Voorbereiden op zwemmen in open water in het zwembad

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De meeste triatleten hebben niet zo'n gemakkelijke toegang tot open water om te trainen. Dit kan komen door koude wintertemperaturen en bevroren water, vervuilde of onveilige omstandigheden, zwaar motorbootverkeer of gewoon een gebrek aan mogelijkheden voor open water training in de buurt.

In plaats van genoegen te nemen met het feit dat u slecht voorbereid bent op het raceseizoen of uzelf in gevaar brengt door te proberen te trainen in ongeschikte wateren, kunt u enkele van deze trainingstips proberen tijdens uw volgende duik.

Omdraaien bij de T

Tijdens een normale zwemset is elke muur een kans om uit te rusten, te ontspannen en bij te komen voor de volgende ronde. Er zijn echter geen muren om de 25 of 50 meter in het open water. Een manier om jezelf voor te bereiden is door een lange duik te maken (500 tot 1000 meter) zonder de muur aan te raken. In plaats van naar de muur te draaien en met je benen af ​​te duwen, draai je naar de T (aan het einde van de onderwaterbaanmarkering), of anderhalve meter voor de muur. Je verliest al je voorwaartse vaart en wordt gedwongen om je armen en benen te gebruiken om weer in beweging te komen. Let op:dit kan belastend zijn voor uw schouders, dus zorg ervoor dat u ook uw benen gebruikt om te versnellen nadat u bent omgedraaid. Zoals bij alle activiteiten, overdrijf het niet.

Bekijk je coach

Tijdens mijn eerste paar maanden als zwemcoach ontdekte ik waarom coaches altijd langs het pooldeck ijsberen. Meestal is het om te communiceren met zwemmers op andere banen, maar soms is het gewoon om warm te blijven of voor persoonlijk vermaak. Gebruik deze willekeurige beweging in je voordeel:Doe alsof je coach een grote, oranje opgeblazen boei is. Oefen het waarnemen voor je coach tijdens een oefeningenset. Hef je hoofd naar voren, scan de horizon voor de coach/boei, draai je hoofd opzij om adem te halen en ga dan verder met zwemmen. Doe dit niet meer dan vijf keer per ronde (25 yards).

Waterpoloboor

Waterpolospelers lijken nooit moeite te hebben om met hun hoofd boven het water te zwemmen - het maakt deel uit van de sport. Laten we dus een pagina uit hun boek halen en trainen met ons hoofd uit het water. Er zijn veel redenen waarom u dit zou kunnen doen in een echte open watersituatie (koude temperaturen, voeten in uw gezicht, moeilijk te vinden boeien, enz.). Zwem de hele ronde met je hoofd omhoog (bijv. 6x25m). Draai je hoofd niet opzij om te ademen; dat is vals spelen! Dit is een geweldige manier om kracht in je nek op te bouwen en je bewust te maken van hoe je onderlichaam wegzakt als je hoofd wordt opgeheven. Het uitvoeren van deze oefening met kleine peddels zorgt voor een slopende krachttraining, maar dit legt veel druk op de rotator cuff, dus laat je niet meeslepen.

Dolfijnduik

Naast dat ik toegang heb tot meer meren dan ik weet wat ik ermee moet doen, train ik ook in een zwembad dat geen toegang heeft. De bodem van het zwembad loopt geleidelijk af naar het dek, net als een strand. Hier heb ik de mogelijkheid om dolfijnen te duiken. U kunt ook gebruik maken van het ondiepe gedeelte of het kinderbad. Let op:zorg ervoor dat u bekend bent met de diepte van het hele gebied dat u gebruikt en leid altijd met uw handen terwijl u naar de bodem duikt om uw hoofd en nek te beschermen.

Hypoxische ademhaling

Het belang van longcapaciteit wordt vaak over het hoofd gezien. Open water kan veel minder intimiderend lijken als u uw adem voor een lange periode kunt inhouden of als u het prettig vindt om niet om de drie slagen lucht in te ademen. Situaties zoals koudwaterschokken, hakken en spatten, of onderdompelen bij de boei zijn heel gebruikelijk tijdens een evenement. Het werken aan een hypoxisch ademhalingspatroon, of het geleidelijk verhogen van het aantal slagen dat u tussen de ademhalingen neemt, is een geweldige manier om u op sommige van deze situaties voor te bereiden. Een voorbeeld is een set van 5x100m waarin je elke drie slagen ademt in de eerste ronde, elke vijf slagen in de tweede, elke zeven slagen in de derde en elke negen slagen (of helemaal niet) in de laatste ronde.

Draai in het midden

Zelden zal een triatlon of zwemmen in open water een bocht van 180 graden op de baan hebben, omdat het niet het beste idee is om zwemmers rechtstreeks naar concurrenten te sturen. Dus bochten van 90 graden zijn de norm. Doe alsof er een boei in het midden van je baan ligt, zwem ernaartoe en maak een U-bocht eromheen. Je kunt een teamgenoot als boei gebruiken, een opgeblazen boei meenemen, een markering op de bodem van het zwembad gebruiken, of gewoon je fantasie. Het punt is:Oefen je beurten! Maak ook een paar bochten van 180 graden - het kan geen kwaad om te goed voorbereid te zijn!

Drie breed

De meeste zwembanen zijn twee tot drie meter breed. Dit is net genoeg ruimte om jou en een paar teamgenoten naast elkaar te proppen. Doe snel sets van 6x25m, waarbij je afwisselt in welke positie elke persoon begint. De middelste sleuf is het leukst en er moet gevochten worden.

Opstellen

Hier begint het plezier! Profiteer van een lange set, zoals herhaal 300s of 400s, en zet zwemmers met vergelijkbare vaardigheden in dezelfde banen. Elke zwemmer moet een seconde uit elkaar beginnen, in principe de een na de ander, en proberen recht op de voeten van de leider te blijven. Vergeet niet af te wisselen wie de baan leidt na elke interval.

Hoe ze te gebruiken

Deze leuke en uitdagende oefeningen kunnen worden opgenomen in een reguliere zwemoefening. Na een tijdje kan training in het zwembad een beetje repetitief worden (vooral na 20 jaar) en alles om de verveling door elkaar te halen is een welkome afwisseling. Deze oefeningen geven je niet alleen een mentale boost, ze bereiden je ook voor op je eerste, tweede of 100e triatlon. Wees creatief, origineel en inventief met je oefeningen. Dit zijn slechts enkele richtlijnen om uw eigen trainingsideeën te inspireren. Combineer meerdere oefeningen (zoals Three Wide en Waterpolo) om nog een dag aan het zwembad leuker te maken. Onthoud dat het belangrijkste is om je zelfverzekerd en voorbereid te voelen als je aan de start staat.

[Voorbereiden op zwemmen in open water in het zwembad: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053758.html ]