IJshockeytrainingen voor thuis

In dit artikel wil ik je enkele van de meest effectieve hockeytrainingsoefeningen en -workouts met lichaamsgewicht laten zien die je kunt doen om je hockeyspecifieke snelheid, conditie en kracht te verbeteren.

Je denkt misschien dat COVID-19 een onvoorspelbare trainingsomgeving heeft gecreëerd voor de jonge hockeykinderen, maar één ding dat ik je nu kan vertellen, is dat een gebrek aan fitnessapparatuur of trainingspartners niet je ervan weerhouden om je potentieel in deze sport te bereiken.

Geloof me niet? Laten we ingaan op de wetenschap waarom trainen met alleen lichaamsgewicht mijn voorkeursmethode is om de prestaties van jeugdhockeyspelers op het ijs te optimaliseren.

Lichaamsgewichthockeytraining voor kinderen

Lichaamsgewichtoefeningen zijn krachttrainingsoefeningen waarvoor geen machines, halters of halters nodig zijn. Het gewicht van de hockeyspeler zal weerstand bieden tegen alle bewegingen binnen dit soort programma-ontwerp, waar ik sterk de voorkeur aan geef voor kinderen.

De meer traditionele lichaamsgewichtoefeningen omvatten push-ups en squats. De uitdaging waar de meeste ouders en coaches tegenaan lopen, is het ontwerpen van een hockeytrainingsprogramma dat een effectieve manier biedt om de moeilijkheidsgraad van een oefening te verhogen en te verlagen om aan hun behoeften en vaardigheden te voldoen.

Dit is geen belemmering voor het maken van supereffectieve hockeyworkouts die kinderen thuis kunnen doen tijdens quarantaine (of welke andere tijd van het jaar dan ook).

Neem bijvoorbeeld een push-up. Als je het minder ingewikkeld wilt maken, heb je genoeg opties. Je kunt je handpositie veranderen, pauzes inlassen tijdens de set, je knieën neerleggen, je draagvlak vergroten of het bewegingsbereik verkleinen.

Om de push-up moeilijker te maken, heb je net zoveel opties.

• Verander je handpositie
• Isometrische pauzes forceren
• Foutsets uitvoeren
• Maak de spieren vooraf leeg voordat je push-ups doet
• Verlaag het tempo
• Vergroot het bewegingsbereik
• Verhoog uw voeten om een ​​grotere belasting van uw totale lichaamsgewicht te plaatsen op de spieren van het bovenlichaam die actief zijn bij de push-up

Deze variaties zullen niet alleen de moeilijkheidsgraad van de oefening vergroten, maar ze kunnen ook het bewegingsbereik vergroten en meer spiervezels per herhaling aantrekken. In algemene zin zal een toename van het aantal herhalingen je hockeyspecifieke uithoudingsvermogen verbeteren.

Methode voor het trainen van jeugdhockeyspelers

Lichaamsgewichttraining is geen grap. Ik heb honderden hockeyspelers die mijn programmering met alleen lichaamsgewicht hebben doorlopen met enorm succes.

Buiten de hockeysport hoeft u, om de effectiviteit van training met alleen lichaamsgewicht te beoordelen, niet verder te kijken dan de kracht, het vermogen en de extreme atletische capaciteiten van elite gymnasten.

Lichaamsgewichttraining voldoet aan alle voorwaarden voor de ontwikkeling van drooglandhockeyprestaties en kan een geweldig hulpmiddel zijn in je arsenaal als coach of ouder om je jeugdhockeyspelers beter te trainen.

Voordelen van lichaamsgewichttraining boven krachttraining

Veelzijdigheid: Lichaamsgewichttraining is geschikt voor zowel gevorderde hockeystudenten als kersverse beginners, omdat elke oefening zoveel variaties heeft om het moeilijker of gemakkelijker te maken op het huidige vaardigheidsniveau van de atleet.

Gemak: Het enige wat je nodig hebt is je lichaam, zodat je jeugdhockeyspeler altijd en overal een geweldige workout kan doen. Om nog maar te zwijgen over het feit dat hij/zij helemaal niet naar de sportschool hoeft en het risico loopt te worden geïntimideerd door een bodybuilder die met gewicht in het rond gooit en naast hem/haar schreeuwt.

Kosten: Lichaamsgewichttraining kost je bijna niets in vergelijking met andere trainingsprogramma's die veel dure machines, platen, cardio-apparatuur, hartslagmeters en speciale staven vereisen.

Efficiënt: Zelfs mensen met de drukste schema's kunnen stiekem een ​​lichaamsgewichttraining doen. Je kunt deze overal en altijd doen en ze duren allemaal een half uur of minder. Bovendien zorgt de minimaal benodigde uitrusting voor de snelste overgangen tussen oefeningen (niet meer wachten op machines in de sportschool!) en kortere rustperiodes.

Aanpasbaarheid: Lichaamsgewichttraining hoeft niet alleen een warming-up of cardiosessie te zijn. Lichaamsgewichttrainingsoefeningen kunnen in een programma worden geplaatst en worden uitgevoerd om hockeyspecifieke kracht en spiergroei te bieden in een volledig geperiodiseerd hockeytrainingsprogramma.

Samengestelde bewegingen: Bij bijna alle lichaamsgewichtoefeningen zijn meerdere gewrichten en verschillende spiergroepen tegelijk betrokken. Wanneer deze oefeningen met hoge intensiteit heen en weer worden afgewisseld, is aangetoond dat ze de circulerende concentraties van gezondheidsbevorderende hormonen verhogen, wat grotendeels gunstig is voor sportprestaties, gezondheid en verbetering van de lichaamssamenstelling.

Kernsterkte: De kern bevat ongeveer 29 verschillende hoofdspieren, en alleen training met lichaamsgewicht kan al deze spieren aanspreken door ze direct te raken of te gebruiken in een stabiliserende uitdaging. Dit geeft je niet alleen wat extra bepantsering om blessures op het ijs te voorkomen, maar het kan ook direct worden vertaald naar je snelheid, behendigheid, conditie, balans en schotkracht.

Aanpassingsvermogen van het zenuwstelsel: Door alleen op lichaamsgewicht te trainen, stelt u uw spierstelsel en zenuwstelsel bloot aan honderden verschillende coördinatiepatronen, en dwingt u het lichaam om deze patronen uit te voeren onder verschillende mate van stress en vermoeidheid.

Alround verbeterde hockeyprestaties: Lichaamsgewichttraining dwingt je om een ​​functionele, atletische lichaamsbouw op te bouwen, omdat je gedwongen wordt om bij elke beweging maximaal gecoördineerd te zijn. Je bouwt slanke, atletische en symmetrische spieren op die zullen functioneren met een hoge mate van mobiliteit waarvan je een directe overdracht naar hockeyprestaties zult zien.

Lijfgewichttraining op de juiste manier gebruiken voor hockeyspelers

Lichaamsgewichttraining is al eeuwenlang een ongelooflijk nuttig hulpmiddel voor conditionering, behendigheid, coördinatie, balans, krachtontwikkeling, het vergroten van kracht, het verbranden van lichaamsvet, het opbouwen van spierweefsel en het verleggen van de menselijke prestatielimieten.

Te veel ouders denken dat het "beter" is om in een vroeg stadium gewichten te gebruiken, maar daar ben ik het helemaal niet mee eens. Gewichtstraining kan wachten tot het lichaam het meer nodig heeft (na het begin van de puberteit). Tot die tijd is oefenen met alleen lichaamsgewicht niet alleen veiliger, het is ook beter voor het produceren van hockeyspecifieke resultaten.

Lichaamsgewichttraining is net als elke andere vorm van lichaamsbeweging. Na verloop van tijd blijft u lineaire vooruitgang boeken zolang u een overbelastingsstimulus blijft toepassen op elke training.

Hieronder ga ik je een hockeyspecifieke snelheids-, conditie- en shotkrachttraining geven, zodat je je thuistraining op de best mogelijke manier kunt beginnen met turbo-opladen om een ​​betere hockeyspeler te worden. Laten we beginnen!

Lichaamsgewicht Hockey Snelheidstraining

• A1:Split Squat Jumps – 3 x 3/zijsprong [0 sec rust]
• A2:Gevangene Reverse Lunges – 3 x 5/zij [0 sec rust]
• A3:Flutter Kicks – 3 x 10/zij [0 sec rust]
• A4:Brede sprongen – 3 x 6 [0 sec rust]
• A5:Prisoner Forward Lunges – 3 x 5/zij [0 sec rust]
• A6:Plank met aanraking van elleboog tot knie – 3 x 10/zij [90 sec rust]

*Voltooi alle zes de oefeningen achter elkaar met minimale rust tussendoor, eenmaal voltooid rust 90 seconden en herhaal voor drie totale rondes.

Lichaamsgewicht Hockey Shot Krachttraining

• A1:Yoga push-ups x 10
• A2:Y-T-W x 10/letter
• A3:X-ups x 10/zijde

*Herhaal voor 3 ronden, rust 90 seconden

• B1:snoek push-ups x 10
• B2:omgekeerde sneeuwengelen x 10
• B3:Renegade-rij x 10/kant
  *Herhaal gedurende 3 ronden, rust 90 seconden

• C:Push-up bird dog x 10/zij
  Voer slechts één set uit als finisher

Lichaamsgewicht hockey conditietraining

• A1:Squats splitsen x 6/been
• A2:3-weg push-ups x 12
• A3:Omgekeerde crunches x 10
• A4:lichaamsgewicht pauzeren squats x 10
• A5:Opdrukken met neerwaartse hond x 10
• A6:zijde V's x 6/zijde
• A7:Militaire burpees x 10
• A8:Breedsprong x 3

*Herhaal 3-5x met 2 minuten rust ertussen.

Laatste gedachten

De ongelukkige regelgeving van COVID-19 kan worden vermeden met een intelligente benadering van thuistraining. Deze periode in het leven van jeugdatleten is het meest cruciale venster voor het creëren van hockeyprestatiepotentieel op korte en lange termijn.

Het ontwerp van het jeugdhockeyprogramma en het leuk maken ervan zijn even essentieel en voeden elkaar voortdurend naarmate je prestaties vordert. Het huwelijk tussen deze twee concepten geeft je de objectieve prestatieresultaten om de aanpak te valideren wanneer je hun prestaties in het volgende seizoen op een ander niveau ziet - met of zonder trainingsapparatuur.

Het negeren van de principes van het programmaontwerp die de basis vormen van je dryland-training is een enkeltje naar een minimaal effectieve quarantaine.

Je kunt niet verwachten dat je kind beter wordt door hun programma-ontwerp te "vleugelen" of te wachten tot alles weer normaal wordt.

Veel hockeyatleten verbeteren hun prestaties niet van jaar tot jaar. De nummer 1 reden waarom dit gebeurt, is dat ze routinematig de complexiteit achter een eenvoudig programmaontwerp over het hoofd zien. Of ze trainen hun kinderen als mini-volwassenen (wat een grote fout is!).

De hardste werker in de zaal krijgt NIET altijd de beste resultaten.

In plaats daarvan is het de hardste werker die zich kan inspannen voor het verbeteren van de hockeyprestaties, die uiteindelijk zal winnen. Waarom? Want hoe hard je ook werkt aan een suboptimaal programma, je krijgt nog steeds suboptimale resultaten.

Jeugdhockeyspelers moeten een jeugdspecifiek hockeytrainingsplan volgen. Een goed ontworpen trainingsprogramma voor jeugdhockey vereist niet dat je toegang nodig hebt tot een hele sportschool met apparatuur.

Laat COVID-19 je niet weerhouden van je hockeydromen, doe deze trainingen en domineer op het ijs!

Lees meer

• 'Geef de focus door:' een hockeyoefening voor jongeren voor meer focus
• De 3 pijlers van hockeytraining
• 5 fouten die je tijdens je hockeytraining moet vermijden

[IJshockeytrainingen voor thuis: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Hockey/1002051519.html ]