De 5 soorten heuvelwerk die u nu zou moeten doen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Frank Shorter staat bekend om zijn uitspraak:"heuvels zijn vermomd snelheidswerk." Zijn citaat is waar, of je nu de heuvel op of af gaat. Je moet er alleen voor zorgen dat je het niet ontwijkt. Heuvels zijn enorm gunstig voor atleten. Door ze regelmatig te gebruiken, krijg je niet alleen technische vaardigheden, zodat je ze beter kunt rennen in races, maar ze zorgen ook voor krachttoename door het bestrijden van de helling en de zwaartekracht. Deze krachttoename roept fysieke aanpassingen op die je nergens anders in de training ziet.

Mechanische voordelen van heuvelwerk

Als we aan kracht denken, denken we vaak aan krachttraining en herhaling. Heuvels worden op vrijwel dezelfde manier benaderd in termen van sets en herhalingen. Wat je mechanisch wint van heuvels die je niet kunt krijgen met krachttraining, ligt in de mechanische voordelen van een goede voetaanval, leun- en vormoefening. Alles wat u herhaaldelijk doet, veroorzaakt een neuromusculaire reactie. Dus als je voortdurend iets verkeerd doet, zul je het vaker doen.

Het mooie van bergop lopen is dat het erg moeilijk is om heuvels met een slechte vorm te rennen. De verhoogde hellingsgraad van een heuvel vereist een voorwaarts leunen, een slag met de voorvoet en een efficiënte armzwaai. Het oefenen van heuvels is een oefening met een enorm aeroob voordeel.

Bergop lopen biedt ook een groot neuromusculair voordeel, omdat u een groot aantal spiergroepen aanspreekt, die samenwerken om een ​​krachtiger en actiever neuraal netwerk te creëren. Wanneer je delen van je lichaam wakker maakt of het uitdaagt door middel van prikkels, kun je een reactie verwachten. Het is niet ongebruikelijk dat een atleet extreem zwaar belast wordt na een inspannende heuveltraining.

Heuvels zijn niet alleen eenrichtingsverkeer. Downhill hardlopen kan grote voordelen hebben voor atleten, maar moet met de nodige voorzichtigheid worden benaderd vanwege het risico op blessures. Korte, steile afdalingen kunnen een geweldige plek zijn voor sprint- en korteafstandslopers om oversnelheidstraining te oefenen. Dit vereist dat je een uitstekende vorm hebt en het vermogen om de beensnelheid aan de grond aan te passen. Dit wordt echt alleen aanbevolen voor ervaren hardlopers op gladde onverharde wegen of met gras begroeide heuvels.

Technisch afdalen is ook een groot deel van trailrunning dat oefening en beheersing vereist. Hand- en voetcoördinatie kan worden ondersteund door ladder- en snelheidsoefeningen die vaak worden gedaan door krachtsporters. Hoe technischer het pad, hoe meer mentaal belastend het kan zijn, aangezien snelheid en technische details betekenen dat je hersenen verder (en verder!) vooruit moeten plannen.

Gerelateerd van Trainingpeaks.com - Snelheid buiten het seizoen deel 1:uw hardlopen verbeteren met heuvelherhalingen met hoge intensiteit

Fysiologisch voordeel van heuvellopen

Hill-workouts kunnen op veel manieren worden gemanipuleerd door middel van vijf variabelen:graad, intensiteit, volume, lengte en tijd. Elk van deze variabelen kan worden gecombineerd om resultaten te creëren in een specifieke stimulus. Een paar voorbeelden hieronder laten zien hoe je trainingen kunt aanpassen om bepaalde resultaten te bereiken; het is aan jou of je coach om te bepalen hoe je heuvels kunt gebruiken om een ​​voordeel te behalen. Heuvels vereisen excentrische en concentrische bewegingspatronen, die de basisbouwstenen zijn van de ontwikkeling van elke atleet. Je zult zien dat zowel krachtsporters als duursporters heuvels gebruiken om een ​​cyclus te starten, of deze tijdens de training aanraken om de efficiëntie te verhogen.

Korte steile heuvels (<12 sec, 10+ procent helling)

Kort en steil vereist een enorme neuromusculaire respons en brute krachtbehoefte. Als het echt anaëroob wordt gehouden, wordt er geen lactaat geproduceerd, dus de versie met een hogere rep kan worden gebruikt als een pre-workout (dag ervoor) neuromusculaire stimulus, vergelijkbaar met stappen.

• Lage herhalingen/hoge intensiteit:neuromusculaire ontwikkeling, anaërobe ontwikkeling en brute kracht
• Hoge herhalingen/matige intensiteit:neuromusculaire ontwikkeling, mechanische oefening en snelheidsontwikkeling

Korte steile heuvels (>12 sec, 10+ procent helling)

Iets langere herhalingen kunnen werken aan het uitbreiden van een reactie uit de laatste categorie. Atleten kunnen burst-snelheid nemen en deze uitbreiden tot blijvende kracht. De meeste atleten zouden dit met maximale inspanning moeten benaderen, langzamer lopen zal niet het mechanische of neuromusculaire voordeel bieden waarvoor deze zijn ontworpen.

• Lage rep/hoge intensiteit:neuromusculaire ontwikkeling, hoge aerobe ontwikkeling, burst-kracht en kracht
• Hoge rep/matige intensiteit:neuromusculaire ontwikkeling, hoge aerobe ontwikkeling, weerstand tegen vermoeidheid en mechanische snelheid

Gemiddelde heuvels (12 tot 30 seconden, helling van 6 tot 10 procent)

Langere heuvels geven meer tijd om in lactaat te marineren. Het wisselen van rust tussen herhalingen heeft hetzelfde effect als verlengde of verkorte rust tussen intervalherhalingen op een baan. De meeste atleten zouden deze inspanningen moeten benaderen met inspanningen van een mijl tot sprint-type.

• Lage rep/hoge intensiteit:neuromusculaire ontwikkeling, mechanische snelheid en hoge aerobe ontwikkeling
• Hoge rep/matige intensiteit:neuromusculaire ontwikkeling, hoge aerobe ontwikkeling, weerstand tegen vermoeidheid en mechanische snelheid

Lange heuvels (30 seconden tot één minuut, helling van 4 tot 10 procent)

Hoe langer je de heuvel maakt, hoe minder maximale intensiteit je kunt toepassen. Lange heuvels kunnen echter een voordeel bieden op het gebied van vermoeidheidsweerstand wanneer u eerder in de kritieke zone werkt dan bij vlak intervallopen. Basisatleten zullen inspanningen van deze lengte benaderen met een inspanning van een mijl tot 5K-type.

• Lage rep/hoge intensiteit:neuromusculaire ontwikkeling, verhoogde mechanische rekrutering en verhoogde vermoeidheidsweerstand
• Hoge rep/matige intensiteit:neuromusculaire ontwikkeling, hoge tot matige aerobe ontwikkeling, weerstand tegen vermoeidheid en mechanische herhaling

Uitgebreide heuvels en heuvelklimmen (1 minuut en langer, helling van 4 tot 10 procent)

Heuvels in het bereik van één tot drie minuten worden beschouwd als uitgestrekte heuvels en worden normaal gesproken uitgebreid gebruikt voor atleten op langere afstand als vermoeidheidsweerstand en lactaatbufferende trainingen. De heuvelklim wordt gebruikt als een belangrijk hulpmiddel voor weerstand tegen vermoeidheid en kan positieve neuromusculaire voordelen bieden vanwege de langere tijd die de juiste vorm gebruikt. Langere heuvels worden gedaan met een inspanning van 5 km tot een halve marathon, omdat alles wat intenser is, waarschijnlijk resulteert in een groot tempoverschil voor meer dan drie herhalingen.

• Lage rep/hoge intensiteit:neuromusculaire ontwikkeling, weerstand tegen vermoeidheid, lactaatbuffering, mechanische herhaling en spierrekrutering
• Hoge rep/matige intensiteit:neuromusculaire ontwikkeling, hoge tot matige aerobe ontwikkeling, vermoeidheidsweerstand, lactaatbuffering, spierrekrutering en mechanische herhaling
• Lange beklimmingen:weerstand tegen vermoeidheid, neuromusculaire rekrutering, lactaatbuffering en mentaal uithoudingsvermogen

Wanneer moet je heuvels rennen?

Er is geen slecht moment om heuvelwerk toe te voegen, aangezien het aan het begin van een cyclus kan worden gebruikt om snel bewegende spieren te rekruteren voor een sprinter of atleet op middellange afstand. Het kan al vroeg worden gebruikt als intro-snelheidswerk en is een geweldig hulpmiddel voor blessuregevoelige atleten omdat het tegelijkertijd vorm en kracht opbouwt. Het is ook goed voor nieuwere hardlopers om heuvels te oefenen om goede loopvormgewoonten aan te leren.

Heuvels kunnen ook midden in een cyclus worden gebruikt en gedurende een seizoen worden aangeraakt. Langere beklimmingen kunnen een goede vervanging zijn voor atleten die mentaal opgebrand zijn bij herhalingen op de baan. Je kunt intervallen ook mixen en matchen met heuvels om een ​​training te creëren die aan het einde een angel heeft met heuvels om te werken aan lactaatbuffering en mentale weerstand die atleten een goede vorm en intensiteit leert als ze al moe zijn.

Heuvels zijn het geheime wapen van veel coaches om een ​​krachtige aerobe machine te creëren die zowel sterk is als bestand tegen grote hoeveelheden lactaat. Wees niet bang als je een heuvel ziet tijdens je volgende training. Gebruik het als een kans om je op vorm te concentreren!

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com

Andrew Simmons is een duurloopcoach voor Lifelong Endurance, gespecialiseerd in ultramarathonlopers, jeugd- en afstandslopers. Ga voor meer informatie over Andrew en Lifelong Endurance naar www.lifelongendurance.com of op Facebook:Lifelong Endurance.

[De 5 soorten heuvelwerk die u nu zou moeten doen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053060.html ]