Lichaamsgewicht Weerstandstrainingen

Dure fitnessapparatuur is niet altijd nodig om tot een geweldige workout te komen. Het enige wat je nodig hebt is jezelf, omdat er een overvloed aan lichaamsgewichtoefeningen is om uit te kiezen om een ​​geweldige weerstandstraining te bereiken. De oefeningen in een lichaamsgewichttraining kunnen worden aangepast of gevorderd, afhankelijk van uw vaardigheidsniveau, zodat iedereen er echt van kan profiteren.

Opwarmen

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Vergeet niet om vijf tot tien minuten efficiënt op te warmen voordat je direct aan je training begint. Opwarmen met dynamisch stretchen, gericht op de spiergroepen die u van plan bent te werken. Joggen op zijn plaats met armcirkels is een optie om zowel je boven- als onderlichaam tegelijkertijd op te warmen.

Herhalingen en sets

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

De oefeningen in uw lichaamsgewichtroutine kunnen worden gedaan voor een totale lichaamstraining die u thuis of waar dan ook kunt doen. Als je een beginner bent, probeer een tot twee sets van 10 herhalingen te doen. Op het gemiddelde vaardigheidsniveau, verhoog dat tot twee tot drie sets van 12 tot 15 herhalingen. Voor gevorderde vaardigheidsniveaus, streef naar drie tot vier sets van 15 tot 20 herhalingen en 30 tot 60 seconden cardio tussen elke oefening. Dit kunnen jump squats of bergbeklimmers zijn, bijvoorbeeld. Bereik ook een HIIT-training.

Onderlichaam:de lichaamsgewichtsquat

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

De lichaamsgewicht squat is een geweldige samengestelde oefening die voornamelijk de spieren traint die deel uitmaken van de dij. Deze oefening traint ook de bilspieren, heupbuigers en kuiten.

De quadriceps en hamstrings vormen de spieren in de dijen. De quadriceps bevinden zich op het voorste deel van de dij en bestaan ​​uit vier spieren:de rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius. De hamstrings staan ​​tegenover de quadriceps, door hun achterste locatie op de dij, en bestaan ​​uit drie spieren:de semitendinosus, semimembranosus en biceps dijbenen. De spieren waaruit uw billen bestaan, zijn uw drie gluteale spieren:de gluteus maximus, gluteus minimus en gluteus medius.

Begin je squat vanuit een staande positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Adem in en buig je knieën en heupen. Laat je lichaam zakken, je ruggengraat op één lijn houden, totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en je knieën achter je tenen. Adem uit en duw door je hielen. Strek je knieën en heupen en keer terug naar de startpositie.

Beginners kunnen deze oefening aanpassen door een aanrecht of stevige stoel vast te houden voor extra stabiliteit en ondersteuning. Voor gevorderde vaardigheidsniveaus, je kunt de uitdaging vergroten door één been in de lucht te houden, die deze oefening transformeert in een squat met één been.

De gespleten kraak, uitval (vooruit, achteruit, en lateraal) en brug zijn ook lichaamsgewichtoefeningen om je onderlichaam te trainen.

Bovenlichaam:de push-up

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

De push-up is een andere samengestelde oefening die zich richt op het bovenlichaam. Hoewel de borstspieren - pectoralis major en pectoralis minor - de primaire spiergroep zijn, de voorste deltaspier van de schouder en de triceps brachii worden ook efficiënt bewerkt.

Begin in een plankpositie met je armen gestrekt en de armen op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je inademt, laat je lichaam op de grond zakken door je ellebogen te buigen en je lichaam op één lijn te houden. Stel je voor dat je een rechte lijn probeert te maken van je enkels naar je hoofd. Tijdens het uitademen, duw je lichaam omhoog naar de startpositie totdat je armen gestrekt zijn.

Beginners kunnen aanpassen door ofwel je knieën op de grond te laten zakken of je handen op een muur te plaatsen om een ​​wall-push-up met lichaamsgewicht uit te voeren. Voor een geavanceerde versie, als je je lichaam laat zakken, buig een knie en trek je been naar je toe. Als je je lichaam omhoog duwt, breng je been terug naar de startpositie en herhaal, afwisselende benen. Ja, je kunt je voorstellen dat je Spider Man bent terwijl je deze oefening doet. We zullen het niet vertellen. Verschillende handposities en lichaamshoeken voegen ook variatie toe aan deze veelzijdige lichaamsgewichtoefening.

De triceps dip, pull-up (als je toegang hebt tot een pull-up bar) en inverted row (als je toegang hebt tot een squat rack/barbell of Smith Machine) zijn ook geweldige oefeningen voor het lichaamsgewicht van het bovenlichaam.

Kern:de fietscrunch

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Het mooie van lichaamsgewichtoefeningen is dat je kern tijdens de training wordt betrokken. Dit is een voordeel dat u niet krijgt als u een van de vele gewichtsmachines gebruikt waarbij u moet zitten tijdens het uitvoeren van de oefening. Gewichtsmachines in de sportschool hebben hun voordelen, zoals het toevoegen van extra ondersteuning, maar soms kan deze extra ondersteuning het aantal spieren dat u gebruikt tot een minimum beperken. Als je je wilt concentreren op en de kern wilt isoleren, dan zou de fietscrunch bovenaan je lijstje moeten staan. Een recente studie aan de San Diego State University ontdekte dat de fietscrunch een van de meest effectieve buikspieroefeningen is. Houd daar rekening mee als je wat extra motivatie nodig hebt om een ​​paar extra herhalingen te maken.

Begin deze oefening liggend op je rug, handen achter je hoofd, knieën gebogen en schenen evenwijdig aan de vloer. Terwijl je je rechterbeen strekt, tegelijkertijd til en trek je linkerbeen naar je schouder. Draai je romp zodat je je rechterelleboog naar je linkerknie brengt. Keer terug naar de startpositie en herhaal met de andere kant. Vergeet niet om uw buikspieren aangespannen te houden tijdens de duur van de oefening en om deze oefening niet te overhaasten, wat een veelgemaakte fout is die veel mensen maken. Het gaat niet om de kwantiteit maar om de kwaliteit. Houd elke rotatie een tot twee seconden vast om de buikspieren echt te trainen. Beginners kunnen te allen tijde één knie gebogen houden met de voet op de grond als een aanpassing nodig is.

Bekijk de plank, jachthond, superman en leg raises voor extra lichaamsgewichtoefeningen die gericht zijn op de kern.

Totaal lichaam:de hamstring push-up

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

De push-up van de glute hamstring raakt je onder- en bovenlichaam en is meer afgestemd op gemiddelde en gevorderde vaardigheidsniveaus. Als je samen met een partner aan het sporten bent, laat hem of haar je voeten naar beneden en op hun plaats houden. Als je alleen bent, zoek een plek waar je je voeten kunt vastzetten, zodat je onderbenen stevig blijven staan. Met je voeten veilig, begin met beide knieën op de grond, geknield, en je lichaam recht. Houd je core strak en je rug recht, laat uw bovenlichaam zo langzaam en gecontroleerd mogelijk naar de grond zakken. Houd je armen licht voor je met je ellebogen gebogen. Vlak voordat je de grond bereikt, plaats je handen op de grond en duw je lichaam terug naar de startpositie. Probeer je lichaam in een rechte lijn te houden tijdens de afdaling naar de grond en tijdens het terugduwen naar de startpositie.

Bekijk de burpee en bergbeklimmer voor andere geweldige lichaamsgewichtoefeningen die je hele lichaam trainen.

Kalmeer

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Denk er altijd aan om af te koelen en statische rekoefeningen te doen na het sporten. Je moet rekoefeningen kiezen die gericht zijn op de spieren die je zojuist hebt getraind en alle spieren die vatbaar zijn voor strakheid. De algemene vuistregel is om elk stuk 15 tot 30 seconden vast te houden. Wat je doel ook is, elke training is wat je er zelf van maakt, evenals de geleverde inspanning. Dat gezegd zijnde, voer deze lichaamsgewichtoefeningen met intensiteit uit en voel de 'pomp' die je overal kunt krijgen! Uiteindelijk, je lichaam is alle fitnessapparatuur die je ooit nodig zult hebben.

[Lichaamsgewicht Weerstandstrainingen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/watersport/1002045523.html ]