3 loopbandtrainingen voor de winter

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Drie trainingen op de loopband om je training de hele winter op schema te houden.

Consistentie is de belangrijkste vaardigheid die je als duursporter nodig hebt, maar zaken als sneeuw, minder daglicht en reizen kunnen je in de weg zitten. Betreed de loopband, het hulpmiddel voor alle weersomstandigheden dat altijd klaar staat om u op de been te houden.

Outdoor-puristen vinden de loopband misschien saai, maar overweeg dit grote voordeel:je kunt bijna perfecte racesimulaties maken van je aankomende evenementen. Heeft uw race een score van 4 procent voor een halve mijl die 2 mijl begint? U kunt dat exacte scenario testen op een loopband.

De snelste hardlopers ter wereld, waaronder Olympiërs Kara Goucher en de Noor Marius Bakken, gebruiken een loopband om fitter te worden en sneller te gaan, en het kan jou ook helpen.

Hieronder staan ​​de belangrijkste trainingen die ik graag gebruik met mijn triatleten. Bouw eerst snelheid op, doe die training een of twee keer per week gedurende 4 tot 6 weken, en verwissel dan een snelheidstraining voor de heuvelprogressie. Ongeveer 6 weken na een heuvelachtige race, schakel twee keer per week over naar het geavanceerde heuvelwerk om kracht op te bouwen.

Start elke training door de loopband in te stellen op 1 procent en een warming-up van 1 tot 2 mijl uit te voeren. 

Snelheidsvoortgang

5K-tempo gedurende 1 minuut, met 1-2 minuten herstel. Begin met 10 ronden. De totale duur van de training is 45 minuten. Bouw deze opstelling op tot 12×1 min in week 2 en dan 15×1 min in week 3. Als je de moeilijkheidsgraad wilt verhogen, verlaag dan de rusttijd en houd de snelheid gelijk.

Beginner heuvelprogressie

Begin met een hellingspercentage van 3-4 procent en een snelheid van 10K. Net als bij de bovenstaande snelheidsprogressie, begin je met 10×1 min met 1-2 min herstel, en bouw dit op tot 15×1 min herhalingen in week 3. Verlaag nogmaals de rest om de training zwaarder te maken.

Geavanceerde heuvelprogressie

(ook bekend als "Teeter Totter Hills")

Gebruik 2 procent als uw basiscijfer en 3 procent als uw hellingsgraad. Run 4-5 x 3 min en varieer de helling elke 30-60 sec. Ren bijvoorbeeld in een wedstrijdtempo van een halve marathon:

30 sec bij 3 procent, 60 sec bij 2 procent,

45 sec bij 3 procent, 45 sec bij 2 procent,

60 sec bij 3 procent, 30 sec bij 2 procent.

Herstel is 2-3 minuten heel eenvoudig.

Voor een langere (zwaardere) training:

Bij een wedstrijdtempo van een halve marathon, en met 1 procent als basisniveau en 4 procent als hellingspercentage, ren je 4-5 x 3 minuten en varieer je de helling elke 30-60 sec. Bijvoorbeeld:

45 sec bij 4 procent, 45 sec bij 1 procent

30 sec bij 4 procent, 60 sec bij 1 procent

60 sec bij 4 procent, 30 sec bij 1 procent.

Herstel is 2-3 minuten heel eenvoudig.

Mike Ricci is een USAT Level III gecertificeerde coach en de 2013 USAT Coach van het Jaar. Hij richtte D3 Multisport op in Boulder, Colorado.

[3 loopbandtrainingen voor de winter: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053053.html ]