Openwaterzwemmen in het zwembad oefenen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Zwemmen in open water is een bron van angst voor veel atleten. Door deze vaardigheden in het zwembad te oefenen, kun je je voorbereiden op het open water en word je een snellere, meer ontspannen zwemmer.

Bij het merendeel van alle triatlons zwem je in open water. Dit is typisch een bron van angst en angst voor veel atleten, omdat training voor het open water vaak beperkt is. Hoewel niet perfect, is het mogelijk om je voor te bereiden op de racedag in een zwembad. Hier zijn enkele oefeningen en spelletjes die je in het zwembad kunt doen om je voor te bereiden.

Waarneming

Het eerste, en misschien wel meest voor de hand liggende, wat je in het zwembad kunt doen, is oefenen met waarnemen. In een zwembad met korte banen (25 meter of 25 meter) til je je hoofd twee keer per ronde op en kijk je naar iets aan het einde van het zwembad. In een zwembad met lange gangen, kijk ten minste vijf keer per ronde.

Het belangrijkste hier is dat je niet alleen door de bewegingen gaat. Zorg ervoor dat u zich daadwerkelijk concentreert op datgene waarnaar u op zoek bent. Je kunt zelfs een rijstrookgenoot aan het einde hebben die je vingers opsteekt om te lezen.

Rechtuit zwemmen

Hoe vaak moet je zien? Dat hangt ervan af hoe recht je zwemt. Als je in het zwembad bent, is snel gaan wat je sneller naar de volgende muur brengt. In open water is snelheid niet genoeg. Het is je snelheid plus je traject die bepalen hoe snel je in T1 komt. In een baan alleen, duw je van de muur en zwem met je ogen dicht. Kun jij de overkant halen zonder de rijstrook te raken? (Zorg ervoor dat je het aantal slagen weet, zodat je je ogen kunt openen voordat je bij de muur komt als je de baan helemaal af bent!) Zo niet, hoe ver kun je gaan?

Als je in het midden van de baan begint en aan de andere kant naar de ene kant afdrijft, is dat niet erg, maar je bent nog steeds ongeveer een meter uit de koers over een lengte van 25 meter. Als je consistent bent, zou dat uitkomen op ongeveer 20 meter uit de koers om de 500 en dan verdubbelen omdat je terug de baan op moet zwemmen. Dus dat kost je misschien 30 tot 60 seconden per 500 meter. Maar wat als je de rijstrook al na een paar slagen raakt? U kunt uzelf enkele minuten kosten op meer dan 500 meter. De oplossing is kijken. Als je vier slagen kunt zwemmen voordat je van de koers afwijkt, zou je elke vier slagen moeten waarnemen. Als je 10 slagen op koers blijft, kijk dan elke 10 slagen.

Zet nu deze twee elementen bij elkaar. Zwem met je ogen dicht maar open je ogen om de 4, 6, 10 slagen om te zien. Kun je nu in een rechte lijn over de baan komen? Je hebt iets belangrijks op het spoor! Waarnemen kan je een beetje vertragen, maar het houdt je in een rechte lijn - dat zorgt voor een snellere zwemsplitsing.

Oefen met draaien

Als uw zwembad een duikgebied heeft dat niet in gebruik is of als er lijnen buiten het zwembad zijn, oefen dan zwemmen in rechthoeken rond de randen van het zwembad. Blijf een meter of twee uit de buurt van de muur en maak bochten van 90 graden op de hoeken. Je kunt zelfs een vriend laten watertrappelen en zich als een boei voor je gedragen om rond te gaan. Wil je dit nog meer als race-omstandigheden maken? Zwemmen met een groep vrienden. Vergeet niet om te draaien en de andere kant op te gaan, zodat je oefent met zowel rechts als links draaien. En neem hier natuurlijk ook uw waarnemingsoefeningen op.

Gerelateerd van Trainingpeaks.com: Hoe u uw draai kunt perfectioneren voor sneller zwemmen

Gebruik je wetsuit

Voor de meeste merken wetsuits is het prima om af en toe met je wetsuit in een zwembad te zwemmen. Zorg ervoor dat u het van binnen en van buiten grondig afspoelt met schoon water nadat u het in een gechloreerd zwembad hebt gedragen. Voor veel zwemmers voelen wetsuits beklemmend aan. Dit is nodig voor hen om warmte en drijfvermogen te bieden, maar het kan onbekend en zelfs ongemakkelijk zijn totdat je eraan gewend raakt. Neem om de paar weken een wetsuitset mee. Het is het beste om je training in het wetsuit te beginnen (omdat ze vrij moeilijk aan te trekken zijn als je nat bent) en een langere, ononderbroken duik van 500 of 1000 meter te maken. Bonuspunten als je het vanaf het begin hard raakt zonder veel (of zelfs enige) warming-up. Op deze manier kun je twee vliegen in één klap slaan:oefenen met een wetsuit en je meer op je gemak voelen met het ademloze ongemak dat vaak optreedt aan het begin van een race.

Sla de muren over

Zwem een ​​paar sets waar je net voor de muren draait - duw de muren niet af. Je verliest alle momentum en moet het elke ronde opnieuw opbouwen. Dit is ook de perfecte oefening om diepwaterstarts te oefenen.

Zwem met vrienden

Nodig twee of drie andere zwemmers uit in je baan en sprint een paar harde 25's uit met iedereen naast elkaar. Draai door posities. Als je aan het eind bent, wil je naar buiten ademen. Hoewel ik geen fan ben van het traditionele bilaterale (elke drie slagen) patroon, moet je naar beide kanten kunnen ademen om lucht te krijgen in het verkeer. En als je er middenin zit? Dat is een moeilijke plek, dus je moet uitzoeken hoe je wat ruimte kunt maken om te ademen. Er gaat niets boven oefenen in een gecontroleerde omgeving om je vaardigheden aan te scherpen.

Zolang je vrienden bij je in de rij staan, oefen je met tekenen. Een geweldige set is om een ​​langere afstand (400 meter of meer) in "Michigan-stijl" te zwemmen. Dit is een cirkelzwemmen waarbij elke zwemmer 25 of 50 leidt (beslis dit van tevoren). De rest van de lijn zwemt vlak achter elkaar. Het is prima om met de voeten te tikken in deze oefening, maar je doel is om net achter de voeten van de zwemmer voor je te zwemmen zonder contact te maken. Aan het einde van elke trek stopt de leidende zwemmer bij de muur rechts van de baan terwijl de rest van de lijn voorbij zwemt. Dan springt de leider achteraan in de rij.

Hoewel geen van deze oefeningen een perfecte vervanging is voor open water, zal oefenen in het zwembad een heel eind helpen om klaar te zijn voor de racedag! Nog een laatste gedachte:wacht niet tot de week voor de race om deze ideeën in je trainingen op te nemen. Deze ideeën zouden deel moeten uitmaken van je normale training tijdens het laagseizoen en in je serieuze builds!

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com.

Dave Sheanin coacht met D3 Multisport en het nationale kampioen Triathlon-team van de Universiteit van Colorado. Hij vindt het niet erg om in het zwembad te trainen, maar wat hij echt leuk vindt, is op zomerochtenden de zon zien opkomen vanuit het midden van het Boulder Reservoir.

[Openwaterzwemmen in het zwembad oefenen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053219.html ]