Ben je zwak in de bilspieren?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De gezondheidsrisico's die gepaard gaan met de hele dag aan een bureau zitten, hebben het afgelopen jaar talloze krantenkoppen gehaald. En afgezien van de ernstige gezondheidsrisico's, kan een zittende levensstijl van 9 tot 5 ook een impact hebben op de kwaliteit van je middagtrainingen.

"Omdat we de hele dag op onze kont zitten, vergeet het soms wat het zou moeten doen als we gaan rennen", zegt inspanningsfysioloog Krista Austin, Ph.D. Als u rechtstreeks van uw bureau naar de weg gaat, kunnen uw bilspieren moeite hebben om zich in te spannen. Urenlang zitten zet ook de heupbuigers in een verkorte positie, wat je vermogen om de heup te strekken beperkt en je paslengte vermindert, legt fysiotherapeut Bryan Hill van San Diego's Rehab United uit.

Deze sluimerende naar actieve overgang kan resulteren in meer stress op je quads, hamstrings en onderbeenspieren, die niet zijn uitgesneden om al het zware werk te doen. "Je moet de bilspier zien als de enorme motor van een machine", zegt Austin. "Ineens heb je het grootste deel van de machine stilgelegd en nu wil je dat de kleinere componenten al het werk doen."

Hill wijst erop dat de bilspieren de grootste spier in het lichaam zijn (buiten de buik), en niet alleen verantwoordelijk zijn voor het gelijktijdig versnellen en vertragen van je benen, maar ook voor het creëren van een kettingreactie door je hele lichaam terwijl je schrijdt. "Het gaat aan als een katapult - door het weefsel te verlengen, creëer je kracht om momentum te gebruiken om vooruit te komen", zegt Hill. Met zwakke bilspieren komt de dreiging van de meest voorkomende blessures bij hardlopen - alles, van het IT-bandsyndroom tot plantaire fasciitis, kan worden teruggekoppeld naar de bil.

Ben je zwak in de bilspieren? Probeer deze snelle test:doe een squat met één been zo laag als je kunt. Als je een hoek van 80 graden of meer kunt bereiken (90 graden knieflexie is optimaal, zegt Hill), ben je waarschijnlijk efficiënt in het goed laden van je bilspieren tijdens het hardlopen. Als je moeite hebt om 80 graden flexie op beide benen te krijgen, moet je je concentreren op het versterken van je bilspieren door middel van activiteiten in één been, waardoor je de spier moet isoleren en eventuele onevenwichtigheden kunt verhelpen.

Tips om je kont in versnelling te krijgen

— Doe voordat je gaat hardlopen wat laterale dynamische warming-ups, zoals carioca, side shuffles of monsterwandelingen met een band om je enkels om je bilspieren te laten schieten.

- Schuimrol voor het hardlopen, suggereert Austin, dat een klein beetje samentrekking op de spiervezels dwingt (versus na, wat voor myofasciale afgifte is).

- Neem 2-3 keer per week oefeningen op zoals squats met één been en lunge-hops.

- Doe heuvelherhalingen waarbij je je concentreert op het afzetten van je bilspieren. Zelfs de woorden "rennen met je achterste" kunnen helpen om een ​​goede vorm te versterken.

— Wanneer je tijdens een race vermoeid raakt, doe dan een paar minuten kortere passen per keer en leun iets naar voren vanaf je borst om ervoor te zorgen dat je benen onder je heupen landen. Als de verandering in focus niet helpt, stop dan en doe een paar heupmobiliteitsoefeningen om het bewegingsbereik te vergroten.

[Ben je zwak in de bilspieren?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053049.html ]