Hoe te trainen voor beweging, niet voor spieren?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Wat is functionele training precies en waarom is het een goede optie voor triatleten? Functionele training, zoals de naam al aangeeft, is gebaseerd op het versterken van de specifieke spieren die worden gebruikt bij de gecompliceerde bewegingen van onze sport. Elke discipline in triatlon vereist beweging in alle drie de bewegingsvlakken (frontaal, sagittaal en transversaal). Maar hoeveel tijd besteden triatleten aan het versterken van deze bewegingen? Het antwoord is meestal niet genoeg. Laten we elk facet van triatlon opsplitsen en laten zien waarom en hoe je kunt beginnen met trainen voor beweging, niet voor spieren.

Functionele training voor tijdens het zwemmen

Het zwemmen is een heel ander dier dan het fietsen of rennen. Het meest in het oog springende verschil is dat je de grond niet kunt gebruiken om kracht en momentum te genereren. Het zwemmen wordt meestal uitgevoerd in buikligging, waarbij je kern het grootste drijfmiddel is voor al je bewegingen in het water. Sleutels tot sterk, snel zwemmen zijn kernkracht in combinatie met heup- en schouderstabiliteit. Samen kunnen deze twee krachtcomponenten de rotatiekrachten stroomlijnen en onjuiste bewegingspatronen verminderen.

Belangrijke functionele krachtoefeningen voor het zwemmen zijn: 

• Plankenrij
• Kettlebellschommel
• Medicijnbal push-ups
• Een armige kabelrij roteren

Functionele training voor op de fiets

Wanneer je afbreekt wat er met je lichaam op de fiets gebeurt, is het in feite een beweging met één been tegelijk die je vooruit stuwt. Daarom, als je oefent door kracht, stabiliteit en kracht op de grond met één been te trainen, zal dit zich vertalen in een efficiëntere en krachtigere pedaalslag. Daarnaast heb je kernkracht nodig voor snelheid, balanceren door bochten en om stabilisatie toe te voegen in de zijwaartse beweging die wordt uitgevoerd bij het beklimmen van een vervelende heuvel.

Belangrijke functionele krachtoefeningen voor de fiets omvatten: 

• Dumbbell squat tot overhead press
• Zijwaartse uitval met of zonder gewicht
• Variaties op planken
• Squats met één been

Gerelateerd van Trainingpeaks.com:Kracht overbrengen van de sportschool naar de weg voor triatleten

Functionele training voor het hardlopen

Ooit werd gedacht dat hardlopen alleen in het sagittale vlak (voorwaartse beweging) werd uitgevoerd. We weten nu echter dat er een frontale vliegtuigbeweging is doordat het gewicht van de ene naar de andere kant verschuift, evenals transversale beweging door de romp wanneer je schouder en tegenoverliggende heup met elkaar in verbinding staan. Omdat kracht en stabiliteit door alle drie de bewegingsvlakken duidelijk aanwezig zijn, is het logisch om ze gelijk te trainen. Dit zal je lichaam helpen de stress van wekelijkse trainingen te doorstaan, efficiënte en sterke bewegingspatronen te creëren en eventuele onevenwichtigheden die tot blessures kunnen leiden, te verminderen.

Belangrijke functionele krachtoefeningen voor hardlopen omvatten: 

• Stabiliteitsbal heupliften
• Dwarskabel twist
• Band verzette zich tegen step-ups met één been
• Snelschaatsers

Train algemene bewegingen, geen spieren

Om je een beter idee te geven van welke oefeningen je bewegingen en geen spieren kunt trainen, heeft de wereldberoemde krachtcoach Mike Boyle de onderstaande sjabloon gemaakt met alle belangrijke functionele bewegingen van het menselijk lichaam en hoe we ze moeten trainen:

• Knie-dominante heup- en beenduwen – squats, legpress
• Knie-dominante heup- en beenduwen met één been - squats met één been, gesplitste squats, lunges
• Hipextensie met rechte benen – Roemeense deadlifts en variaties op één been
• Bent-leg hip extension – barbell glute bridge, hip thrusts
• Horizontale persen – bankdrukken, push-ups
• Verticale persen – schouder/militaire persen
• Horizontaal trekken – zittende rijen, gebogen over rijen, hangende rijen
• Verticale pull-ups – pull-ups/chin-ups, pull-downs

Functionele training heeft een unieke manier om de krachtoutput te maximaliseren zonder overtraining te riskeren. Door oefeningen uit te voeren op basis van componenten van explosiviteit, versnelling/vertraging en stabilisatie in alle drie de bewegingsgebieden, bereidt u uw lichaam en geest voor op de specificiteit van triatlon.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com.

Allie Burdick is een ACE-gecertificeerde personal trainer en fitnessinstructeur. Ze heeft haar hele leven hardgelopen en meegedaan en maakte onlangs deel uit van Team USA in duatlon en zal in 2016 deelnemen aan triatlononderdanen. Haar schrijven is verschenen in Runner's World, Women's Running en ESPNW. Ze blogt over triatlon- en marathontraining op VitaTrain4Life.com.

[Hoe te trainen voor beweging, niet voor spieren?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053167.html ]