Klaar om een ​​Next Level Runner te worden? Neem de trap

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Een kampioen traplopen legt uit hoe je je hardloopprestaties kunt verbeteren.

Een lift nemen naar de top van de Chinese Shanghai Tower, 128 verdiepingen hoog, duurt ongeveer 40 seconden - een technologisch wonder dat in het Guinness Book of World Records wordt vermeld als de snelste lift ter wereld. Maar Suzy Walsham uit Australië zou liever de trap nemen - alle 3.398. Het is niet dat veel langzamer tenslotte:het rennen van de Shanghai Tower kostte Walsham slechts 20 minuten en 44 seconden, een prestatie die bijdraagt ​​aan haar toppositie in de Tower Running World Association.

Walsham, die in 2006 haar eerste "verticale marathon" deed (en won), domineerde de meeste van de 90 trapraces waaraan ze de afgelopen 11 jaar heeft deelgenomen. De sport, die longbrekende sprints door de trappenhuizen van 's werelds hoogste torens vereist, heeft Waltham geholpen om ook in andere vormen van racen fitter te worden.

"Ik deed vorig jaar 17:05 voor 5K en 36:39 voor 10K-races", zegt de 44-jarige Walsham. "Torenlopen heeft de kracht en kracht in mijn benen verbeterd, en ik denk dat ik mentaal ook sterker ben, omdat torenloopevenementen zo zwaar zijn." En, voegt ze er met een glimlach aan toe, rennen op vlakke oppervlakken voelt relatief gemakkelijker na het schalen van gebouwen.

Traptrainingen zijn gemakkelijk op te nemen in elke trainingsroutine, vooral voor degenen die weinig tijd hebben. "Een fatsoenlijke trapsessie kan 30 minuten of minder duren", zegt Waltham. Het is ook een geweldige optie bij slecht weer, aangezien de meeste trappenhuizen temperatuurgecontroleerd zijn en beschermd zijn tegen de elementen. Traptraining kan ook een oplossing zijn voor geblesseerde hardlopers. Walsham heeft traptraining gedaan door spierspanningen en achillespeesblessures die verergerd werden door de weg.

Voor degenen die de trap willen nemen, is het belangrijk om te ontspannen in de training. “Als je te hard gaat, ontploft je. Het is heel wat anders dan hardlopen op de weg, dus begrijp dat het heel snel heel moeilijk wordt, omdat er veel melkzuur wordt opgebouwd”, waarschuwt Walsham, die voorstelt om je lichaam te laten kennismaken met traptrainingen door 10 verdiepingen omhoog te joggen, een korte rusten en dan nog 10 doen. "Naarmate je fitter wordt, kun je de rusttijd verkorten of het aantal verdiepingen tussen de rustpauzes vergroten."

Om een ​​krachtcomponent toe te voegen aan een cardio-zware traptraining, raadt Walsham aan om de trap met twee trappen tegelijk te nemen, wat meer kracht vereist, en de leuning te gebruiken om omhoog te trekken voor een complete lichaamstraining.

Uithoudingsvermogen Trapsessie

Deze training voor traplopen is een hoofdbestanddeel van Walsham's training voor torenloopwedstrijden, maar dient ook als een fitheidstest voor aanstaande weg- en trailraces, vooral die welke heuvelachtig zijn. "Deze sessie duurt ongeveer 30 minuten, waarvan ik de helft de trap op ren", zegt Walsham. "Als ik deze sessie kan doen, weet ik dat ik in goede vorm ben."

Opwarming: 10 minuten rustig hardlopen op vlakke hoogte

Hoofdset: 10 x 30 verdiepingen met 3-4 minuten herstel (Walsham neemt de lift naar de eerste verdieping)

Afkoelen: Loop na de laatste herhaling de trap af.

VERWANT:4 Oefeningen om de reactieve kracht te verbeteren

[Klaar om een ​​Next Level Runner te worden? Neem de trap: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053388.html ]