Running Form:4 eenvoudige manieren om te verbeteren

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Wil je je hardloopvorm verbeteren? Je moet eerst werken aan het ontwikkelen van mobiliteit, kracht en balans om de effecten van het moderne zittende leven tegen te gaan. Maar zelfs met die veranderingen zul je waarschijnlijk niet veel verschil zien totdat je de sleur van de stap die je nu hebt doorbreekt.

Na verloop van tijd kiest uw lichaam de stap- en loopvorm die voor u het meest efficiënt is. We vinden allemaal onbewust wat voor ons werkt, en onze hersenen en ons lichaam negeren andere opties. Onze bewegingspatronen worden diep verankerd, waardoor onze unieke, consistente loopstijl ontstaat die een trainingsmaatje op kilometers afstand kan ontdekken. Deze conformiteit stelt ons in staat zeer efficiënt te worden, waarbij we alleen de benodigde spieren gebruiken en anderen laten rusten.

Problemen ontstaan ​​wanneer ons lichaam verandert. Hoewel onze favoriete bewegingspaden aanvankelijk werden gekozen om het meest efficiënt te zijn, gezien de lichamen die we op dat moment hadden, kunnen deze pasgewoonten een sleur worden die ons ervan weerhoudt te veranderen wanneer onze conditie, mobiliteit of sterke punten verbeteren.

"We moeten die sleur doorbreken", zegt John Kiely, een Ierse prestatiewetenschapper die neuromusculaire patronen bestudeert. "En om dat te doen, moeten we iets anders doen."

Kiely zegt dat nadat we ons lichaam hebben veranderd, we het zenuwstelsel moeten waarschuwen dat we nieuwe bronnen hebben en het moeten overtuigen om nieuwe patronen te proberen. We moeten de controller opnieuw kalibreren. "Verander proprioceptie, verander kracht, verander de weefselcapaciteit - dan moet het door elkaar worden geschud", zegt hij.

Hier zijn vier manieren om die opschudding te bewerkstelligen en een efficiëntere pas opnieuw te bedraden:

Draag veel verschillende schoenen, soms geen

Een van de gemakkelijkste manieren om je lichaam anders te laten rennen en hopelijk je hardloopvorm te verbeteren, is door regelmatig van schoenen te wisselen. Studies hebben aangetoond dat het roteren van verschillende schoenmodellen blessures vermindert door de belasting van uw biomechanische systemen te variëren. Die veranderende belastingen vereisen dat je spieren in verschillende patronen aangrijpt, waardoor je anders gaat bewegen en vastgeroeste gewoonten doorschudt.

Podologen zijn het erover eens dat het elke dag dragen van dezelfde schoen kan leiden tot probleemveroorzakende passporen. "Het beste wat je mensen kunt vertellen, is om elke dag van schoenen te wisselen, zodat je geen patronen opbouwt", zegt sportpodoloog Rob Conenello, voormalig president van de American Association of Podiatric Sports Medicine.

Paul Langer, podoloog en adviseur van de American Running Association, is het daarmee eens. "In plaats van jezelf te vertellen hoe je moet bewegen - je pas verkleinen, 180 cadans - trek je gewoon een ander paar schoenen aan. Het gebeurt vrij natuurlijk, vanwege verschillende zintuiglijke feedback.”

Je hebt geen hele kast schoenen nodig (tenzij je dat wilt). Je kunt een lichtere, meer minimale schoen hebben en een wat zwaardere en meer demping. Probeer een model te dragen met een iets andere hiel-teen-drop. Of een trailschoen en een raceschoen, als je tenminste een paar keer per week op pad gaat.

Maar wat als je zegt:"Dit zijn de enige schoenen waar ik in kan rennen zonder gewond te raken?" Dit betekent waarschijnlijk dat u meer dan de meeste andere modellen moet experimenteren. Doe het gewoon geleidelijk. In het begin loop je maar een paar kilometer per week in een iets andere schoen, zodat je lichaam de nodige kracht kan opbouwen en nieuwe bewegingspatronen kan ontwikkelen voor een ander hiel-teenverlies, niveau van demping en zoolgeometrie.

De meest drastische en effectieve verandering van schoeisel is om af en toe bloot te gaan. Slechts weinigen kunnen de hele tijd kaal rennen, en het is ook geen noodzakelijk of gewenst doel, aangezien we over het algemeen niet op natuurlijke oppervlakken rennen. Maar kort kaal zijn - door het huis, spelen in de tuin met je kinderen, wandelen en schrijden op gras - zal buitengewone sensorische feedback geven aan je zenuwstelsel over hoe je soepel en efficiënt kunt bewegen.

“Ik hou van blootsvoets. Ik vind het een mooie trainingstool”, zegt Langer. "Ik denk dat je pas beseft hoeveel zintuiglijke feedback je van je voeten krijgt als je je schoenen uittrapt."

Speel met cadans

Als het gaat om hardloopvorm, stapsnelheid of cadans, heeft het het afgelopen decennium veel aandacht gekregen. Conventionele wijsheid stelt dat de meeste hardlopers hun omzet moeten versnellen. 180 stappen per minuut wordt vaak genoemd als een doel voor elke hardloper in elk tempo. Maar is er een ideale cadans?

"Dat is iets waar ik fel tegen pleit", zegt Bryan Heiderscheit, directeur van de Runner's Clinic via het University of Wisconsin Sports Medicine Center en een vooraanstaand onderzoeker op cadans. "Het idee dat er één optimum is voor alle vliegen, staat haaks op de wetenschap."

De waarheid is dat de stapsnelheid voor elk lichaam en elk tempo anders is. Ons lichaam kiest natuurlijk een cadans die het meest economisch is voor onze unieke mechanica en de situatie, zoals tempo, terrein, mate van vermoeidheid.

Net als andere elementen van een goede pas, is een effectieve cadans meestal het resultaat van verbeterde conditie, mobiliteit en kracht. "Het is het resultaat - als je goede mechanica krijgt, zal de stapsnelheid toenemen", zegt Heiderscheit. "Maar je kunt het ook gebruiken als een stimulans om de juiste mechanica naar voren te brengen."

Cadans, die gemakkelijk te manipuleren en te meten is, is een geweldige manier om je pas te variëren nadat je een aantal van je mogelijkheden hebt verbeterd, vooral omdat het, als het correct wordt geïmplementeerd, kan helpen om de inefficiënties te corrigeren die ontstaan ​​door te veel stappen of uitreiken en landen in voorkant van je lichaam.

Tel eenvoudig uw stappen per minuut, of let op het aantal dat wordt gerapporteerd door uw Garmin of een ander betrouwbaar smartwatch, en probeer het iets te verhogen zonder uw snelheid te verhogen (op de Garmin is het eenvoudig om een ​​scherm in te stellen dat zowel cadans als en huidige tempo). Als je bijvoorbeeld over het algemeen met 165 stappen per minuut rent, probeer dan 168-170 te raken, je pas achter je te houden en sneller te landen. Of probeer op sommige dagen - vooral als je al met een hoge cadans rent - je te concentreren op langzamer schrijden, je been verder achter je laten strekken en je hielen langer op de grond blijven. Je probeert met deze oefening niet een gewenste cadans te matchen, maar je lichaam te laten spelen met opties.

Het kan raar aanvoelen, het kan moeilijker aanvoelen, maar dat is het punt. Terwijl u uw aandacht concentreert om een ​​nieuwe passnelheid te behouden, begint u op te merken hoe uw benen bewegen, waar uw voeten landen, waar uw evenwicht valt. Wat nog belangrijker is, is dat je onderbewuste neuromusculaire systeem nieuw ontwikkelde spieren opmerkt en rekruteert, en je begint nieuwe bewegingspatronen te creëren.

Train op technische paden

Er zijn maar weinig acties die je pas en loopvorm meer opschudden dan het raken van een knoestige single-track. Elke stap op een pad vereist een ander evenwicht en andere mechanica om je rechtop en vooruit te houden. Dat ingebouwde gevaar is belangrijk.

Kiely zegt dat om veranderingen in je bewegingspatronen te creëren, je de aandacht van je neuromusculaire systeem moet krijgen. "Het doet fysiek iets anders, maar het doet ook uitdagingen die zo boeiend zijn dat je er echt op moet focussen, je moet er aandachtig op focussen", zegt Kiely. Te midden van het spervuur ​​van prikkels waarmee het elke minuut wordt geconfronteerd, moeten je hersenen erkennen dat:"Dit is belangrijk - als ik het niet goed begrijp, is er een gevolg."

De strategie is om een ​​deel van het ruige pad snel genoeg te raken zodat je volledig in het moment moet inbellen. Het rennen neemt je volledige, onverdeelde focus terwijl je over het terrein danst. "Er is een goede plek, het is niet roekeloos", geeft Kiely toe. “Maar het is niet in je comfortzone, niet iets dat je automatisch kunt doen. Het belangrijkste is:je moet je erop concentreren, je moet je concentreren.”

Die focus doet iets magisch:het verandert de hersenchemie en maakt een hermodellering van aangeleerde patronen mogelijk. Het stelt de hersenen in staat om nieuwe manieren van bewegen te ontdekken en nieuwe, efficiëntere patronen te creëren op basis van het lichaam dat je vandaag hebt.

Doe oefeningen om de loopvorm te verbeteren

Een laatste, gemakkelijke manier om uw neuromusculaire systeem wakker te maken, is door stappen, dynamische oefeningen en oefeningen aan uw routine toe te voegen. Al deze activeren verschillende spieren, vergroten het bewegingsbereik en creëren bewegingspatronen buiten uw normale looppas.

Opties zijn er in overvloed, van gewoon een paar keer per week je topsnelheid in stappen halen, tot lunges, verschillende sprongen, vormoefeningen, hordemobiliteitsoefeningen en beenzwaaien. Onderzoek hoe u elk met de juiste vorm kunt doen om slechte bewegingspatronen niet te versterken, en concentreer u op wat u doet om het verbouwingsproces te activeren. Terwijl u uw lichaam door nieuwe bewegingen leidt, werkt de verscheidenheid aan prikkels op het niveau van de spieren en het zenuwstelsel om het lichaam te overtuigen om nieuwe paspatronen te proberen wanneer u de volgende keer op pad gaat.

[Running Form:4 eenvoudige manieren om te verbeteren: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053929.html ]