5 sleutels om over te stappen op racen op lange trajecten

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Die dag waarvan je zei dat die nooit zou gebeuren, is aangebroken. U overweegt de sprong te wagen en over te stappen van korte (sprint, Olympische) triatlon naar lange koers (halve en volledige Ironman afstand). Of misschien heb je al besloten om de langere afstand aan te pakken, maar heb je het nog niet gedaan. Er is een groot verschil als het gaat om de voorbereiding van een race als je het rijk van de lange parcoursen betreedt, dus laten we een paar dingen bekijken om er zeker van te zijn dat je er klaar voor bent.

Afstanden, tijden en uren per week

Laten we beginnen met de basis. Hoe lang duurt een half of volledig Ironman-evenement nog? De volgende tabel geeft een overzicht van de grotere afstand voor alle drie de evenementen in alle drie de disciplines.

Zoals de grafiek laat zien, is de verplaatsing van een Olympische naar een halve Ironman in termen van zwemmen minder dan een toename van 30% in afstand. De afstanden voor fietsen en hardlopen nemen echter meer dan het dubbele toe. Dan is de volledige Ironman per definitie twee keer de halve Ironman-afstand. Het zwemmen is dus niet zo'n grote sprong van Olympic naar halve Ironman, maar het fietsen en rennen neemt enorm toe.

Hoe lang duurt het om een ​​halve Ironman- of Ironman-race te voltooien? Afgezien van baanprofielen en weersomstandigheden, variëren de mediane tijden voor de halve Ironman doorgaans van ongeveer 5:45 +/- 10 minuten voor mannen en 6:10 +/- 10 minuten voor vrouwen. Voor de volledige Ironman zijn de mediane tijden ongeveer 12:45 +/- 10 minuten voor mannen en 13:45 +/- 10 minuten voor vrouwen.

Aangezien de finishtijden van de triatlon op de Olympische afstand meestal variëren van 2:30-3:00 voor een middenklasse grouper, hebben we een tweevoudige sprong in de tijd op koers voor een halve Ironman. Atleten die van een halve Ironman naar een volledige Ironman gaan, zullen een sprong zien van twee en een half keer de tijd die ze aan de koers besteden. Voor atleten die de halve Ironman racen, variëren de typische volumes voor maximale trainingsuren per week vaak van 10-13. Trainingsvolumes kunnen oplopen tot 14-16 uur per week voor de typische Ironman-gerichte leeftijdsgroep.

Nu we weten aan wat voor soort trainingsuren en racetijden we beginnen, laten we eens kijken naar vijf specifieke dingen om in gedachten te houden tijdens onze training.

Racevoeding is van cruciaal belang

Er zijn een paar dingen om over na te denken voor een lange cursus met betrekking tot voeding. Ten eerste verbrand je met langer zwemmen meer calorieën en start je de fiets ook in een iets meer vochtarme toestand. Ten tweede zit je meer dan twee keer zoveel kilometers op de fiets, dus de calorie- en vochtinname moet voldoende zijn om je door de fiets te helpen EN je klaar te stomen voor een goede lange duurloop. Je verbrandt misschien niet al je glycogeenvoorraden in een korte parcoursrace, of hebt in ieder geval maar een beetje suppletie nodig. In een lange parcoursrace heb je zeker suppletie nodig.

Zoals bij elke race-afstand, is het van cruciaal belang om te oefenen met wat je in de race gaat gebruiken om ervoor te zorgen dat het goed zit. Sommige atleten vinden dat vast voedsel (meer op de fiets) een onderdeel moet worden van hun voedingsplan voor de lange afstanden. Als dit voor jou het geval is, is het iets belangrijker om je voedingstiming tussen fietsen en hardlopen te oefenen.

Fietstijd is belangrijk

Ga heel comfortabel op de fiets zitten. Je fiets moet je beste vriend worden. Met fietstijden van ongeveer 3 uur voor een halve Ironman en 6 uur voor een volledige, moet je niet alleen aan je fietsfitness werken, maar je moet er ook voor zorgen dat je zo lang comfortabel in het zadel zit. Zorg ervoor dat je tijdens je lange ritten comfortabel in het opzetstuur zit, zodat je op het opzetstuur kunt racen. Niemand wil die triatleet zijn die de geweldige aerodynamische fiets heeft, maar het grootste deel van de race rechtop moet zitten omdat ze niet comfortabel zijn.

Als je een racefiets hebt, zijn de lange parcoursafstanden een goed excuus om op zijn minst een opzetstuur te krijgen. Maar nogmaals, zorg ervoor dat je fit bent, want de fietsafstelling om comfortabel te zijn op een racefiets met aerobars is anders dan je standaard wegconfiguratie.

Typische "langste trainingsritten" voor de halve Ironman-afstand variëren van 3,5-4,5 uur en zijn 5-7 uur voor de volledige. Bouw deze duur geleidelijk op en oefen je wedstrijdvoeding tijdens elke lange rit. Hoe sterker je op de fiets zit, hoe beter je run zal zijn. Dat brengt me bij mijn volgende punt.

Het is oké om de run te weinig te trainen

Ik ben van het kamp dat je geen volledige, op zichzelf staande marathon hoeft te lopen voordat je een Ironman doet. Als je dat doet, raad ik aan dat het niet tijdens het seizoen van je Ironman is, of als dat zo is, het is heel, heel vroeg in het seizoen. De reden hiervoor is dat het lopen van een marathon een enorme tol van je lichaam eist en dat de echte hersteltijd tot een maand kan zijn. (Hoewel als je een ervaren marathonloper bent en weet hoe je goed kunt herstellen, je er waarschijnlijk mee wegkomt.)

De lange runs tijdens de training verpletteren ons lichaam behoorlijk. Voor een halve Ironman kunnen we de raceafstand of dichtbij halen, aangezien herstellen van een duurloop van twee uur voor de meesten beheersbaar is. Typische langste trainingen voor een halve Ironman zijn 1,5-2,5 uur. Voor de volledige Ironman variëren ze vaak van 2,5-3,5 uur, en waarschijnlijker met de langste training dichter bij 3 uur. Uw langste duurloop moet afhangen van uw hardloopgeschiedenis en of u vatbaar bent voor blessures. Als je problemen hebt gehad met blessures door overbelasting of nieuw bent in het lopen van lange afstanden, blijf dan aan de conservatieve kant en overweeg een hardloop-/loopaanpak.

Gerelateerd van Trainingpeaks.com:Opwarmen voor lange parcours triatlons

Verwaarloos krachttraining niet

Met de langere trainingsverplichting en ons drukke leven, wordt krachttraining soms opzij gezet. Maar ik zal beweren dat het nog belangrijker is om ervoor te zorgen dat je belangrijke spiergroepen versterkt om te proberen blessures door overbelasting op afstand te houden.

De belangrijkste gebieden om op te focussen zijn de scapulierstabilisatoren en de heupstabilisatoren (we beschouwen de buikspieren als een onderdeel van de heupstabilisatoren). Als uw scapulierstabilisatoren zwak zijn, kan het bereiken van de hogere zwemvolumes problemen veroorzaken, vooral als uw slag mechanica zijn niet ideaal. Het versterken van de rotatorcuff is ook een goed idee.

De heupen zijn heel erg belangrijk bij fietsen en hardlopen. Hoe meer fietsen en hardlopen we doen, hoe meer we nodig hebben om te verzekeren dat de heupen en core sterk zijn en ons stabiel houden. Denk aan de spieren die ons rechtop houden met een goede houding en zorg ervoor dat die sterk zijn. Het uitvoeren van een routine van twintig minuten 3-4 keer per week kan zeer nuttig zijn. Google Jay Johnson's algemene kracht en mobiliteit voor enkele ideeën.

Let goed op herstel

Het laatste waar u rekening mee moet houden, is de hersteltijd. Met een langere trainingstijd wordt het nog belangrijker om ervoor te zorgen dat u voldoende herstelt. Herstel betekent goed eten voor, tijdens en na je training. Herstel betekent voldoende slapen. Herstel kan flexibiliteitswerk zoals yoga en ook regelmatige massage betekenen. Voor sommigen betekent herstel misschien schuimrollen, ijsbaden en compressiesokken, maar als je het eet- en slaapgedeelte weghaalt met wat extra flexibiliteitswerk, heb je die andere modaliteiten misschien niet zo vaak nodig.

Een ander ding om te overwegen, ongeacht de afstand die je traint, maar zeker van cruciaal belang als het gaat om het lange uithoudingsvermogen, is luisteren naar je lichaam. Levensstress (thuis, werk) heeft ook invloed op ons herstel. Soms zijn stress in het leven onvermijdelijk en eisen ze hun tol. Als u zich moe of vermoeid voelt, is het echt oké om een ​​rustige dag of vrije dag te nemen. Af en toe een trainingsdag overslaan, zodat u meer kunt slapen, is veel beter dan vermoeidheid doorstaan ​​en geblesseerd raken.

Met de bovenstaande punten in gedachten, als je de sprong naar een lange cursus maakt, zou je nu moeten weten wat je kunt verwachten. Veel succes en geniet van de reis!

Dit bericht verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com.

Nicole Odell is een USA Cycling, USA Triathlon, en TrainingPeaks Level 2 gecertificeerde coach. Ze runt het duursportcoachingbedrijf NEO Endurance Sports &Fitness, LLC, en wil ervoor zorgen dat je meer plezier hebt en sneller gaat als je zwemt, fietst en/of rent. Je kunt Coach Nicole vinden op Facebook, Twitter of neem contact met haar op via e-mail op [email protected].

[5 sleutels om over te stappen op racen op lange trajecten: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053227.html ]