De echte reden waarom je bilspieren zo zwak zijn

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Er zijn eigenlijk twee redenen voor zwakke bilspieren en ik kan bijna garanderen dat je een of beide van deze fouten begaat, zelfs als je dit artikel leest. Deze fouten kunnen uw zwemmen, fietsen en hardlopen ernstig in de war brengen, ofwel door kracht en snelheid op tafel te laten of door u bloot te stellen aan pech en letsel.

Maar om vooruit te komen, moet je eerst weten wat het belangrijkste is dat verantwoordelijk is voor alle bewegingen in je lichaam:neuromusculaire paden. Zie deze paden als de communicatiekanalen tussen je hersenen en de rest van je lichaam, vooral je bilspieren. Het is hoe je lichaam nieuwe technisch uitdagende dingen leert en in de toekomst efficiënter wordt om ze te doen. Hoe meer je een vaardigheid of beweging oefent, hoe meer deze communicatiekanalen ingeburgerd raken, en hoe gemakkelijker die vaardigheid of beweging wordt omdat de hersenen beter worden in het op een bepaalde tijd op een bepaalde manier afvuren van die spier. Denk aan het verschil tussen iemand die gitaar leert spelen en je favoriete rocker die er gewoon op het podium op uit gaat - zoals Jack White, hij is een van mijn favorieten. De paden van Jack White zijn veel meer ingeburgerd en automatisch dan die van een nieuweling.

Maar een belangrijk stuk informatie is dat je de juiste bewegingen en de juiste vaardigheden moet oefenen om de juiste efficiënte motorpatronen in te bedden. Anders zul je jaren bezig zijn met het inbedden van lelijke patronen en slechte gewoonten, waardoor je echt geoefend wordt in dingen die je niet dienen. Dat is waar velen van ons als triatleten zijn. Oefening baart geen kunst, maar blijvend.

Dit zal gaandeweg logischer worden, en aan het einde van dit artikel heb je een duidelijk beeld van de gewoonten die je ondermijnen, en de vrij eenvoudige aanpassingen en oefeningen die je kunt toevoegen aan je training en van dag tot dag om Maak het. Dus op reden nr. 1.

GERELATEERD: Uw onderbeenverwondingen kunnen beginnen bij uw heupen

Reden nr. 1 voor zwakke bilspieren

Je activeert of gebruikt je bilspieren niet goed... helemaal niet. Je bilspieren hebben twee belangrijke taken:de heupen stabiliseren en de heupen strekken voor kracht. Door de charmes van het leven in de 21e eeuw, daagt je dagelijkse leven waarschijnlijk ook niet genoeg uit. Dus als je niet regelmatig krachtwerk doet om zowel de heupstabiliteit als de heupextensie uit te dagen of te verbeteren, zullen ze niet erg efficiënt vuren om aan de eisen van triatlon te voldoen.

Dus wat activeert de bilspieren? Hier zijn een paar van mijn favoriete krachtoefeningen die zowel stabiliteit als extensie uitdagen. Je kunt ze overal doen en ze toevoegen als een pre-workout warming-up of in de krachtsessies die je ook zou moeten doen.

Niveau 1:Omgekeerde planken

Begin in een L-zitpositie met je benen gestrekt en voeten bij elkaar. Plaats je handen naast je heupen, vingers naar voren en druk jezelf omhoog in een globaal uitgestrekte positie. Dit betekent dat je zowel door je bovenrug als door je heupen duwt. Dit is een geweldige manier om de bilspieren en hamstrings op een krachtige manier samen te brengen. Denk eraan om 3 sets van 30 seconden vast te houden.

Niveau 2:Kwart squats met één been

Begin op je linkervoet te staan. Drijf je rechterknie omhoog in een hardloperpositie met je buikspieren aan en je linkerbilspier echt (en ik bedoel echt) geperst. Dit is uw start- en eindpositie. Om je quarter squat te starten, duw je de heupen naar achteren, zodat je borst een haar naar voren valt. Op dit punt zijn zowel je heup als je knie gebogen, zodat je een paar centimeter bent gevallen. Laat de knie NIET eerst naar voren buigen. Dit maakt dit een quad-dominante beweging en geeft veel druk op de knie. Ook ben je minder stabiel en voel je je bilspieren niet aanslaan. Drijf die heupen naar achteren om de bilspieren in het spel te krijgen en te voorkomen dat die knie zijdelings heen en weer "zwemt". Ga op een onstabiel oppervlak staan ​​of houd een halter vast om het moeilijker te maken. Denk aan 3 sets van 5 tot 10 herhalingen per kant.

Niveau 3:voeg kracht en extensie toe met een jump squat jumps of jumping lunges

Beide bewegingen rekruteren echt je bilspieren door de vraag naar krachtige, krachtige heupextensie. De sprong van de grond gebeurt alleen wanneer de heupen zich uitstrekken ... gewelddadig. Wil je meer werving? Spring hoger of houd een halter vast. Denk aan 3 sets van niet meer dan 5 herhalingen, en in plaats van meer herhalingen aan nog hoger springen. Had ik al gezegd dat je moet proberen hoger te springen?

Reden nr. 2 voor zwakke bilspieren

Je zit en staat in een slechte houding. Nu worden we niet verondersteld robots te zijn die te lang star in één positie blijven. Ik heb horen zeggen dat je beste positie de volgende is. Dat gezegd hebbende, is het super belangrijk dat we kwaliteitsposities aan elkaar rijgen, vooral met betrekking tot het bekken, want nogmaals, wat we dagelijks oefenen (of we het ons realiseren of niet) maakt permanent, niet perfect.

Simpel gezegd, de bekkenpositie is de koning als het gaat om het aangrijpen van de bilspieren. En wanneer het bekken naar voren gekanteld is, d.w.z. naar voren gedumpt, zullen alle bilspierkrachtoefeningen ter wereld er niet toe doen, omdat de lichtschakelaar naar je bilspieren gewoon wordt uitgeschakeld.

Helaas is de uit-schakelaar onze standaard geworden omdat we veel zitten en staan, ofwel leunend op één been of met een overdreven kromming in de lage rug. Ter verduidelijking een korte opmerking over je spieren. Ze hebben graag de "juiste" lengte om op hun sterkst en actiefst te zijn. Strakke, korte spieren zijn niet krachtig. En verlengde, uitgerekte spieren houden er niet van om in te grijpen. Dus als u veel tijd zittend doorbrengt, wordt de voorkant van de heupen strakker en trekt u uw bekken naar voren in een voorwaartse kanteling. Om het nog erger te maken, verlengt dezelfde bekkenkanteling je hamstrings en bilspieren, waardoor ze zich bloot en zwak voelen. Gelukkig kan dit worden opgelost door te focussen op een terugkeer naar de juiste bekkenpositie en daarmee op de natuurlijke lengte en het schieten van alle belangrijke spelers.

Breng eerst uw bekken waterpas door gelijkmatig te staan ​​met uw voeten recht en op heupbreedte. Knijp dan in je kont. Dat is het. Door in je kont te knijpen, wordt je bekken weer uitgelijnd naar neutraal, en daarom zeggen krachtcoaches altijd "knijp in je kont" bovenaan elke squat, terwijl je planken vasthoudt, en zeker tijdens push-ups. Omdat dit de heilzame cyclus van "goede" herhalingen en de neuromusculaire paden start waar je om geeft. En als je onvermijdelijk uit positie raakt, ben je je meer bewust van de verandering en hoe snel je er weer in kunt komen.

Het komt dus echt neer op een juiste inzet met kracht en het gedurende langere tijd behouden van betere heupposities. Als je worstelt met je bilspieren, begin dan nu met deze twee stappen. Maar onthoud, ze moeten samen worden gedaan! Als je meer uitleg en details wilt over alles wat hierboven is besproken, inclusief bewegingsanalyses en demo's, bekijk dan deze video van het YouTube-kanaal The Run Experience.

Nate Helming uit San Francisco is medeoprichter van The Run Experience met als doel een breder publiek van hardlopers en buitenenthousiastelingen te bereiken die willen kunnen rennen en genieten van het buitenleven en blessures willen voorkomen. Hij heeft atleten geholpen hun eerste races af te maken, nieuwe afstanden te overwinnen, reeds bestaande blessures te overwinnen, nieuwe PR's te behalen, het podium te bereiken en zich te kwalificeren voor nationale en wereldevenementen.

[De echte reden waarom je bilspieren zo zwak zijn: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054491.html ]