Een uur durende training:racen op leeg - FTP-boosterfietstraining

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Gebruik deze geweldige set om te oefenen met goed rijden met vermoeide benen

De training van deze week is afkomstig van Cody Moore van APEX Coaching &Consulting uit Boulder, Colorado. Cody coacht professionele wielrenners en triatleten, waaronder de huidige Mexicaanse elite-wegrace en nationaal kampioen tijdrijden. Hij is gecertificeerd door USAC, USAT en de NSCA en is momenteel de administratief manager en bikefit-specialist van APEX Coaching.

"Tijdsgedwongen atleten moeten creatieve manieren vinden om verbeteringen aan te brengen met de hoeveelheid trainingstijd die ze beschikbaar hebben", zegt Moore. “Elke week is er een evenwichtsoefening tussen het combineren van de juiste hoeveelheid intensiteit met de juiste hoeveelheid rust. Meer specifiek kan het voor triatleten moeilijk zijn om manieren te vinden om hun FTP (Functional Threshold Power) in een korter trainingsvenster te verhogen, maar het kan worden gedaan.

“Deze training kan buiten worden gedaan op een ondiepe klim of binnenshuis, op een trainer. De ondiepe klim helpt om de beperkte rust te behouden tijdens de 20/40's in de eerste helft van de training. Voordat je aan deze training begint, moet je een doelrace-cadans bepalen voor je dichtstbijzijnde evenement, meestal binnen een bereik van 5-10 rpm.

"De training begint met het leegmaken van je 'anaërobe batterij' ter voorbereiding op een gerichte, race-achtige inspanning aan het einde van het uur. Gedwongen om te vertrouwen op je oxidatieve energiesystemen, krijg je de kans om je gekozen racecadans aan te scherpen en 'comfortabel te worden als je je ongemakkelijk voelt'.' 

Opwarming
4 minuten gemakkelijk draaien (<55% van FTP, <3 RPE of mate van waargenomen inspanning, op een schaal van 1-10)
3 minuten bouwen van 70% FTP naar 100% FTP (5-7,5 RPE)
1 minuut makkelijk draaien (<55% van FTP, <3 RPE)
5 seconden sprint “opener” (90% van maximale inspanning)
2 minuten makkelijk draaien (<55% van FTP, <3 RPE)

Hoofdset
8 minuten van 20/40's als:
20 seconden AAN @ 140% FTP (9,5 RPE)
40 seconden "UIT" @ 80% FTP (6 RPE)

5 minuten gemakkelijk draaien (<55% van FTP, <3 RPE)

8 minuten van 20/40's als:
20 seconden AAN @ 140% FTP (9,5 RPE)
40 seconden "UIT" @ 80% FTP (6 RPE)

5 minuten gemakkelijk draaien (<55% van FTP, <3 RPE)
20 minuten bij 90-95% FTP en doelrace-cadans (7 RPE)

Afkoelen
4 minuten gemakkelijk draaien (<55% van FTP, <3 RPE)

Meer trainingen van een uur

[Een uur durende training:racen op leeg - FTP-boosterfietstraining: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053355.html ]