Training van een uur:sessie voor fietsbasis plus kracht

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De kracht- en fietscombo-training van deze week komt van coach Dan Nascimento. Hij is van mening dat er drie dingen zijn die je tijdens de wintermaanden moet doen:kracht opbouwen, basisuithoudingsvermogen opbouwen en spierveerkracht en krachtuithoudingsvermogen opbouwen om je voor te bereiden op racespecifieke training. Hij zegt dat deze combinatie van kracht en fietscombinatie alle drie tegelijk doet.

"Je hartslag blijft de hele 60 minuten op het uithoudingsvermogen, en naarmate de training vordert, zal er een hogere belasting van je spierstelsel zijn vanwege het krachtwerk", zegt Nascimento. “Hierdoor kun je sterk worden en tegelijkertijd het basisuithoudingsvermogen opbouwen. Om nog maar te zwijgen over de verveling van 60 minuten op een fietstrainer met een lage hartslag. Het doel van deze training is om gedurende 60 minuten een aerobe hartslag te behouden.'

Je hebt nodig :dumbbells, weerstandsband, indoor fietstrainer

Opwarming: 10 minuten op de trainer op uithoudingsvermogen/aërobe/basistempo, hartslag of kracht opbouwen voor de duur (let op hartslag). Tegen de tijd dat je voor elke set weer op de fiets stapt, zou je hartslag ongeveer hetzelfde moeten zijn.

GERELATEERD:Fietsintervallen en kernwerk in één sessie

Eerste set (2 minuten):

• Step-back lunges met dumbbells
Doe in totaal 3 sets:houd een dumbbell zijwaarts met twee handen op je borst, doe 10 herhalingen op elk been, wissel tussen benen (20 in totaal). Focus op een strakke kern en een verticale rug - leun niet naar voren.

Step-back lunge video hier.
Geavanceerde versie (met gewicht boven het hoofd) hier.

Weer 8 minuten op de fiets.

Tweede set (2 minuten):

• Kernponsen
Doe in totaal 3 sets:10 gewone kernponsen, 10 omgekeerde kernponsen. Wissel van hand en herhaal. Concentreer je op het aanhouden van een langzaam, gecontroleerd tempo.

o Bevestig een weerstandsband aan een vast object op 10 cm onder borsthoogte (u kunt ook een katrol gebruiken in de sportschool). Zet het ene been voor het andere, maar houd ze op schouderbreedte uit elkaar. Voor normale stoten, pak je het koord met je achterste hand en sla je voor je lichaam en weg van het object waaraan het is verankerd. Houd het dicht bij je borst en draai vanuit de kern.

o Voor omgekeerde stoten, kijk je naar het verankerde object en trek je de band naar achteren achter je.

Core punch video hier.
Reverse core punch video hier.

Weer 8 minuten op de fiets.

Derde set (2 minuten):

Gewogen heupliften tot enkelbenige heupliften
Doe in totaal 3 sets:10 dubbelbenige gewogen heupliften in een set van 5 heupliften op elk been

o Ga op je rug liggen met de hielen dicht bij je achterste, pak een gewicht dat je aankan voor 10 herhalingen en plaats het op je heupen. Knijp in je achterste om zo hoog mogelijk op te tillen, idealiter maak je een hoek van 90 graden.

o Na de 10e herhaling, laat je het gewicht vallen en ga je verder met 5 enkelbenige liften (neem een ​​been van de grond)

Video over gewogen heuplift hier.
Hier voor heuplift met één been.

Weer 8 minuten op de fiets.

Vierde set (2 minuten):

Zijplank met halter komt omhoog in de voorplank
Pak een lichtgewicht (5 lbs of minder) en doe dit in totaal 3 keer:30 seconden linker plank, 30 seconden rechter plank, 30 seconden voorste plank. Voor de zijplanken:houd het gewicht in de andere hand en dompel je heup op de grond met het naast je, dan boven (loodrecht op je lichaam) terwijl je je heupen optilt tot een strakke positie.

Video over zijplanken met halterliften.

Weer 8 minuten op de fiets.

Vijfde set (2 minuten):

Push-ups
Doe 3 sets van 10 push-ups.

Push-upsvideo hier.

**Bonusronde! Doe 8 minuten op de fiets en doorloop dan 1 ronde van 10 herhalingen van elke set 1-5.

Meer trainingen van een uur.

[Training van een uur:sessie voor fietsbasis plus kracht: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053058.html ]