6 manieren om een ​​snellere hardloper te worden (zonder te rennen)

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Duursporters zijn een hardwerkende partij, dus de belofte van "vrije snelheid" komt ons vaak voor als leeg en misschien zelfs een beetje aanstootgevend. Als u ons echter eenmaal aan het praten heeft over verbeteringen die we hebben aangebracht in training, uitrusting of diëten, willen we meestal graag de ontdekkingen delen die hebben bijgedragen aan het verbeteren van onze prestaties. Dat is het doel van dit artikel:een aantal goed gedocumenteerde technieken delen die je specifiek kunnen helpen sneller te rennen, naast het voor de hand liggende (en onmiskenbaar effectieve) advies om meer kilometers te rennen en harder te trainen.

Draag lichtere schoenen

Onderzoekers hebben vastgesteld dat het verminderen van het schoengewicht met 100 gram doorgaans een prestatieverbetering van ongeveer 1 procent oplevert. Dat is een behoorlijk grote winst die vooral merkbaar kan zijn over langere afstanden. Zoals de meeste tips in deze gids, zijn er echter enkele beperkingen waarmee u rekening moet houden:niet elke hardloper zal baat hebben bij het overstappen op raceschoenen of andere superlichte schoenmodellen. Als de demping of schoenstabiliteit onvoldoende is, verliest u efficiëntie en geeft u eventuele prestatiewinsten terug.

GERELATEERD: De 21 beste hardloopschoenen voor elk type hardloopsessie

Zorg voor een goede warming-up

"Negentig procent van succes in hardlopen komt neer op de bereidheid om hard te werken en op te offeren, en consistent te zijn", schreef coach Alan Culpepper onlangs. "De andere 10 procent komt neer op gebieden als voeding, hydratatie, stretching en blessurepreventie. Een goede pre-run warming-up routine maakt deel uit van die 10 procent. Het lijkt misschien onbelangrijk, maar het kan een race of zware training maken of breken.”

GERELATEERD: De juiste warming-up kan je sneller maken

Ongewenst lichaamsgewicht verliezen

Net als onze eerste tip over de potentiële snelheidswinst door het verminderen van het schoengewicht, is het bewezen dat het verminderen van overtollig lichaamsgewicht hardlopers sneller kan maken, maar slechts tot op zekere hoogte. "Elke hardloper heeft een optimaal racegewicht", schrijft Matt Fitzgerald, de auteur van Racing Weight:How to Get Lean for Peak Performance . “Ik definieer dit als het gewicht waarmee een hardloper het beste presteert in races. Omdat hardlopers vaker boven hun optimale racegewicht zitten dan er goed in zijn, hebben ze de neiging om afvallen te associëren met het verkrijgen van prestaties. Deze associatie brengt sommige hardlopers ertoe om van gewichtsverlies hun primaire focus te maken en om prestaties naar de achtergrond te duwen.” Simpel gezegd, als u een paar kilo's kwijtraakt, kunt u sneller worden, maar als u te veel gewicht verliest, gaat u langzamer en kunt u mogelijk andere gezondheidsproblemen krijgen.

GERELATEERD: Het grote racegewichtdebat

Plyometrische oefeningen toevoegen

We zeiden dat we je sneller konden maken zonder meer te rennen, maar we zeiden niets over het toevoegen van springen, begrenzen en springen aan je training. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat het toevoegen van plyometrische oefeningen aan de normale routines van hardlopers zowel snelheid als uithoudingsvermogen oplevert. Het snelheidsgedeelte is intuïtief logisch - het explosieve karakter van plyometrics vertaalt zich duidelijk in een betere topsnelheid. Maar houd er rekening mee dat naarmate je explosieve kracht toeneemt, je hardloopefficiëntie en uithoudingsvermogen meestal ook verbeteren.

GERELATEERD: Plyometrics voor sneller lopen op afstand:een overzicht

Draai de deuntjes op

Een ander punt waar hardlooponderzoekers het over eens zijn, is dat er een sweet spot is van ongeveer 180 stappen per minuut die de meeste toplopers halen of zelfs overschrijden. Een snellere cadans leidt tot een betere efficiëntie en verkleint de kans dat je te hard gaat. Dus, hoe verhoog je je loopcadans in de richting van dit merkteken? Probeer een afspeellijst te maken (of haal er een uit de Triathlete Spotify-kanaal) — ze zullen je voetstappen volgen met ritmes van 180 beats per minuut.

Stop met rennen

Misschien lees je dit verhaal omdat je een beetje wanhopig bent om sneller te worden. U haalt uw doelkilometers, en soms meer, elke week. Je geeft alles in snelheidswerk en andere veeleisende trainingssessies, maar zonder de resultaten te zien die je hoopt te bereiken. Als die scenario's u bekend voorkomen, bent u een uitstekende kandidaat om overtraind te raken. “Hoewel de tekenen en symptomen van overtraining niet openlijk zijn, is het mogelijk om vast te stellen welke activiteiten het grootste gevaar voor overtraining vormen, subtiele signalen te herkennen die suggereren dat je de afgrond nadert, en te bespreken hoe je terug kunt komen als je denkt dat je dat wel bent. overtraind”, schrijft hardloopcoach en auteur Jeff Gaudette.

[6 manieren om een ​​snellere hardloper te worden (zonder te rennen): https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002052957.html ]