Workout van een uur:Hill Running Weight Room

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Ongeacht of je in de toekomst een heuvelachtige triatlon hebt of niet, alle triatleten moeten hun hardloopkracht opvoeren om het tempo en de vorm te behouden na een zware fietstocht. Hoewel het de beste gok is om kracht op te bouwen en blessures te voorkomen, los van je dagelijkse zwem-, fiets- of hardlooptraining, is het soms moeilijk om tijd te vinden om naar de sportschool te gaan.

De training van deze week maakt gebruik van snelle bergop- en bergafwaartse intervallen in combinatie met krachtoefeningen met lichaamsgewicht om de specifieke spieren en tolerantie op te bouwen die je nodig hebt. Door krachttraining te combineren met de hardlooptraining, bouwt deze set niet alleen kracht op, maar leert hij je ook om heuvels met de juiste vorm te rennen terwijl je vermoeid bent.

Hoewel het oké is om enigszins vermoeid aan deze training te beginnen, vanwege het snelle bergopwaarts en bergafwaarts rennen, moet je ervoor zorgen dat je deze training niet meelift op de dag na een superzware/lange rit of hardloopsessie. Zorg er ook voor dat je jezelf een dag of twee herstelt voor je volgende grote fiets- of hardloopsessie. Omdat de intervallen niet te lang zijn, is dit een prima krachtpatser in het begin van het seizoen, maar geen goede keuze te dicht bij een belangrijk evenement. Probeer deze training niet als u terugkerende knieproblemen of actuele kniepijn heeft.

Om deze training uit te voeren, zoekt u een heuvel met een helling tussen 5-10 procent die na ongeveer twee minuten hardlopen afvlakt met een snelheid van waargenomen inspanning (RPE) van 8/10. Je zult ook wat grotendeels vlakke grond boven en onder aan de heuvel moeten vinden voor herstel en het middentempo.

Onthoud de belangrijkste wachtrijen voor zowel de squats als de lunges:als je een denkbeeldig schietlood vanaf de voorkant van je voorste knie hebt laten vallen, mag het nooit voor je tenen zijn. Zorg er ook voor dat je rug lang en hoog blijft - je schouders mogen nooit naar voren buigen of naar voren krullen.

Opwarming:
10 minuten makkelijk joggen
4 minuten als 4x (15 sec opbouwen naar RPE van 8/10, 45 sec makkelijk)

Hoofdset:
15 x lichaamsgewicht squats recht in
2 minuten bergopwaarts met 8/10 RPE
2 minuten rustig op vlakke grond op de top van heuvel
5 x per been lopen lichaamsgewicht val recht in
br />1 minuut (of hoe lang het ook duurt om naar beneden te gaan) bij 7/10 RPE
4 minuten om 5/10 op een vlakke ondergrond onderaan een heuvel
1 minuut gemakkelijk op een vlakke ondergrond onderaan een heuvel

Herhaal de hoofdinstelling tot 3x

Afkoelen
10 minuten rustig joggen
Stretch, focus op quads en bilspieren

Meer trainingen van een uur

[Workout van een uur:Hill Running Weight Room: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053534.html ]