3 manieren om de hardloopcadans voor snelheid te verhogen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Om sneller te rennen, moet u ofwel langere passen of snellere passen nemen. Hoewel zowel de paslengte als de passnelheid toenemen naarmate je een fittere, sterkere en meer ervaren hardloper wordt, kan de focus op het verhogen van je loopcadans of pasfrequentie je helpen sneller, sneller en veiliger te worden.

Hardlopers, vooral onervaren of zich ontwikkelende hardlopers, nemen vaak grotere passen als ze versnellen. "Bij de meeste hardlopers op afstand is de neiging in eerste instantie altijd in de richting van paslengte", zegt Bryan Heiderscheit, directeur van de Runner's Clinic via het University of Wisconsin Sports Medicine Center en een vooraanstaand onderzoeker op het gebied van cadans. "Dan beginnen ze die te grote, verreikende landing te maken."

Effectieve verhogingen van de paslengte komen tijdens de pasvluchttijd, een resultaat van het sterker kunnen afzetten. "Je moet er niet aan denken om verder vooruit te reiken als je een grotere pas neemt", zegt Heiderscheit.

Hoe word je dan sneller? Je moet je lichaam/geest-systeem trainen om sneller om te draaien - om een ​​hogere cadans te hebben. "Het is belangrijk om mensen te laten wennen aan een hogere omzet om het bereik te vermijden, omdat er zoveel nadelen aan het bereiken zijn", zegt Heiderscheit. "Ja, je kunt misschien sneller rennen, maar daar zijn duidelijke mechanische kosten voor je lichaam aan verbonden, in termen van belasting van je weefsels."

Geen enkele perfecte snelheid

In tegenstelling tot sommige populaire lessen, zijn experts het erover eens dat je je cadans niet hoeft te verhogen tot een vooraf bepaald optimaal tempo. "Het idee dat er één optimum is voor alle vliegen, staat haaks op de wetenschap", zegt Heiderscheit. Elke hardloper is anders en ons lichaam vindt natuurlijk de snelheid die het meest efficiënt is voor onze lichaamsbouw, mechanica, fitheid en snelheid.

"Een van de mooie dingen van het menselijk lichaam, dat zit in onze natuur, is dat we meesters zijn in zelfoptimalisatie", zegt Geoff Burns, een elite ultramarathonloper en onderzoeker aan de Universiteit van Michigan, die biomechanica en prestaties bestudeert. "We zijn echt, echt, heel goed in het vinden van het ding dat de energiekosten minimaliseert." Als het op cadans aankomt, zegt Burns:"We optimaliseren onze cadans vrij dicht bij wat het beste voor ons is."

Dat gezegd hebbende, die optimalisatie is voor onze huidige conditie, mechanica en ervaring. Als we sneller willen rennen terwijl we zuinig blijven en onze spieren en gewrichten niet onnodig belasten, moeten we ons neuromusculaire systeem eraan laten wennen sneller te stappen. Cadans kan dienen als een van de hardloopvariabelen die we kunnen manipuleren om ons lichaam te laten wennen aan snellere passen. “In grote lijnen is het een trainingstool, zoals heuvels of sprints of plyometrics. Het is een functioneel hulpmiddel om de wijzerplaat te verplaatsen', zegt Burns.

Hier zijn drie manieren waarop je de cadans tijdens de training kunt verhogen om je lichaam klaar te maken om sneller te stappen als je behoefte hebt aan snelheid.

1) Stappen met hoge cadans maken

De meest basale manier om je lichaam te leren snel te gaan, is door snel te gaan. Versnel een paar keer per week, na een rustige run - of tijdens een run nadat je bent opgewarmd - totdat je je zo snel omdraait als je benen comfortabel kunnen gaan en dat ritme 8 tot 12 seconden vasthoudt. Jog of loop rustig totdat u volledig hersteld bent. Herhaal 3-4 keer om te beginnen, werk tot 8-12 keer.

Deze stappen zijn gericht op het neuromusculaire systeem, waardoor het uit uw gebruikelijke sleur wordt gehaald en nieuwe wegen worden gecreëerd die het kan gebruiken terwijl het werkt om uw mechanica te optimaliseren. "Als je gaat hardlopen voor je conditie en het enige wat je ooit doet is [gemakkelijk] hardlopen, dan vraag je je lichaam nooit om zichzelf te optimaliseren om sneller iets te doen", zegt Burns.

Je loopt waarschijnlijk met een cadans die optimaal is voor je gemakkelijke runs, maar om sneller te worden, moet je lichaam leren sneller om te draaien. "Als je oefeningen doet waarbij je een paar keer per week 20 stappen per minuut hoger loopt, kan dat een algemene reactie van het systeem oproepen om zowel de mechanica als de conditie in die richting te bewegen", zegt Burns.

Zorg ervoor dat wanneer u accelereert dat u niet bereikt en belast - het doel is om uw voeten sneller te bewegen, niet noodzakelijkerwijs sneller te rennen (hoewel u wel zult versnellen). Blijf ontspannen en soepel en spring snel van de grond, alsof het een heet oppervlak is.

2) Snelle armen

Door je te concentreren op het sneller bewegen van je armen, kun je snellere passen maken in plaats van je pas te reiken en uit te breiden als je versnelt. Armen dragen geen gewicht en zijn dus gemakkelijker te manipuleren. Wanneer het armritme verandert, volgen benen en voeten.

"Sommige lopers hebben moeite om hun omzet te veranderen... ze beginnen hun armen in het ritme te zwaaien en dan valt alles op zijn plaats", zegt Heiderscheit. "Ze gebruiken hun armzwaai als ingang om veranderingen in hun gang aan te brengen, in plaats van naar de voeten te gaan."

Als je sneller zwaait, zorg er dan voor dat je je armen naar achteren drijft en houd de beweging strak en compact met de ellebogen achter je heupen en je handen bij je onderste ribben. Door uw arm naar achteren te duwen, blijven uw borst naar voren en uw bovenlichaam in balans, en worden uw voeten aangemoedigd om achteruit te rijden in plaats van naar voren te reiken.

Als u uw ellebogen naar achteren duwt met een snelle, korte zwaai, wordt uw loopcadans sneller en gaat u op elk moment soepeler en sneller.

3) Loop lang en dynamisch gebalanceerd

Alleen al door je cadans te verhogen, ga je sneller, maar om die snelheid te behouden, moet je een efficiënte pas ontwikkelen die niet bij elke landing remt. "Het generieke 'verhoog gewoon je stapsnelheid', werkt niet universeel", zegt Heiderscheit. "Als je je stapsnelheid wilt verhogen, probeer dan ook te landen met je voet dichter onder je heupen."

Dichter onder je landen en naar achteren duwen - in plaats van reiken en trekken - vereist vaak het verbeteren van de mechanica van je heupen en het reactiveren van spieren die zijn aangetast door onze zittende, zittende levensstijl. Naarmate je heupen mobieler worden en je bilspieren actief en sterk worden, zal je lichaam je cadans en pas voor elk tempo optimaliseren.

In combinatie met het werk om uw mechanica te verbeteren, kunt u vanaf vandaag uw snellopende cadans verhogen door uw houding te verbeteren en lang en evenwichtig te worden. Beginnende hardlopers behouden vaak een "zittende" positie op de vlucht, met hun heupen gebogen en hun gewicht op hun hielen. Ervaren hardlopers gebruiken een lange houding, gestapeld in een rechte lijn van top tot hiel, met een lichte, full-body, vooroverhelling waarbij hun gewicht op hun tenen rust.

Een manier om deze houding te voelen, is door uw armen op te tillen en zo hoog mogelijk te reiken, alsof u iets van een hoge plank net boven uw vingertoppen probeert te pakken - zonder op uw tenen te gaan staan. Laat vervolgens, zonder uw heup- en rugpositie te veranderen, uw armen langzaam naar uw zij zakken.

Kijk nu naar je voeten. Je zou de bovenkant van je schoenveters moeten kunnen zien waar je ze knoopt. Als dat niet het geval is, houd dan nog steeds je heupen en borst hoog, breng je romp iets naar voren zodat je de voorkant van je enkels kunt zien en merk hoe het gewicht van je hiel naar de bal van je voet verschuift.

Leun vanuit deze hoge houding naar voren met je hele lichaam alsof je op het punt staat om op een skischans te springen, waarbij je een rechte lijn houdt van je hielen naar je hoofd. Blijf leunen terwijl je voelt dat het gewicht volledig op je tenen komt, en dan nog een stap verder. Wanneer je naar voren begint te vallen, zwaai je een been naar voren om jezelf op te vangen, en ga dan verder met rennen terwijl je dezelfde lange houding aanhoudt en je hele lichaam leunt.

Zorg ervoor dat u niet vanuit de taille naar voren leunt. Denk aan het leiden met je heupen - alsof je naar voren wordt getrokken uit een klimharnas - terwijl je je bovenlichaam erboven in evenwicht houdt. Terwijl je rent, zou je voortdurend iets naar voren moeten vallen, waarbij je voeten je opvangen en vervolgens terugduwen. Als je stopt met rennen, moet je iets naar achteren trekken om overeind te komen, anders val je op je gezicht.

Door deze hoge, dynamische balans op de vlucht te houden, stap je natuurlijk sneller naarmate je sneller gaat. Naarmate je houdingsuithoudingsvermogen ontwikkelt en je lichaam je mechanica optimaliseert door te oefenen, kun je die cadans en snelheid langer volhouden, gebruikmakend van de efficiënte elasticiteit van je lichaam in plaats van je een weg naar voren te moeten spieren.

[3 manieren om de hardloopcadans voor snelheid te verhogen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054203.html ]