische training beginnen . Dit kan helpen verminderen het risico op spier-stam of joint verstuiking door de bloedtoevoer naar je spieren en gewrichten en het vergroten van de flexibiliteit . Plyometrics betrekken explosieve bewegingen en high - impact oefeningen . Als je gezamenlijk of botaandoeningen , zoals artritis of osteoporose , hoeft plyometrics niet proberen zonder eerst overleg met uw arts . Kinderen mogen niet plyometrische oefeningen doen . Doe plyometrische oefeningen op een oppervlak dat een deel van de impact zal absorberen van de landing , bijvoorbeeld gras of een oefening mat .


[Plyometrische oefeningen voor Zwemmen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002004139.html ]