5 manieren waarop u uw hardlopen saboteert

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Je lichaam weet hoe het moet rennen - soepel, efficiënt en blessurevrij. Bovendien is de manier waarop het loopt, afgestemd op het maximaliseren van uw specifieke afmetingen en favoriete bewegingspatronen. Waarom vallen hardlopers dan vaak in een inefficiënte en blessure-producerende hardloopvorm? Geloof het of niet, de schuld kan buiten je trainingsuren liggen. Onze moderne levensstijl, vol comfort en gemak, zweert samen om onze flexibiliteit, sterke punten en balans in gevaar te brengen. Hier zijn vijf dingen die je doet om je hardloopvorm te saboteren en hoe je ze kunt tegengaan.

Je zit te veel.

De meest verraderlijke verandering van de vorm van hardlopers komt voort uit de houding die we sinds de kleutertijd het grootste deel van de dag hebben moeten aannemen:zitten. Zitten houdt de heupen in een permanent gebogen positie, met de dijen voor de romp. Uiteindelijk worden onze heupbuigers vooraan kort en stijf en worden de bilspieren aan de achterkant uitgeschakeld en zwak, waardoor de uitlijning van onze heupen wordt verstoord en een natuurlijke, krachtige, achteruitrijdende pas onmogelijk wordt.

Uw snelle oplossing: De meesten van ons hebben gezamenlijke inspanningen nodig om onze heupbuigers te verlengen en onze bilspieren te activeren. Je kunt talloze rekoefeningen en oefeningen hiervoor vinden op internet en in mijn boek, Your Best Stride . Twee waarmee u kunt beginnen:Stap voor het hardlopen naar voren in een uitval en reik naar de lucht voor u terwijl u uw heupen naar voren duwt om een ​​rechte lijn van uw achterste hiel naar uw handen te maken. Houd 30 seconden vast en stap dan door naar het andere been, herhaal dit 5 keer. Coach Andrew Kastor noemt dit de 'Running Warrior'. Doe dan, na je run, 15 squats, zorg ervoor dat je knieën niet kruisen voor je tenen, zodat je je bilspieren gebruikt om te verlagen en vast te houden. Ga door en spring zo hoog als je kunt vanuit de gehurkte positie, waarbij je je hielen afduwt.

Je zakt ineen terwijl je zit.

Niet ver achter het zitten op de lijst "vijanden van een goede pas" is een voorgevoel. Toen we nog rechtopstaande wezens waren, zaten onze hoofden hoog op onze schouders, onze schouders recht op onze torso's en onze armen zwaaiden vrij. Nu zitten we met gebogen hoofd, schouders naar binnen gedraaid en armen reikend naar onze computers, telefoons, stuurwielen. Uiteindelijk raken we uit balans en houden we altijd de bovenkant van ons lichaam omhoog. En, net als bij onze heupen, verliezen we het vermogen om onze armen comfortabel en natuurlijk achter ons lichaam te zwaaien, waar ze de achterwaartse aandrijving van onze benen stimuleren en versterken.

Uw snelle oplossing: Maak minimaal voor elke run een armzwaai. Begin met gestrekte armen en handen samen voor je, zwaai naar voren en naar achteren, waarbij je je concentreert op het openen van je borstkas en het naar achteren brengen van je schouders. Stel je voor dat je een noot kraakt tussen je schouderbladen. Laat je armen bij elke zwaai zakken totdat ze langs je zij zwaaien. Pak je handen samen in de rug, trek je schouders naar achteren en naar beneden en houd 20 seconden vast. Als dit moeilijk is en als je moeite hebt om je schouders en armen tijdens het hardlopen naar achteren te houden, moet je waarschijnlijk meer gestructureerd rekken en strekken om het jarenlange voorgevoel te corrigeren.

Je draagt ​​de verkeerde schoenen als je niet aan het hardlopen bent.

Meestal concentreren we ons op hardloopschoenen en vergeten we de schoenen die we de rest van de dag dragen. Veel vrijetijds- en kledingschoenen zijn echter stijf en krap. Anderen hebben veel "steun" onder de voeten en velen hebben verhoogde hakken. Het resultaat zijn voeten die niet meer kunnen doen waar ze voor bedoeld zijn. Bogen moeten zich vormen en instorten om te dempen, te ondersteunen en voort te stuwen. Tenen moeten buigen en afzetten. Kleine spieren zouden moeten reageren op kleine veranderingen in het grondoppervlak en snel in balans moeten zijn voordat we beginnen te leunen en grotere spieren in de keten moeten betrekken. Voeten moeten voelen, spreiden, grijpen, terugveren - actieve gereedschappen die reageren met de grond, geen stompe peulen aan de onderkant van onze benen.

Uw snelle oplossing: Zoek eerst naar schoenen die ruimte hebben voor je tenen om te bewegen, je voetboog te laten functioneren en minimale ondersteuning onder de voet te bieden. Haal ze vervolgens zo vaak mogelijk van binnen en van buiten af, zodat uw voeten hun mobiliteit, kracht en proprioceptie van de oppervlakken waarop u loopt terugkrijgen.

Je jaagt niet - of wordt niet achtervolgd.

OK, klagen over het gebrek aan wolven en poema's in de buurt om ons scherp te houden is een beetje langdradig. Maar het ontbreken van de onmiddellijke mogelijkheid om voor je leven te moeten sprinten, kan een reden zijn waarom we onze atletische, evenwichtige houding zijn kwijtgeraakt. We eindigen met ons gewicht terug op onze hielen in plaats van in evenwicht over onze voeten. Deze onbalans vertaalt zich helemaal door de keten naar knieën, heupen, rug en schouders. We eindigen in een passieve, gewrichtsvergrendelde, achterovergebogen houding die slechte gewoonten versterkt en de kern verzwakt. En dit vertaalt zich naar ons hardlopen. Zoals oefentherapeut Laura Bergman zegt:"Hoe je staat, is hoe je zult landen."

Uw snelle oplossing: Ga terug naar een evenwichtige, neutrale, atletische houding door je heupen te draaien en onder je romp te stapelen en je gewicht gelijkmatig over je hiel en bal te laten rusten. Begin door zo hoog mogelijk te reiken, strekkend naar de bovenste plank. Laat je armen zakken zonder je borst of heupen te laten zakken. Kijk dan naar beneden en beweeg je heupen naar achteren totdat je de bovenkant van je veters kunt zien. Breng je borst naar voren, bewegend met je hele rechtopstaande lichaam, totdat je het gewicht op de bal van je voeten voelt bewegen. Buig je knieën een beetje, wieg en draai je heupen, speel met de balans. Leun voorover totdat je een stap moet zetten, voelend hoe gemakkelijk het is om te bewegen. Vind deze balans nu elke keer dat je staat - in de rij bij de coffeeshop, wachtend op de bus, bij een balspel - totdat het de hele tijd standaard, comfortabel en duurzaam wordt.

Je hebt het te druk.

Zoals bijna al het andere in het leven, moet je vaak rennen om goed te kunnen rennen. Onze rommelige, drukke levens maken dit zelden gemakkelijk; we moeten gewoonten en prioriteiten veranderen om consistent te worden. Consistentie was echter de eerste sleutel die ik gemeenschappelijk ontdekte bij hardlopers die hun hele leven hebben uitgeblonken bij het onderzoeken van mijn boek Run Strong, Stay Hungry. Consistent hardlopen geeft ons de kracht, het aerobe vermogen en geoefende neuromusculaire paden om moeiteloos kilometers te maken. Willekeurig rennen of periodiek snel opvoeren zorgt niet alleen voor blessures, maar maakt elke run moeilijker.

Uw snelle oplossing: Maak elke dag hardlopen de standaardkeuze. Neem regelmatig vrije dagen, maar maak daar een uitzondering van. Degenen die het voor het leven volhouden, denken "wanneer ren ik vandaag", niet "rennen ik vandaag?" Stel geen lagere tijdslimiet of mijlen in waar het "de moeite waard" is, maar zorg ervoor dat u eropuit gaat en wat doet. Bouw geleidelijk op tot een niveau waarop 30-45 minuten hardlopen of langer gemakkelijk en normaal is, net zo natuurlijk als een wandeling, geen worsteling. Dit betekent voor velen vertragen. Wees daar niet bang voor, het is de weg naar grootsheid op de lange termijn. Ren soms snel en haal zelfs regelmatig je topsnelheid, maar de meeste van je kilometers moeten comfortabel en plezierig zijn.

Jonathan Beverly is schrijver, fotograaf en coach. Hij is een levenslange hardloper en zijn passie is om anderen te helpen het plezier te ervaren van trainen, concurreren en fit en levendig zijn. Jonathan is de auteur van Je beste pas en Ren sterk, blijf hongerig. Hij was redacteur van Running Times van 2000-2015 en coachte volwassen hardlopers, crosscountry op middelbare scholen en junior high-tracks.

[5 manieren waarop u uw hardlopen saboteert: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053381.html ]